회전근개 치유 Project 3 - 승모근 강화 운동

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@1. 승모근에 관한 추억

근력운동을 하기전 어깨통증에 시달린 원인의 90% 이상은 승모근이다. 한의원에 가서 침을 맞고 나면 한 일주일은 근근이 버티다가 다시 한의원을 찾았다. 모든 근육들이 서로 맞닿아 있고 거대한 생태계 속에서 하나의 부분이지만 전체와의 관계 속에서 봐야 한다는 시각이 전혀 없을 때였으므로, 통증이 오면 어떻게 해야 할지 전혀 대책이 없었다. 

<아픈 사람의 99%는 목이 뭉쳐 있다>라는 책을 접하고 유튜브를 통해 스트레칭을 응용하게 되면서 어깨와 목이 서로 연결되어 있음을 알게 되었다. 어떤 한 부분의 통증은 한 부분만의 문제가 아니라 몸 전체가 상호작용하는 과정에서 발생하는 것이라는 것을 어렴풋하게 깨닫게 된 것이다. 

@2. 척추의 안정성과 자율신경 그리고 견갑골

<힐링 알고리즘 바로잡기>는 보다 근본적인 문제를 제기해 주었다. 우리 몸은 복잡계이며, 많은 구성 요소 간 유기적 결합으로 복잡한 현상들이 예측할 수 없게 무작 위작으로 창 말한다는 것이다. 그중에서도 우리 몸의 허브 역할을 하는 순환과 호흡을 총괄 지휘하는 자율 신경의 안정화가 질병 치료와 예방의 핵심이라는 메시지다. 

척추의 안정성이 무엇보다 중요한데, 특히 일자목이나 거북목이 됨으로써 목(경추)의 기능 이상이 발생하게 되고 이는 신체의 감각, 운동, 내장기관의 모든 기능에 영향을 미친다고 했다. 특히 호흡은 신경 신호를 통해 근육의 움직임에 의해 조절되고, 후 호흡 근육은 횡격막과 늑간근, 복근과 경부 근육이 부호흡 근육으로 작용한다는 점과, 거북목 자세가 부 호흡근의 기능을 방해하여 폐활량을 최고 30%까지 감소시킨다는 대목에서는 심한 충격을 받았다. 

이때부터 견갑골을 여는 자세를 유지하려 노력하고 목과 어깨 스트레칭을 시작했는데, 꾸준히 하지 않고 생각날 때마다 했다. 그 결과는 어깨와 목의 지속적인 통증으로 이어졌다. 잊을만하면 나타나고 한의원에 가거나 스트레칭을 하면 조금 나은듯한 악순환이 반복되었다. 

@3. 승모근의 기능과 역할

승모근(Trapezius)은 등과 목의 상부에 위치한 넓고 얇은 삼각형 모양의 근육, 몸의 뒤쪽에서 상반신의 상당 부분을 차지한다. 어깨의 움직임 조절해 주고, 머리와 목의 움직임에 관여하며, 특히 척추와 어깨를 안정시키는 데 중요한 역할을 한다

상부 승모근 (Upper Trapezius)은 머리 뒤쪽의 후두골에서 시작하여, 목뼈(경추) 및 어깨뼈의 견봉(Acromion)과 쇄골(Clavicle)의 외측 1/3 지점까지 이어진다. 어깨를 들어 올리는 데 관여하는데 주로 무거운 물건을 들거나, 어깨를 으쓱하는 동작에서 주로 사용된다. 또한 머리와 목을 뒤로 젖히거나, 한쪽으로 기울이는 동작에 기여한다. 

중부 승모근 (Middle Trapezius)은 목뼈의 하부 및 상부 흉추(T1-T4)에서 시작하여 어깨뼈의 가시(Spine of the Scapula)에 붙는다. 견갑골을 뒤로 당겨 어깨를 안정시키고, 이를 통해 팔을 뒤로 움직이거나 자세를 바로잡는 데 중요한 역할을 한다. 

