이렇게 생활해도 괜찮아요(1)

음식에 집착하지 않게 하는 식단

2022.2.24. 몸무게

 지난달 쟀던 몸무게는 51.7kg이다.(키는 166cm이다.) 글을 쓰기 시작했던 작년 11월에는 54kg이라고 스스로를 소개했는데, 3달 만에 3kg 감량이 이루어졌다. 일반적으로 독하게 다이어트를 하는 사람들이 한 달에 10kg 넘게 감량하는 것을 고려해보면 나의 감량은 굉장히 더딘 편이다. 하지만 앞서 글에서 이야기했던 폭식, 예민 등의 부작용이 전혀 없는 상태이다. 다이어트를 하지 않았으니 말이다. 다이어트를 하지 않고 아주 조금씩 감량을 이루고 있는 나의 일상생활을 공유하고자 한다.

아침 식사

 아침에는 주로 식빵 한 장이나 시리얼을 과일과 함께 곁들여 먹는다. 보다시피 아보카도와 잼, 요거트를 더하기도 하고, 햄과 치즈를 넣기도 한다. 너무나도 일반적인 아침 식사이다. 다이어트하듯이 과일만으로 식사를 하거나, 정해둔 음식만 먹거나, 아침을 거르거나 하지 않는다. 그때그때 집에 있는 것 또는 먹고 싶은 것으로 식사를 한다.

 아침에 출근을 하는 직장인이라면 에너지 없이 오전 업무를 수행해내기 버거울 것이다. 꼭 적정량의 탄수화물로 몸에 필요한 에너지를 공급해줘야 한다. 나는 힘들어도 괜찮아, 살만 빠지면 돼!라는 생각은 제발 접어두길 바란다. 힘들게 살이 빠지면 무조건 나중에 다시 찌게 되어 있다.

 설탕이 많이 들어간 달달한 빵은 먹으면 기분이 좋지만, 든든하게 먹기에는 물리고 에너지가 오래 유지되지 않는다. 그래서 식빵을 선택하고, 시리얼도 많이 단 것 말고 적당히 건강한 시리얼로 골라 먹는다. 설탕 첨가 없는 오트밀은 지푸라기 씹는 것 같아서 먹기 힘들다. 달달한 시리얼과 섞어가며 적당히 입맛에 맞게 먹으면 된다.

점심 또는 저녁 식사

 점심과 저녁에는 일반인이 먹는 일 인분의 양으로 식사를 한다. 공기에 밥을 가득 담아 반찬과 적당히 곁들여 먹는다. 밥 한 공기 다 먹는다. 절대 과한 양이 아니다. 든든하게 먹어줘야 폭식이 없다. 밥을 먹으면 살이 찐다는 두려움은 모든 다이어터가 갖고 있다. 나도 지독하게 밥을 멀리했으니 너무나 공감한다. 하지만 꼭 알아야 한다. 밥을 멀리하는 순간 내 몸은 달달한 빵과 떡을 지독하게 찾는다. 빵순이 다이어터들은 모두 공감하지 않는가. 밥을 충분히 잘 챙겨 먹으면 더 이상 빵과 같은 군것질거리가 머리에 맴돌지 않게 된다. 그래야만 추가적인 에너지 섭취가 줄어 감량이 이루어진다. 밥 안 먹고 빵 먹고 말지 하는 사람들도 있을 것이다. 포만감 없는 빵으로 식사를 대신하려 해선 안 된다. 나중에 또 음식을 찾게 되기 때문이다. 내 몸을 건강하게 채우는 방법을 익혀야 한다.

 식사 사진을 보고 역시나 건강식이어야 하는구나 생각하는 사람들도 있을 것이다. 집에서 밥을 먹을 때는 요리 실력의 한계로 저 정도 식사밖에 못 한다. 음식의 종류보다는 양에 초점을 맞추어 보면 좋겠다. 한 끼에 일 인분 모두, 밥 한 공기 모두 먹어줘야 나중에 또 음식을 찾는 뒤탈이 없다.

점심 또는 저녁 외식

 밖에 나가서 또는 배달을 시켜 먹는 경우도 굉장히 많다. 작년 한 해는 바쁘게 지냈었기 때문에 집에서 해 먹는 경우보다 위의 사진들처럼 배달을 시키거나 밖에서 사 먹는 경우가 훨씬 많았다. 짜장면 한 그릇을 탕수육과 함께 먹어도, 식당에서 주어지는 메뉴 하나를 다 먹어도 괜찮다. 살이 안 찐다! 절대 체질이 아니다. 나도 예전에는 내가 물만 먹어도 살찌는 체질인 줄 알았다. 나를 살찌게 하는 것은 만족스러운 하루 세 끼 식사가 아닌, 만족을 넘어선 지나친 과식과 폭식이다. 음식으로 인해 몸에 폭식과 같은 문제가 발생하지 않게 하기 위해서는 반드시 내 몸에 만족스러울 정도로 음식이 들어와 줘야 한다.

일반적으로 일 인분으로 나오지 않는 음식은 남들 먹는 만큼 먹어주자.

