깨끗한 식단과 거친 숨을 쉬는 운동이 하루를 살린다
결국엔 나를 얼마나 돌보고 챙기는가에 달려있다
많은 분들이 인생에 있어 한 두번은 우울감을 느껴본 적 있으실 거라고 생각합니다. 우울증은 단순한 슬픔이나 지친 마음을 넘어서는, 일상생활에 큰 영향을 미치는 정서적 장애입니다. 그래서 이로 인해 느껴지는 무기력함과 의욕 부족은 삶의 질을 심각하게 저하시키게 되죠. 가벼운 증상으로는 침대에 누워있는 시간이 길어지는 것부터 시작해서 점점 심각해지면 집안 정리를 하지 않아서 발디딜 틈이 없고 빨래거리가 쌓여있다던가 하는 자기 관리가 무너진 상태로 나타나게 됩니다. 그래서 보통 집안이 어질러져 있는 상태를 보고 나의 무기력함, 우울함의 척도를 파악한다는 말을 많이 하는 합니다. 이렇게 일어나서 침대에서 나오는 것조차 힘겨운 날이 반복되고, 일상의 소소한 활동조차 부담으로 다가올 때, 우리는 스스로에게 "나 지금 괜찮은 건가?"라고 물어봐야 합니다.
그럼 그 침대에서 일어나기도 힘든 우울한 상태에서 어떻게 나아질 수 있을까요? 너무 뻔한 말이지만 제일 중요한 식단과 운동에 대해서 말씀드릴게요. 결국 정답은 나를 돌보고 챙기는 것에 달려 있다는 뜻입니다.
몸을 적극적으로 움직이는 것은 큰 도움이 된다인스타그램에 라이프스타일을 보여주겠다며 운동하는 모습, 클린식단을 요리해 먹는 모습, 요가나 명상하는 모습을 올리는 인플루언서를 많이 보실겁니다. 사실 굉장히 화려한 느낌으로, 아무나 할 수 없을 것 같은 분위기를 풍기며 올리지만 우리가 받아야 하는 중요한 메시지는 "운동하라, 깨끗하게 먹어라, 나의 몸과 마음을 돌봐라" 인 거죠! 결코 그들처럼 화려할 필요가 없습니다.
우선, 규칙적인 운동은 우리 몸에서 기분을 좋게 하는 화학물질인 세로토닌, 도파민, 노르에피네프린의 분비를 촉진합니다. 산책, 조깅, 요가, 스트레칭 등 가벼운 운동을 매일 조금씩 하는 것만으로도 마음의 안정과 에너지 수준을 개선할 수 있죠.
침대에서 일어나기도 힘든 상태인데 집밖을 어떻게 나갸나고!!!! 하신다면 우선 집 안에서라도 왔다갔다 몸을 움직여보는 겁니다. 밝고 신나는 음악을 블루투스 스피커에 연결해서 듣고 따라부르기도 하고 살짝 기분이 나아지려 하면 포인트 안무 부분의 손짓을 슬그머니 따라하면 더 좋겠죠!(밝고 신나는 노래는 역시 아이돌 음악이 좋은 것 같습니다 ;P)
그리고 일부러 목소리를 크게 내 봅니다.
소리를 크게 질러보기도 하고 하하하하 억지 웃음을 소리내어 내뱉기도 합니다. 직접 소리를 바깥으로 내는 것은 몸의 에너지를 돌게하는 데 큰 도움이 됩니다.
그 다음에는 베란다 문을 활짝 열고 환기를 하면서 바닥에 떨어져 있는 옷들을 주워서 옷장에 넣어보고, 쌓여있는 설거지를 해 봅니다. 처음보다는 확실히 몸에 무력감이 사라졌을 것입니다.
이제 밖으로 나갈 차례입니다. 간단하게 입고 머리를 감지 않았으면 모자를 쓰면 됩니다. 밖에 나가서 30분짜리 산책로를 천천히 걸어봅니다. 자연의 소리를 들으면 좋지만 소음이 심한 동네라면 좋아하는 팟캐스트나 음악을 들으면 산책해도 좋습니다.
