슬립루틴과 함께하는 수면 최적화와 근성장
수면 패턴을 분석하고, 근성장을 추적하라
슬립테크 기업인 에이슬립 복귀를 결정한 시점에 수많은 가치판단을 하느라 수면패턴이 완전히 망가진 상태였다. 첫 피트니스 대회를 준비하고 있었기 때문에 현재 수면의 질이 어떤지 파악하고 개선할 수 있는 서비스가 필요했다. 슬립루틴 서비스 연간 구독을 통해 망가진 수면패턴을 회복하는 과정에서 약 4개월간 에이슬립 복귀 이후 수면 패턴을 분석하고 근성장을 추적했던 방법을 소개한다.
슬립테크 기업, 에이슬립 복귀
높은 수준의 전사 품질 목표로 인해 테스트 자동화 분야에서의 커리어를 보다 탄탄하게 쌓아갈 수 있는 이전 회사에서 에이슬립 복귀를 결정한 이유에는 여러 이유가 있었지만, 35살 이후의 삶을 지금부터 준비하고 씨앗을 넓게 흩뿌려야 하는 시기였기 때문에 모든 가치판단은 현재가 아닌 미래에 맞춰진 채 결정하게 되었고, 에이슬립에서 마지막 직장인 커리어를 끝마치겠다는 결심을 하게 되었다.
에이슬립 기업 자체가 수면을 다루는 기업이라서 그런진 몰라도 24시간 365일 돌아가는 테스트 자동화 코드처럼 정해진 근무 시간 없이 기업의 성공과 구성원의 행복을 위해 밤낮없이 몰입하시는 임원분들에 비해서는 구성원들의 근무 환경은 꽤나 자유로운 편이다.(물론 신뢰를 기반으로 맡은 역할과 업무에 있어서 문제가 없어야 한다.)
조직 문화나 근무 환경에 있어서 심적으로 안정된 상태가 되니 에이슬립 복귀 이후 업무 시간 이후 저녁 시간에 진행하는 활동들에 대한 부담감이 많이 사라졌고 이로 인해 이전보다 편안한 마음으로 하루를 끝마칠 수 있게 되었다.
나만의 루틴과 일상을 지켜가면서 기업의 성공을 위해 내 시간을 효율적으로 활용할 수 있는 물리적인 환경이 갖춰지게 되면서 수면 패턴 또한 서서히 긍정적인 방향으로 변하게 되었다.
슬립루틴 서비스 선택 배경
슬립루틴 연간 구독은 내돈내산이다. 회사의 지원을 받아서 구독한 것도 아니며 구독 시점에는 에이슬립 복귀 여부가 불투명한 상황이었기 때문에 자사 서비스라서 사용하는 것 또한 아니다.
슬립테크 시장에는 슬립루틴과 비슷한 포지션에 속한 서비스가 꽤 있을 것 같지만 그중에서 슬립루틴을 구독하게 된 이유는 수면 측정 결과에 대한 정확성과 더불어 수면 결과를 추적할 수 있는 통계 정보가 마음에 들었기 때문이다.
세계 최고 수준의 정확성으로 수면 데이터를 추적할 수 있는 서비스, 이것이 내가 다른 서비스를 선택하지 않고 슬립루틴을 선택하게 된 결정적인 계기였다. 핵심은 세계 최고 수준의 정확성을 기반으로 한 데이터가 기반인 통계 정보를 볼 수 있다는 것이다.
기존 수면 패턴의 문제점과 슬립루틴의 첫 단계, 문제 인식
위 사진은 슬립루틴을 시작한 첫 1달간 측정한 수면 데이터이다. 수면 측정에 대한 습관화가 되어있지 않아서 측정을 안 하고 그냥 취침한 날도 존재했고 무엇보다 하루 평균 수면 시간이 4시간 45분 일정도로 수면뿐 아니라 생활 패턴이 망가져있던 상태였다.
슬립루틴은 에이슬립의 기술력에 의해 수면 사이클에 따라 가장 개운하게 기상할 수 있는 최적의 수면 시간을 추천해 주는데, 최적의 수면 시간은 6시간 52분으로 나타났지만 하루 평균 수면 시간은 4시간 45분에 불과했다. 심지어 깊은 잠을 자는 시간도 턱없이 부족한 걸 알 수 있었다.
