스쾃에 이르는 하체 기능성 운동의 Story Line
하체라면 웬만큼 자신이 있다고 착각했다. 마라톤 10년, MTB3년, 매일 다리들어 올리기 5년, 스피닝 자전거 8년.... 그래서 하체의 균형, 각각의 근육 상태와 가동성과 가동범위, 유연성이 괜찮다고 생각했다. 그런데 오늘 햄스트링과 내전근 상태와 연관된 상태를 점검하고 강화하는 스트레칭을 하면서 착각도 대단한 착각을 하고 있었음을 깨달았다.
첫 번째 햄스트링의 상태를 살펴보고 이를 강화하는 기능성 운동. 누운 상태에서 다리를 올리는데, 왼쪽 다리는 웬만큼 올라오는데 오른쪽 다리가 잘 올라오지 않는 게 바로 느껴졌다. 다리를 들어 올린 상태에서 무릎을 펴고, 깍지를 끼고 텐션을 주는 스트레칭을 했다. 30 회 정도 반복하는 동안, 기름칠하지 않은 기계처럼 뻑뻑했었는데, 첫 30 회를 하고 나니까 조금 움직임도 조금 좋아지고 그리고 텐션도 훨씬 더 많이 걸 수 있게 되었다. 왼쪽보다 오른쪽이 쉽지 않았지만, 30회씩 두 세트를 하고 나니 훨씬 좋아졌다. 가동범위와 수행능력을 높일 수 있는 기능성 운동에 대해 늘 흥미를 느끼고 있었기에 이 운동이 가져올 신체적인 변화가 상상된다. 아침에 눈뜨자마자 하체가 굳어있는 상태라면 이 운동은 아침부터 괜찮은 자극을 줘서 유연성과 가동 범위를 넓힐 수 있을 것이다. 기능성 근력운동은 크게 근육을 쓰는 중량운동 그 이상으로 중요하다. 일상생활에서 크고 작은 움직임, 크고 작은 위험성에 몸이 유연하게 반응하고 사소한 위험으로부터 우리를 보호해 줄 수 있기 때문이다.
내전근(內轉筋)은 여러 개의 근육이 모여 이루어진 근육 그룹, 주로 고관절과 관련된 움직임을 조절하는 역할을 한다. 합니다. 주로 허벅지의 안쪽에 위치하며, 고관절의 내전(다리를 몸 쪽으로 모으는 움직임)과 관련된 운동을 수행한다. 합니다. 대내전근, 소내전근, 장내전근, 박근, 치골근 등이 포함되는데, 각각의 움직임과 역할에 대해서는 나중에 다뤄볼 예정이다. 내전근은 다리를 몸의 중앙으로 모으는 역할과 서 있을 때나 걷거나 뛸 때 고관절을 안정시키는 데 중요한 역할을 하며, 골반의 안정성을 유지하는 등 균형 잡힌 자세를 유지하도록 도와준다. 모르는 것과 아는 것 사이의 간극이 넓지만, 경험적으로 아는 것은 또 다른 차원이다.
네발 자세에서 오른쪽 다리를 옆으로 벌리고, 발바닥을 옆으로 향하도록 하니 내전근의 자극이 느껴진다. 그 느낌은 불안정한 상태, 유연성과 가동 범위가 좋지 않다는 것을 한 번에 알게 해 준다. 몸은 내가 생각하는 것과 달리 하나의 거대한 생태계이다. 알고 모르고 느끼고 못 느끼 고의 차이가 확실히 느껴진다. 그 상태에서 척추와 허리를 곱게 펴고 뒤로 천천히 앉는 동작을 취한다. 처음에는 힘들었으나, 회수를 거듭할수록 조금씩 뒤로 움직임의 범위를 넓힌다. 그런데 앞서 햄스트링운동 때와는 정반대로 오른쪽이 왼쪽보다 가동범위가 더 좋다. 몸의 균형이 잘 잡혀있지 않다는 것을 깨닫게 해주는 이런 운동이 고맙게 느껴진다. 내전근 강화 운동 이후 이와 연결된 Inner Tigh 머신을 시행한다. 일어서서 기계장치를 완전히 끝으로 보내고 허벅지로 감싸 안으로 밀어 넣는데, 제대로 동작을 수행하니 자극이 온몸으로 느껴진다. 처음에는 30킬로, 2세트부터는 40킬로로 중량을 올려 4세트를 마치고 나니 다리가 얼얼하다. 혼자 운동을 할 때와 PT 받을 때 내가 몸을 쓰는 것의 차이가 확연하다. 자극도 깊이 몸 구석구석 전달된다 무릎만 좋아지는 느낌이 아니라 하체 전체에 그 무게가 들어오는 느낌이 든다.
내가 평발이라도 평소 평발로 인해 몸에 가해지는 스트레스가 어느 정도인지 잘 몰랐다. 발바닥의 아치에 하중이 잘 전달 안되면 무릎이나 골반과 허리에 스트레스가 갈 수 있다는 얘기에 공감했다. 발 운동의 요령은 발사이에 공을 끼우고 발받침대의 끝자락에 사서 완전히 종아리를 내렸다가 까치발로 쭉 올리는 동작을 시행한다. 보통은 종아리를 발끝으로 들어 올리는 동작을 해왔는데 자극의 범위가 완전히 다르다. 종아리 깊이 자극이 들어오고, 특히 엄지발가락으로 몸을 버티면서 발 전체에 그 영향이 미친다. 직관적으로 이 운동이 내 걸음걸이와 자세에 미칠 긍정적인 영향을 생각했다. 발바닥과 엄지발가락과 종아리 하체 전체에 걸을 때의 자극을 생각하면서 걷게 되리라.
바벨 스쾃를 하러 움직이면서 오늘 앞서했던 운동들이 이 스쾃를 제대로 하기 위한 스토리 라인을 형성하고 있다는 생각이 들었다. 하체를 단단히 다지고, 연결 고리를 만들고 스쾃를 할 준비를 끝내놓고 오는 듯한 느낌. 첫 세트를 무게가 빈 바로 시행했지만, 한 단계 업그레이드된 스쾃를 하는 느낌이 들었다. 그다음에 40킬로, 60킬로로 두 세트를 하고 마무리 지었다. 바를 조금 좁게 잡고 랫풀다운하듯이 어깨를 완전히 잡은 상태로 들어가고 호흡을 잘 잡고, 어깨에 걸치고, 발 간격을 조금 더 넓힌 다음 곧바로 사선으로 내려가는 이 느낌이 너무 좋다.
지난 1년 남짓 근력운동을 하는 동안 스쾃는 매일 했었다. 일상생활에 미치는 영향이 가장 좋은 운동이라는 생각에서….. 날이 갈수록 자세가 단단해졌다고 생각했는데, 오늘 자세를 완성하는 느낌이 들어서 너무 좋고, 코치님도 마지막에 박수를 쳐주실 정도로 좋은 자세를 갖췄다고 하니 성취감이 제대로 밀려온다. 한 시간 동안 며칠간의 피로와 잡생각을 완전히 털어내는 힐링의 시간이었다.
