회전근개 치유 Project 1 - 능형근 강화 운동
@1. 회전근개 통증
회전근개의 구성요소 중 극상근과 견갑하근에 파열 문제가 생겼다는 진단을 받기 전까지 어깨 통증의 원인을 잘 몰랐다. 통증이 심해 잠을 자기 어렵고 취침 중 깨어날 정도로 아프고 나서야 한의원에 가서 진단을 받았다. 아!! 회전근개 문제라니!! 내가 심각하게 받아들이는 이유는 나의 지인들 중 회전근개 수술을 하신 분들이 있어서다. 한 분은 양쪽 어깨 수술을 받았다. 또 다른 친구는 한 쪽 수술을 받고 재활 과정에서 우울증이 겹쳐 고생을 많이 했다고 한다. 문제는 수술 후 완전히 예전으로 회복되지 않는다는 대목이 걸렸다. 급한 대로 약침 치료를 받고 운동요법을 많이 찾아보고 이것저것 시도해 보았다.
이 문제의 해결 방법으로 PT 코치님과 함께 이 문제를 푸는 것이 제일 현명한 선택임을 알게 되었다. 왜냐하면 PT를 받는 동안 어깨 통증이 조금씩 줄어들었고 집에서도 꾸준히 재활운동을 해왔기 때문이다. 통증은 결코 한 번에 좋아지지 않고 아주 조금씩 조금씩 겨우겨우 좋아지고 있었다. 오늘은 좀 더 체계적인 PT를 받았다. 그래서 내가 만나고 있는 회전근개의 문제의 본질에 좀 더 접근해 보기로 했다.
@2. 회전근개의 네 가지 근육과 손상의 원인
회전근개(Rotator Cuff)는 어깨 관절을 안정화하고 다양한 방향으로 움직이게 하는 데 중요한 역할을 하는 근육과 힘줄의 집합으로, 네 가지 주요 근육으로 구성되며, 이 근육들은 각각 어깨뼈(견갑골)에서 시작해 상완골(팔뼈)로 연결된다. 내게 문제가 되는 극상근(Supraspinatus)은 어깨의 상부에 위치하며, 팔을 옆으로 들어 올리는 동작에 주로 관여한다. 90도에서 120도 근처에서 통증이 나타나고 있어서 이 부분이 문제임을 알게 되었다. 극하근(Infraspinatus)은 어깨의 후방에 위치하며, 팔을 바깥쪽으로 돌리는 동작을 담당, 소원근(Teres Minor)은 극하근과 함께 팔의 외회전에 관여하며, 상완골의 안정성을 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 견갑하근(Subscapularis)은 어깨 앞쪽에 위치하며, 팔을 안쪽으로 돌리는 역할을 하는데 나의 경우 이 근육에도 문제가 생겨 맨 처음에는 어깨 앞쪽 통증이 아주 심했다. 지난 두 달간 능형근 강화 운동을 하면서 조금씩 진전을 보이고 있다.
<삼성탑마취통의학과 의원 자료>
@3. 재활 운동
처음에는 근력운동으로 인한 손상을 의심했으나, 최근 알게 된 원인들을 살펴보니, 나이가 들어감에 따른 자연스러운 노화현상도 겹쳐있음을 알 수 있었다. 나이가 들면서 회전근개의 힘줄이 약해지거나 탄력이 떨어져 손상될 가능성을 미처 생각하지 못하고 근력운동을 했던 것이 원인이었다. 한의원에서, 코치님 모두 근력을 강화하고 유연성을 증대시키는 운동을 통해 충분히 재활이 가능하다는 긍정적인 전 만을 받았다. 특히 나와 비슷한 부상 경험을 겪은 이정태 코치님의 가이드로 PT를 통해 어깨 통증이 많이 안정화되었다.
아울러 회전근개의 문제는 몸 전체 근육과의 상호 연관성 속에서 파악해야 한다. 왜냐하면 내 몸의 모든 근육은 서로 연결되어 있을 뿐만 아니라, 상호 영향을 주고받기 때문이다. 능형근, 전거근, 상부 승모근, 하부 승모근, 광배근 등 회전근개를 둘러싸고 있는 근육들을 제대로 활용하지 못하면, 회전근개를 구성하는 네 가지 근육에 지속적으로 문제를 일으킬 수 있다.
<서울아산병원 자료>
@4. 능형근의 기능과 역할
능형근(Rhomboid Muscle)은 어깨와 견갑골의 움직임에 중요한 역할을 하는 근육으로, 상부 등 부위에 위치하며, 두 개의 주요 근육으로 구성된다. 능형 소근(Rhomboid Minor)은 위쪽에 위치하며, 견갑골의 내측 연(내측 경계)에 부착된다. 능형 대근(Rhomboid Major)은 아래쪽에 위치하며, 견갑골의 내측 연에 부착된다. 능형근은 견갑골의 내전(Adduction/Retraction, 견갑골을 척추 쪽으로 당기는 역할로. 이 동작은 팔을 뒤로 당기거나 가슴을 확장할 때 중요하다), 견갑골의 하방 회전(Downward Rotation, 견갑골의 하부를 내측으로 돌려 견갑골의 하방 회전을 도와준다), 견갑골의 안정화(Stabilization, 능형근은 견갑골을 안정시키는 데 중요한 역할을 하며, 특히 팔을 사용하는 동안 견갑골이 제자리에 있도록 유지한다)
<Thanks to Yoganatomy for this image>
@5. 능형근과 견갑골 그리고 회전근개
능형근과 회전근개 근육들은 모두 어깨와 견갑골의 움직임과 안정성을 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 이들의 상호작용은 어깨의 정상적인 기능을 보장한다. 능형근은 견갑골을 안정화하고 제자리에 유지함으로써 회전근개가 효과적으로 기능할 수 있도록 도와준다. 또한 능형근은 견갑골을 제어하고 그 움직임에 맞춰 견갑골의 위치를 조정한다. 예를 들어, 팔을 들어 올릴 때 극상근이 주로 작용하지만, 이 동작이 효과적으로 수행되기 위해서는 능형근이 견갑골을 적절히 안정화시켜야 한다. 견갑골의 안정성이 부족하면, 회전근개 근육들이 과도하게 사용되어 부상을 입기 쉽다. 내가 문제에 봉착한 포인트가 바로 여기다. 능형근이 견갑골을 제대로 안정화하지 못하면 회전근개 근육에 과부하가 걸려 회전근개 파열이나 염증 등의 문제가 발생할 수 있기 때문이다.
@6. 능형근 강화 운동
능형근 강화 운동은 아주 간단하면서도 그 효과는 매우 컸다. 동그란 밴드를 양 손목에 걸고, 팔을 구부린 상태에서 날개뼈를 안으로 접는데, 아주 천천히 등 근육의 움직임을 포착하는 것이 포인트다. 등의 능형근이 움직이는 느낌을 처음부터 느끼는 것은 거의 불가능하다. 자세를 잡고 한 달 이상 같은 동작을 매일 반복했는데도 아직 완성되지 않았다. 오늘 드디어 능형근의 움직임을 미세하게 몸으로 느낄 수 있었다.
처음보다 좀 더 팔과 팔꿈치를 벗어나 천천히 가슴을 전방으로 들고, 턱은 당긴 상태에서 등의 날개뼈에 집중하면서 20회를 반복한다. 확실히 혼자 운동할 때 비해서 운동의 효과가 크고 통증도 전혀 느껴지지 않는다. 템포도 적당히 느리게 움직인다. 매일 반복한다면 회전근개 부상에서 완치될 수 있을 거라는 믿음에 좀 더 가까이 다가가고 있다.