 피자, 치킨, 햄버거, 떡볶이 가리지 않고 먹고 싶은 음식은 다 먹는다. 지켜야 할 것은 일 인분에 해당하는 적정량이 전부이다. 일 인분으로 나오지 않는 떡볶이나 치킨, 피자 같은 경우는 다이어트를 하지 않는 일반인이 먹는 양을 따라가는 것이 좋다. 다이어트를 오래 해서 식욕 중추가 고장 나 있는 사람들과 비교해 다이어트를 하지 않는 사람들은 어느 정도 먹었을 때 충분히 포만감을 느껴 내려놓기 때문이다. 친구들과 모여 식사할 때 피자 한 판, 치킨과 스파게티까지 모인 과한 식사를 하게 되더라도 두려워할 필요가 없다. 바로 앞에 있는 친구와 속도를 맞추어 그저 남들 먹듯이 하면 된다. 이것도 연습이 충분히 되면 만족스러울 때 끊어낼 수 있게 된다.

 혹시나 평소에 먹는 양이 적었다면 저절로 적당히 먹고 끊어내는 것이 어려울 것이다. 에너지가 부족해 몸에서 계속 음식을 찾는 상태이기 때문이다. 정말 배부르면 음식에 더 손대지 못한다. 배불러도 음식이 계속 들어간다고 느끼는 사람들은 평소에 내가 매 끼니 거르지 않고 충분히 식사하고 있는지 한 번쯤 되돌아보면 좋겠다. 이렇게 과한 양이 한 끼 식사로 제공되더라도 자연스럽게 적당히 먹고 끊어내는 역량은 매 식사 때 부족하지 않게 일 인분을 충분히 먹는 연습을 했을 때 갖추어지는 것이다.

점심-저녁 사이, 저녁-취침 사이 간식

 마지막으로 절대 빼놓지 말아야 할 것이 60kg의 서정을 51kg까지 감량하게 해 준 간식이다. 보통 오후 2시-4시, 오후 7시-9시에 하루 2번 간식을 챙겨 먹는다. 식사와 식사 사이 배고픔에 시달려 본 경험이 다들 있을 것이다. 그저 가짜 배고픔이라고 생각해서 물을 마시거나 껌을 씹는 방법으로 참아내는 다이어터들이 많을 것이다. 하지만 가짜 배고픔은 없다. 배가 헛헛하고 입이 심심하다는 생각이 들면 음식이 먹고 싶어지지 않는가. 음식이 먹고 싶다는 생각이 드는 건 분명 몸에서 에너지를 필요로 하기 때문이다. 반드시 채워줘야 한다. 다만 케이크나 마카롱과 같이 먹고 나서 든든하지 않은 간식은 지양해야 한다. 너무 먹고 싶을 때 일주일에 한 번 정도 선물처럼 주는 건 나쁘지 않은 것 같다. 하지만 내 체중 감량에 그다지 좋은 영향을 주지는 않을 것이라는 인지는 해야 한다. 다음 식사 때까지 힘들지 않도록 적당히 든든한 간식으로 내 몸을 채워주면 좋겠다. 오랫동안 연습해 보니 견과류나 과일, 통밀 식빵 등의 자연 간식이 포만감도 오래가고 먹고 나서 만족스럽다. 간식의 양은 사진을 참고하면 좋을 것이다. 에너지바 한 개 또는 바나나 1개, 통밀 식빵 2-3개, 그래놀라와 견과류를 섞은 요거트 등이 각각 한 번에 먹는 간식의 양이다. 이걸로 양에 안 찰 수도 있는데 그럼 양을 늘려 든든하게 먹어주면 된다. 채워주다 보면 결국 나중에는 저절로 줄어들기 때문이다.

 어쩜 이렇게 많이 먹고 감량이 가능하다고? 하는 생각이 들 수도 있다. 나는 몸에 필요한 에너지를 충분히 제공하여 음식에 대한 집착을 없애는 방법으로 감량을 하고 있다. 이렇게 필요한 순간에 먹고 싶은 음식을 현명한 방법으로 먹어 줘야 부작용 없는 감량이 가능하다. 음식을 제때제때 충분히 채워줬을 때 비로소 음식에 대한 집착이 사라지고, 이것이 폭식과 과식을 막으며, 결국 근소하게 섭취 에너지와 체중이 함께 줄어든다.

 티끌 모아 태산이라고, 어느새 51kg에 달아 있는 나를 돌아보면 결국 이게 제일 빠른 체중감량의 방법이었구나 하는 생각이 든다. 더는 살이 찔까 두려워하지 않고 먹고 싶은 게 있으면 만족스럽게 먹고 음식에 집착하지 않고 그저 28살로서의 나로 살아가고 있다.

 많이 힘들어 봤기에 많은 다이어터들이 20대 초반의 서정과 같이 어려운 길을 걷지 않았으면 하는 바람이다. 적당히 만족스럽게 잘 챙겨 먹으며 다이어트에 대한 강박을 내려놓고 오로지 자신으로서 살아갔으면 좋겠다.