위 사진은 6월에 측정한 기록 중 일부이다. 깊은 잠 비율이 일반인 평균 15%에 못 미치는 6% 정도였다. 이러한 상태가 지속될 경우 신체의 대사를 조절하는 호르몬에 영향을 줄 수 있어, 체중을 관리하는 데 어려움을 겪을 수 있다. 특히 깊은 잠 비율 정상 범위에 속해야 근육 회복, 신체 회복, 그리고 면역 기능 강화와 같은 중요한 역할을 하므로 만약 깊은 잠이 부족할 경우 피로 해소가 어려워지고 신체 기능이 제대로 회복되지 않을 수 있기 때문에 근성장과 다음날 운동에 필요한 신체 회복에 신경을 많이 쓰는 나로선 가장 많이 신경 쓰는 수면 단계이다.
위 사진은 6월 평균 기상 시간과 취침 시간이다. 일정하지 않는 취침 시간에 많은 문제가 있다는 걸 알 수 있고, 수면 시간 또한 턱없이 부족함을 알 수 있었다. 새벽 5시 기상을 목표로 했던 6월이었지만 5시에 기상하지 못한 날이 존재했던 이유는 전날 강도 높은 운동을 진행했지만 일찍 잠들지 못하여 생긴 수면 시간 부족으로 인한 피로가 아닐까 생각된다. 5시쯤에 기상하지 못한 날에는 5시에 기상 알람이 울렸는지 조차 모를 정도로 피로했던 날이었다.
위 사진은 코골이 구간과 호흡 안정도인데, 호흡 안정도는 괜찮은 수치였지만 코골이 비율이 6%~10% 정도로 다양하게 나타난다는 걸 알 수 있었다.
이로써 슬립루틴을 통해 1달간 생활을 돌이켜보며 확실한 문제 인식을 하게 되었고 6월 데이터를 기반으로 7월부터 대대적인 변화를 시작하게 되었다.
수면 문제 해결의 첫 단계, 물리적인 주변 환경 변화
19년 9월 금연을 시작으로 모든 인간관계를 정리하면서 새롭게 태어난듯한 시기를 맞이했었고, 20년 7월부터 시작한 맨몸운동으로 이어진 21년 4월 첫 웨이트 트레이닝의 시작은 또 한 번 새로운 삶과 가치를 추구하게 되었고 어느덧 꿈이자 목표가 되었다.
삶의 방향과 인간관계가 급격히 변화되는 시점이야 말로 인생이 바뀌는 기회라 생각하는데, 앞으로의 삶의 방향과 기존에 겪고 있는 문제를 해결하기 위해선 경험상 물리적인 환경부터 바꾸는 것이 중요했었다.
나는 내 의지를 믿지 않고 스스로가 의지력이 강하고 끈기 있는 사람이라고 생각하지 않는다. 다만 이루고 싶은 삶의 모습을 언제나 상상하고 그러한 사람이 되려면 어떻게 해야 하는지를 고민하고 그러한 사람이 되었을 때 나의 주변 환경은 어떻게 되어있을지를 상상한다. 그렇게 하루하루 쌓아가다 보면 어느 날 스스로에게 몇 가지 의문을 던지게 된다.
나는 지금 내가 이루고자 하는 것들과 결이 비슷한 사람인가?
내가 추구하는 가치관을 지닌 사람들과 어울릴 수 있을만한 결을 지녔는가?
내 주변을 그러한 것들로 채워져 있는가?
그리고 이러한 질문에 스스로 답하기 위해 자연스럽게 내 주변환경을 돌이켜보게 된다. 내 주변환경을 바꾸는 것은 큰 변화와 지속 가능한 마인드셋 관점에서 가장 탁월하고 효과적인 방법이다. 나에게 가장 어울리는 방식을 통해 금연에 성공했으니 수면 패턴을 변화시키기 위한 행동 또한 내 방식대로 움직이고 실행했다.
자취방에 존재하는 모든 물건을 일단 보이는 대로 구분하지 않고 밖으로 꺼냈다. 이 물건들이 어떻게 내가 살고 있는 공간에 들어오게 되었는지를 하루 이틀 1주일이 넘도록 생각했다. 더 이상 가슴이 뛰지 않는 물건들은 모두 정리하고 버리고 나눔 하기 시작했다. 수면 문제를 해결하는 것과 대체 무슨 관련이 있나 싶을 수 있지만, 나는 성향적으로 과거와 미래라는 보이지 않는 시간에 대한 생각들로 인한 걱정이 수면의 질을 떨어뜨리는 경우가 많았다.