이를 1-2주 반복하면서 베이스라인 에너지레벨을 조금 올려두면 이 기회를 놓치지 말고, 바로 헬스장이나 야외에서 간단한 러닝을 시작합니다. 처음에는 10분도 뛰기 힘들 수 있습니다. 그럼 걷다가 뛰다가 반복하면 됩니다. 그 이유는 산책도 좋지만 숨이 차는 중고강도 유산소 운동이 엔돌핀 분비 증가, 스트레스 호르몬 감소, 수면 개선, 자신감 증가 등 '활기'를 불러일으키기 때문입니다. 요가, 명상 등은 신체의 긴장을 풀어주는 이완을 목적으로 하지만, 여기서 활기 한 스푼을 추가하기 위해서는 중고강도 유산소 운동이 필수입니다.
깨끗한 음식을 보면 내 마음도 깨끗해지는 것 같습니다두 번째로, 건강한 식습관도 우울증과 싸우는 데 중요한 역할을 합니다. 오메가-3 지방산이 풍부한 식품, 신선한 과일과 채소, 통곡물을 섭취하면 뇌 건강을 지키고 기분을 개선할 수 있습니다. 특히, 엽산과 비타민 B12가 풍부한 음식은 우울증 증상 완화에 도움을 줍니다. 반면, 가공식품, 설탕, 정제된 탄수화물은 기분 변화를 일으키고 우울증 증상을 악화시킬 수 있습니다.
가끔 주위에서 깨끗한 음식(채식 포함)을 먹으려고 노력하는 사람들을 볼 수 있을 것입니다. 그들은 보통 공통적으로 건강한 식단을 하면 머리와 눈이 맑아지고, 인지능력이 올라가고 기분이 밝아진다는 말을 많이합니다. 들인 자리는 몰라도 난 자리는 티가 난다는 말이 있죠? 건강한 식단을 하다가 피자, 치킨, 야식 등으로 식단을 돌려버리면 바로 그 차이가 느껴질 것입니다. 속은 더부룩하고, 몸이 무겁고, 머리에 안개낀 듯이 뿌옇게 변한 느낌이요. 그리고 이런 가공 식단을 한 번 시작하면 계속 생각나며 끊기 힘들어집니다. 그런데 신기하게도 클린한 식단을 어느 정도 유지하게 되면 피자와 치킨이 별로 생각나지 않게 되죠. 좋은 걸 알면 돌아가기 힘들다 정도로 생각하면 좋을 것 같습니다(아래 참고박스 참조).
말을 해야 합니다. 소리를 내면 더욱 좋습니다.
마지막으로 사회적 지지는 우울증을 극복하는 데 있어 큰 힘이 됩니다. 가족, 친구 등 정서적 지지 그룹과의 감정을 공유하는 것에서 위안을 받을 수 있습니다. 일부러 나의 힘듦에 대해 말을 전혀 하지 않는 분들도 많은데 내가 믿을 수 있는 한 두명에게는 솔직히 나의 마음을 털어놓아도 좋습니다. 이런 과정을 통해 오히려 사이가 더 가깝고 돈독해질 수 있습니다. 혹시 주위에 털어놓을 사람이 없다면 일기를 써 보는 것도 좋습니다. 이 또한 나를 제일 잘 아는 사람인 나에게 말을 털어놓는 거니까요. 생각보다 자신의 마음을 잘 모르는 경우가 많은데 구체적인 글로 쓸 때 좀 더 또렷해지기도 합니다.
이렇게 일상에서 실천할 수 있는 작은 변화들을 통해 우울증으로 인한 무기력함과 의욕 부족을 극복하는 것은 충분히 가능합니다. 중요한 것은 자신에게 맞는 전략을 찾고, 그 과정에서 인내심을 가지고 조금씩 앞으로 나아가는 것입니다. 작은 변화가 모여 큰 변화를 만들 수 있습니다. 내가 우울감이 있다는 것을 인지하고 충분히 느끼고 인정하세요. 그리고 나아가는 것입니다! 이런 나를 거부하거나 자책하지 마세요.
그리고.. 포기하지 마세요, 우리 모두 할 수 있습니다 :)
*참고*
- 가공식품 중독: 가공식품들은 대뇌 보상 시스템을 자극하여 일시적인 행복감이나 만족감을 주지만, 장기적으로는 중독적인 식습관을 형성할 수 있음.
- 탄수화물 중독: 주로 단순 탄수화물(단당류 등)은 신체가 빠르게 소화하여 혈당 수치를 급격히 상승시키고, 또 급격하게 하락하게 되는데 이러한 롤러코스터 같은 혈당 변화는 욕구를 더욱 증가시켜 중독적인 먹는 행위로 이어질 수 있음.