하부 승모근 (Lower Trapezius)은 흉추의 중간에서 하부(T5-T12)까지 시작, 어깨뼈의 가시의 하부 측면에 부착된다.  견갑골을 아래로 내리고, 팔을 위로 올릴 때 견갑골이 회전하는 것을 도와준다. 

https://centenoschultz.com/symptom/trapezius-muscle-pain/

@4. 승모근과 회전근개와의 관계

구조적으로 승모근은 견갑골의 위치를 조절하고 안정화하는 역할을 한다. 견갑골의 움직임과 위치는 회전근개의 기능에 직접적인 영향을 미친다. 견갑골이 올바르게 위치하고 안정되어야만 회전근개 근육들이 어깨 관절을 효율적으로 움직이고 안정화할 수 있기 때문이다. 승모근의 상부, 중부, 하부 섬유는 견갑골을 들어 올리고, 뒤로 당기며, 아래로 내리는 데 관여한다. 이 과정에서 견갑골의 위치와 움직임이 회전근개 근육의 작용을 도와 어깨 관절의 원활한 움직임을 가능하게 한다. 

기능적으로는 어깨를 들어 올리거나, 팔을 다양한 방향으로 움직일 때 승모근과 회전근개는 상호작용합니다. 예를 들어, 팔을 들어 올릴 때(어깨 외전) 상부 승모근은 견갑골을 들어 올리고, 회전근개(특히 극상근)는 어깨 관절을 안정화시켜 팔이 부드럽게 움직일 수 있도록 한다. 승모근은 주로 견갑골의 움직임을 통해 어깨와 목의 큰 움직임을 조절하며, 회전근개는 어깨 관절을 안정화하여 부드럽고 정확한 움직임을 가능하게 한다. 

이 두 근육군이 균형을 이루지 못하거나 기능에 문제가 생기면 어깨 통증, 기능 장애, 그리고 부상의 위험이 증가할 수 있다. 상부 승모근이 과도하게 사용되거나, 하부 승모근과 중부 승모근이 약화되면 견갑골의 위치가 비정상적으로 변할 수 있고, 이는 회전근개 근육에 추가적인 부담을 주어, 회전근개 건염, 어깨 충돌 증후군, 또는 회전근개 파열과 같은 문제를 유발할 수 있다. 

나의 경우는 이 모두에 해당된다. 상부 승모근이 지나치게 경직되어 있고 어깨 운동, 등 운동, 가슴운동을 할 때 상부 승모근이 그 중심에 있어서 이러한 과도한 힘의 쏠림 현상이 회전근개에 미친 것이다. 결과적으로라도 이러한 통증의 원인을 몸 전체 근육의 생태계 속에서 파악을 할 수  있다는 것만으로도 안심이다. 앞으로 어떻게 근육운동을 하고 어디에 집중하고 어떻게 해야 할지에 대한 방향 설정을 할 수 있기 때문이다. 

@5. 승모근 강화 운동

어깨 재활 운동과 어깨 강화 운동에서는 승모근과 회전근개 근육 간의 상관관계를 고려해 볼 때 양쪽 모두 운동을 하는 것이 필요하다. 특히, 상부와 중부 및 하부 승모근을 강화하고, 회전근개 근육들의 유연성과 힘을 유지하는 것이 중요한데, 이는 어깨와 목의 올바른 자세를 유지하고, 견갑골의 움직임을 조절하는 능력을 기르는 것이 목적이다. 

오늘은 먼저, 중학부 승모근 강화 운동을 배우게 되었다. 양 팔을 뒤로 돌려 어깨 깍지를 끼고, 양 팔에 밴드를 묶은 후 밴드의 중심을 코치님이 잡은 후 날개뼈를 중심으로 중학부 승모근에 집중하면서 팔 뒤로 힘을 가했다가 앞으로 오는 동작으로 첫 세트를 시행했다. 그동안 승모근 운동은 주로 상부 승모근에 집중해서 그런지 약간은 어색했다. 세트를 거듭할수록 중학부 승모근을 조금씩 느끼면서 운동을 진행한다. 

다음으로는 상부 승모근 강화 운동으로 덤벨 쉬러 그를 시행한다. 덤벨을 양쪽으로 잡고, 가슴은 앞으로 턱은 당기고, 최대한 자세를 곧게 유지한 상태에서 덤벨을 잡은 손을 차려 자세에서 약간 앞쪽으로 옮긴다. 그 상태에서 승모근에 집중하며 승모근이 리드하도록 한 상태로 어깨를 위로 끌어올리고 내린다. 자세를 곧게 유지하는 것이 생각보다 쉽지 않다. 자세를 유지하지 않으면 승모근에 자극이 제대로 전달이 되지 않으므로 운동의 효과는 반감된다. 세트를 마무리하면서 몸에 느껴지는 느낌에 집중한다. 확실히 어깨에 전해지는 부담이 덜하다.