요즘도 매일 읽고 있는(실제로 매일, 자주, 계속, 반복해서 읽는 것이 데일카네기의 저자가 자기 관리론을 효과적으로 실천하는 방법이라 소개) 데일카네기의 자기 관리론에도 나와있듯이 과거와 미래를 차단하지 않으면 현재를 충실하게 살아갈 수 없다. 현재를 충실히 살아가는 것만이 걱정을 떨쳐내고 성공적인 삶을 살아가는 살아갈 수 있는 유일한 방법이라 믿는다.
이러한 관점에서 나는 수면의 질을 높이기 위해 과거와 미래를 차단하기로 했다. 이를 실천하는 가장 효과적인 방법은 더 이상 가슴이 뛰지 않는 물건들은 모두 내 눈앞에서 사라지게 하는 것이다. 나는 아래와 같은 기준을 세웠고 기준에 적합하지 않은 물건들은 모두 정리하고 버리고 나눔 하게 되었다.
현재 먹고사는 문제를 해결하는 것과 연관된 물건인가?
지금 당장은 먹고사는 문제를 해결하진 않지만 자아실현, 꿈, 목표에 해당되는 물건인가?
물건을 지켜보고 있으면 과거 특정한 순간에 해냈던 성취감으로 인해 지속 가능한 에너지를 얻는가?
노력에 의해 분비되는 도파민 보상을 받을 수 있는 물건인가?
지금 당장 짐 싸서 어디든 돌아다닐 수 있을 정도의 물건만이 현재 내 삶에 남겨졌고 아무것도 없는 이 공간에서 나는 또 한 번 스스로에게 앞으로의 목표와 꿈에 대한 다짐을 시작했다. 오늘을 행복하게 충실하게 보내면 과거는 행복에 빠지고 미래는 희망에 빠진다. 수면은 더 이상 매일 하는 본능과도 같은 행위로 느껴지지 않았다. 매일 밤 오늘 하루를 내가 정한 규율로 마무리한 나에게 직접 줄 수 있는 최고의 선물이자 휴식으로 느껴졌다. 지혜로운 사람에겐 매일매일이 새로운 나날의 연속임을 되새기며 내일의 희망과 오늘의 충실이 수면 문제를 해결하고자 하는 의지가 담긴 출발점이 된 것이다.
근성장과 수면의 상관관계 추적
물리적인 주변 환경 변화 이후 본격적으로 슬립루틴을 통해 수면 측정을 습관화시키고 수면의 질을 높이기 위해 행동 변화에 나섰다. 수면이 문제가 있음을 아는 것에서 끝나는 것이 아니라 슬립루틴에서 제시하는 수면 가이드를 지키기 위해 행동으로 노력했고 실천했다. 더 나은 수면을 위해 좋은 생각 좋은 말 좋은 사고방식을 하고자 노력했고 베개와 이불에 좀 더 많은 비용을 투자하는 등, 문제를 해결하기 위한 행동 변화에 나섰다. 다양한 노력 끝에 6월보다 훨씬 더 높은 수면의 질을 체감할 수 있게 되었다. 슬립루틴을 통해서 수면을 알게 되었고 더 나은 수면의 질을 위한 행동과 실천을 통해서 수면을 변화시키게 되었다. 그리고 나 같은 경우 행동 변화의 궁극적인 목표는 근성장이었기 때문에 근성장을 체감할 수 있는 정량적인 지표와 눈에 보이는 결과물이 필요했다.
위 사진은 번핏이라는 운동 기록 어플의 운동 기록을 표시한 달력이다. 슬립루틴을 통해 수면 패턴이 망가졌다는 걸 인지하게 된 6월과 문제를 인식하고 행동 변화로 인해 변화된 7월의 운동량과 휴식은 일정했다. 현재 내 생활과 여러 가지 개인적인 측면에서 4분할(4일 운동 3일 휴식이 일반적인 방법이지만 운동 강도와 회복력을 고려해서 한 부위 3일 휴식-전체 무휴식으로 진행하다가 몸에 신호가 왔을 때 전체 휴식)이 가장 적합한 분할법이라 생각되어 4분할을 꽤 오랫동안 지속하고 있고, 첫 대회까지도 4분할을 유지할 계획이다.
