하체 기능 강화 프로젝트 1 - 햄스트링 강화 운동
#하체 #햄스트링 #대퇴이두근 #반건양근 #반막양근 #내전근 # 대퇴사두근 #기능향상 #근테크 #올데이짐
@1. 햄스트링이 있었다!!
야구나 축구 경기를 보다 보면 많은 선수들이 경기 도중 햄스트링 부상으로 중간에 퇴장하는 모습을 자주 보았다. 그건 운동선수들에게만 있는 걸로 알았고 그게 근육군을 설명하는 용어라는 것을 알게 된 건 근래의 일이다. 레그 익스텐션이나 레그 컬을 할 때에도 주로 대퇴사두근과 종아리 근육에 집중했지 햄스트링에 대해서는 별로 신경을 쓰지 않았다. 그동안 마라톤과 사이클, MTB 등으로 단련되어 하체만큼은 자신 있다고 자부했다. PT 시간에 햄스트링 기능 강화 스트레칭을 하면서 비로소 나의 햄스트링이 얼마나 부실한지, 그리고 좌우의 균형이 전혀 맞지 않는지 알게 되었다. 내게 햄스트링이 있었고, 내가 생각했던 것만큼 훌륭한 햄스트링이 아니었다
@2. 햄스트링에 대해
https://maximisephysio.com/physio-blog/a-guide-to-hamstring-strains
햄스트링(Hamstring)은 대퇴부 뒤쪽에 위치한 세 개의 근육 그룹을 지칭하는 용어로, 이 근육들은 무릎을 구부리고 엉덩이를 펴는 데 중요한 역할을 한다.
대퇴이두근(Biceps Femoris)은 가장 외측에 위치하며, 장두(long head)와 단도(short head)라는 두 부분으로 나뉜다. 장두는 골반의 좌골결절에서 시작되고, 탄두는 대퇴골의 중간부에서 시작되며, 종아리뼈의 외측(비골두)에서 끝나는데, 주로 무릎을 구부리고, 다리를 우회전(바깥쪽으로 돌림) 시키는 역할을 한다. 오른 무릎 후방 십자 인대 파열 상태인 나에게 얼마나 중요한 근육인지 새삼 깨닫게 되었다. 그리고 앞으로 햄스트링을 잘 단련시켜야겠다는 다짐도 아울러 하게 된다.
반전 양근(Semitendinosus)은 대퇴이두근의 내측에 위치하며, 좌골결절에서 시작하여 경골의 내측 표면에 부착되는데, 이 근육 역시 무릎을 구부리고, 엉덩이를 신전(펴는 동작) 시키며, 다리를 내 회전(안쪽으로 돌림) 시키는 역할을 한다.
반막 양근(Semimembranosus)은 더 깊게 자리 잡고 있는데, 비슷한 기능을 하지만, 특히 무릎의 내측 안정성에 중요한 역할을 한다.
햄스트링의 기능으로는 무릎 굴곡(Flexion, 무릎을 구부리는 동작은 햄스트링 근육의 주요 기능 중 하나로 걷기, 뛰기, 달리기 등 일상적인 활동에서 매우 중요한 역할), 엉덩이 신전(Extension, 엉덩이를 펴는 동작에도 기여하는데, 달리기나 점프 같은 활동에서 추진력을 제공), 무릎 및 엉덩이의 안정화(무릎과 엉덩이 관절의 안정성을 유지하는 데 중요한 역할, 특히 급작스러운 방향 전환이나 불규칙한 지면에서 균형을 유지하는 데 도움) 등 세 가지를 꼽을 수 있다. 근육에 대해 공부하면 할수록 우리 몸 전체와 부분의 관계를 생각하게 되고, 어느 하나 소중하지 않은 부위가 없음을 알게 된다.
@3. 햄스트링의 관리
정기적인 햄스트링 스트레칭은 근육의 유연성을 유지하고, 부상의 위험을 줄이는 데 도움이 되는데, 운동 전후로 수행하는 것이 좋다. 햄스트링을 강화하기 위한 다양한 운동(예: 레그 컬, 데드리프트 등)을 통해 근육의 힘과 내구성을 높일 수 있으며, 이를 통해 부상을 예방하고, 근육의 균형을 유지할 수 있다. 특히 허벅지 앞쪽 근육(대퇴사두근)과 햄스트링 근육 간의 균형을 맞추는 것이 중요하다. 왜냐하면 이 들 간의 불균형은 부상의 원인이 될 수 있기 때문이다. 운동 강도나 활동 수준을 서서히 높여가는 것이 중요합니다. 급격한 변화는 부상의 원인이 될 수 있습니다.
@4. 햄스트링 스트레칭
오늘 PT에서는 햄스트링 스트레칭을 다시 한번 복습했다. 누운 상태에서 먼저 오른쪽 다리를 쭉 뻗어 들어 올린다. 생각만큼 위로 들어 올리기가 쉽지 않다. 그 상태에서 양쪽 손을 무릎 아래 허벅지에 깎지를 끼고 조금씩 앞으로 당긴다. 햄스트링에 전해오는 자극에 미세한 통증이 실려온다. 회를 거듭할수록 미세한 통증은 옅어지고 허벅지 뒤편 전체가 시원해지는 느낌이다. 왼쪽 햄스트링 스트레칭은 한결 수월했다. 왼쪽과 오른쪽의 균형이 맞지 않음을 알아차렸다. 약한 부위인 오른쪽을 강화하고 왼쪽의 유연성을 지속적으로 확보하기 위해서는 PT 시간에만 해서는 안 된다고 생각했다.
그러고 보니 일주일 전 햄스트링 스트레칭을 배워놓고 집에서 해보지 않았다. 확실히 근육 운동은 무엇이든 꾸준히 하기가 정말 어렵다는 것을 새삼 깨닫게 된다. 오늘 햄스트링의 중요성을 깨닫지만, 매일 이 스트레칭을 할 수 있을까?
그동안 습관처럼 레그 익스텐션과 레그 컬을 병행해서 하체 운동을 시행해왔는데, 오늘 PT를 받고 보니 그렇게 하는 것이 맞겠다고 생각했다. 허리 통증과 무릎 통증을 지속적으로 관리하기 위해서는 하체 중에서도 허벅지 전체 근육의 균형과 관리가 중요하다. 지속적으로 관리해야 한다.
배우고 반복하는 근육 공부가 나의 삶을 서서히 바꿔놓고 있다.
매력적이고 자신감 넘치는 삶으로!!
