어깨가 뻐근한 당신께

고양이 기지개 펴기

두 사진의 가장 큰 차이점이 뭘까. 둘 중 상체가 더 가볍고 편해 보이는 사진이 있을 것이다. 생각하는 바로 그것이다!!

고양이 응용자세인 기지개 펴기 자세는 어깨와 등의 정렬을 맞춰서 목과 팔의 혈액순환을 돕는다. 요가를 조금이라도 해본 사람은 누구나 경험해봤을 정도로 일반적인 자세이다. 목과 어깨가 특히 안 좋은 나는 이 자세만 하면 숨 쉬기가 힘들 만큼 괴로웠다. 분명 어깨에 좋은 자세라는데, 선생님의 디렉션을 충실히 따라 하는데도 말이다. 설마 나만 그랬던 것?! 

고양이 기지개 펴기 자세를 해볼까. 테이블 자세(기어가는 자세)에서 두 손을 30cm가량 앞으로 뻗어 놓고 양팔은 어깨너비(혹은 그 이상)로 벌린다. 그리고 보통 가슴은 바닥을 향해 내리고 꼬리뼈는 천장을 향하라고 할 것이다. 그러면 몸의 중심이 어디에 놓이게 될까. 허리, 등 라인을 타고 어깨 쪽으로 몸의 중심이 쏠리면서 어깨와 목의 압박감이 심해진다. 그동안 난 이 자세를 하면서 하체를 전혀 의식하지 않았기 때문에 몸의 무게가 어깨를 짓누르며 압박감이 더 심했던 것이다.

그렇다면 다시,

테이블 자세에서 두 손을 30cm가량 앞으로 뻗고 양팔을 어깨너비로 벌린 상태에서, 숨을 깊게 들어마셨다가 내쉬면서 엉덩이를 뒤로 밀며 팔 라인을 충분히 늘려본다. 몸의 중심은 자연스레 하체 쪽으로 이동하고 가슴은 바닥으로 내려간다. (가슴이 바닥에 닿지 않아도 된다, 가슴 아래 방석을 받쳐도 좋다) 무릎과 허벅지에 힘을 단단하게 유지한 채 배꼽에 힘을 줘 복부를 수축한다.

턱은 바닥에, 시선은 정면 먼 곳을 응시하고 겨드랑이를 바닥을 향해 펼쳐 내린다고 의식해보자. 겨드랑이가 옆으로 벌어져서는 안 된다, 겨드랑이가 정면을 향할 때 어깨가 수평을 이룰 수 있다. 그러니 엎드린 상태에서는 겨드랑이가 바닥을 향하도록 할 것. 엉덩이를 뒤로 충분히 밀어 몸의 중심이 하체에 놓였다면, 허벅지와 종아리의 각도가 첫 번째 사진처럼 90도가 되기 힘들다. 두 번째 사진처럼 허벅지는 사선을 그리게 될 것이다.

이 자세는 가능한 만큼 오래 유지하면 좋다. 몸의 중심이 충분히 하체에 실렸다면 상체는 자유를 얻을 것이다. 목과 어깨의 압박 없이 가볍게, 목에서 어깨 , 등을 타고 허리까지 완벽한 정렬을 이룰 수 있다. 몸의 중심을 바로 놓고 정렬을 맞춘다면 우리 몸은 균형을 찾게 된다. 몸이 부들부들 떨린다면, 아주 잘하고 있는 것이다. 떨림은 균형을 찾기 위해 내 몸이 스스로 애쓰고 있다는 증거이다.

이제 한 손 한 손 얼굴 앞으로 끌어와보자, 팔꿈치를 옆으로 벌리면서. 두 손을 가볍게 포개고 그 위에 턱을 놓는다. 들숨에 고개를 왼쪽으로 돌려 오른쪽 귀와 뺨을 손등 위에 놓고 충분히 호흡한다. 어깨 힘을 빼고 겨드랑이는 바닥으로, 잊지 말자. 반대방향도 반복한다. 두 팔을 다시 앞으로 뻗어놓고 양 엄지발가락을 맞닿게 한다. 발뒤꿈치 위로 엉덩이를 끌어내리며 아기자세로 마무리한다.

요가를 하다 보면 같은 아사나(자세)라도 강사에 따라 진행방식이 조금씩 다르다. 틀린 게 아니다. 지향점은 같지만 거기에 도달하기까지 거치는 단계들이 다를 수 있다. 만약 아사나를 할 때 특별히 힘들거나 아픈 곳이 있다면 참지 말고 꼭 물어보기를. 균형을 찾기 위한 진동과 통증은 분명 다르다. 진동은 시간이 지나면서 잦아들지만 통증은 차츰 심해진다. 아사나를 완성했을 때 통증이 있다면 뭔가 잘못되었다는 신호이다.

이제 나에게 고양이 기지개 펴기 자세는 잠들기 전 루틴이 되었다. 종일 애쓴 목과 어깨를 풀어주고, 등 허리 스트레칭, 게다가 수면을 준비하기에도 좋다. 목과 어깨가 뻐근한 당신, 고양이 기지개 펴기로 오늘 하루를 마무리해보면 어떨까.