식사, 운동 강도, 휴식이 거의 동일했지만 6월과 7월의 운동 시 느껴지는 자극이나 집중력에 있어서 큰 차이가 있었다. 6월 대비 7월의 중량에는 크게 차이가 없었지만 높은 집중력으로 강한 자극을 느끼게 되었고 수면의 질이 높아지고 있는 시점부터는 확실히 회복에 있어서 운동 컨디션이 달랐었다. 당연히 잠을 잘 잤다면 운동이 잘되는 건 상식적인 얘기일 수 있지만, 수면 문제를 인지한 상태에서 이를 개선해 가며 삶에서 나타난 긍정적인 효과들을 운동을 할 때에도 적용하고자 하는 노력들은 또 다른 얘기라고 생각된다.
10월도 여전히 슬립루틴으로 수면을 눈으로 확인하고 번핏을 통해 운동 일지를 작성하며 하루하루 목표를 향해 나아가는 중이다. 특히 8~9월에는 조금 더 적게 자면서도 높은 수면의 질을 만들어내는 이런저런 나에게 맞는 방법들을 시도해보고 있는데, 이러한 방법들을 본격적으로 실행에 옮긴 10월 1일부터 운동 중량이 확 늘게 되었다. 9월 말에 진행했던 운동의 전체 볼륨과 중량 그리고 10월에 진행했던 운동의 전체 볼륨과 중량이 비교할 수 없을 정도로 갑자기 왜 이렇게 늘었을까 싶을 만큼 늘었는데, 여러 요인을 분석해 본 결과 수면의 질이 높아진 영향도 분명 있겠지만 무엇보다 피곤한 몸을 이끌고 헬스장에 도착했을 때 해야 하는 힘든 운동을 생각하는 태도와 마음가짐이 달라졌기 때문이지 않을까 생각해 본다.
슬립루틴을 통해 수면을 눈으로 알게 되었고 문제가 무엇인지 알게 되었으며 눈으로 알게 된 문제를 개선하고자 노력했던 모든 일련의 행위들이 결국 희망찬 미래를 위한 삶의 여러 장치(저녁, 아침 명상 등)를 만들어가는 노력이었던 것이다.
나는 슬립루틴을 통해 수면을 눈으로 알게 된다고 해서(수면 통계 정보) 반드시 근성장이 이전보다 효과적이고 효율적으로 잘 될 거라 생각하지 않는다. 인바디(개인적으로 인바디보단 눈바디를 선호한다)를 통해 체성분을 눈으로 봤다고 해서 몸이 더 나은 방향으로 달라지는 건 아니기 때문이다. 더 나은 방향으로의 변화를 위해 중요한 건 문제를 명확히 인식하고 문제에 적합한 행동 변화를 이끌어내는 것이다.
무언갈 끈기 있게 도전하고 지속 가능한 에너지를 만들어내는 힘은 미래에 대한 희망에서 만들어진다. 내 인생은 앞으로도 좋은 방향으로 변하지 않을 거라고 끊임없이 생각하고 지금 나에게 존재하는 부정적인 모습 그대로 그냥저냥 살아가는 게 인생이라고 생각한다면 희망이 없는 내일이 기다리고 있기 때문에 어떠한 긍정적인 변화도 좋은 결과도 만들어낼 수 없다고 생각한다.
슬립루틴을 통해 매일 하는 인간의 본능인 수면을 눈으로 알게 되고 삶의 아주 작은 부분을 조금씩 긍정적인 방향으로 개선해 가며 변화시키는 과정 속에서 나도 스스로를 변화시킬 수 있다는 자신감을 얻는 것이 중요하다. 이러한 자신감과 긍정적인 사고방식이 개개인의 목표를 향해 나아가는 데에 큰 힘이 되어줄 거라 생각한다.
슬립루틴을 활용한 수면 패턴 분석
6월부터 9월까지의 수면 데이터이다. 지난 4개월 동안 슬립루틴을 통해 수면을 알게 되었고 수면을 변화시키고자 노력했던 행동의 결과물인셈이다. 내가 가장 만족스러운 지표는 다음과 같다.
6월 (왼쪽)
평균 취침 시간: 오전 12:12
평균 기상 시간: 오전 5:38
취침 및 기상 패턴: 취침 시간과 기상 시간이 다소 일정하지 않으며 변동이 많았다. 특히 평균 취침 시간이 비교적 늦고, 기상 시간도 불규칙한 편이었다.
9월 (오른쪽)
평균 취침 시간: 오후 11:07
평균 기상 시간: 오전 5:35
취침 및 기상 패턴: 취침 시간이 규칙적으로 변화하게 되었고 평균 취침 시간도 조금 더 이른 편이었다. 기상 시간 역시 일정한 패턴을 유지하고 있어서 전반적으로 일관성이 개선되었다.
9월의 평균 취침 시간이 6월보다 약 1시간 더 이르고 더 규칙적인 패턴이 나타난 것을 확인하게 되었다. 기상 시간의 경우 평균 기상 시간은 거의 동일하지만 기상 시간의 변동 폭이 6월에 비해 줄어들어 더 규칙적인 패턴으로 나타나게 되었다. 기상 시간을 일정하게 유지하는 것 또한 수면의 질에 중요한 영향을 미친다.
결론적으로 수면이 문제가 있다는 것을 알게 된 6월과 그 이후 행동 변화를 통해 개선된 9월의 수면 패턴이 더규칙적이고 일관성이 있게 나타났다. 취침 시간도 앞당겨졌기 때문에 깊은 잠에 들 가능성도 더 높아지게 되었다.
내 수면을 알고 이를 개선하기 위해 해 왔던 수많은 노력들이 쌓이고 쌓여 변화를 만들어냈고 이러한 변화로 생긴 또 다른 긍정적인 영향들이 운동과 근성장에 도움이 되고 있었음을 알게 되니, 문제를 인식하는 것과 이를 해결하고자 하는 실질적인 행동의 변화가 정말 중요하다는 것을 다시 한번 깨닫게 되었다.
앞으로의 계획, 지속적인 수면 최적화
수면의 질도 개선되었고 근성장도 이뤄내고 있는 요즘이지만 최근 들어 막연함 불안감과 두려움이 많았었다. 새로운 도전과 꿈과 목표에 대한 압박감과 더불어 언제 출구가 나타날지 모르는 긴 터널을 횃불하나 없이 홀로 나아가야 한다는 두려움으로 인해 잠들기 전 많은 생각에 빠져드는 요즘이다. 그럴 때마다 슬립루틴을 켜고 수면을 최적화시키기 위해 노력해 보지만 언제나 쉽지만은 않았다. 그렇지만 슬립루틴을 통해 알게 된 수면 지표를 통해서 조금이나마 활력을 찾고 목표를 향해 초심을 잃지 않고 묵묵히 나아가고자 노력해 본다.
세상에서 가장 대단한 사람은 무언가를 매일 반복하는 사람이라 생각한다. 무엇을 반복하느냐가 중요한데.. 자신에게 중요한 것을 매일 반복하는 것이 중요하다. 다른 사람에게는 중요하지 않지만 나에게 중요한 것을 매일 반복하기 위해서는 어떤 강한 신념과 열정 그리고 목적의식과 계기가 필요하다. 매일 자신에게 필요로 하고 자신의 삶에서 가장 최우선 가치인 무언가를 매일 반복하는 사람은 반드시 자신이 원하는 것을 언젠가는 이룰 수 있다고 믿는다. 이러한 믿음을 바탕으로 5년 뒤 흩뿌릴 씨앗의 크기를 결정하고 지금으로부터 5년 이후의 삶을 묵묵히 준비하며 나에게 애정 있는 사람들이 건네는 조언은 되새겨보고 내 성향과 기질에 어울리는 방향으로 발전시킬 수 있는 사람으로 성장하길 바라본다.
TinyFitJi가 스스로에게 어울리는 옷이 되는 그날까지 그리고 누군가 나에게 대체 그러한 결과를 어떻게 만들어냈어요? 라며 물어볼 정도의 결과를 만들어낼 때까지 과거와 미래를 차단하고 관계할 방향을 좁히고 오늘 지금 당장 할 수 있는 것들과 해야 할 것들에 충실하는 삶을 살아본다. 결과가 그간의 과정을 대신 표현할 수 있는 삶을 살아가도록 오늘 하루에 충실하길.
