얼마나 먹어야 하나 -
RDA 대 ODA
루틴으로 갓생 살기 - 영양제 각론 (6) 비타민 B군 섭취량
비타민 B군 각론
비타민 B군 8종은 모두 다른 이름으로 불리기도 한다. 성분 표를 보기 위해서는 알아둬야 한다.
B1 - 티아민(thiamin)
B2 - 리보플라빈(riboflavin)
B3 - 나이아신(niacine)
B5 - 판토텐산 (pantothenic acid)
B6 - 피리독신(pyridoxin)
B7 - 바이오틴(biotin)
B9 - 엽산(folate)
B12 - 코발라민(cobalamin)
각각에 대해 활성형은 다음과 같다.
Thiamine (B1): Thiamine pyrophosphate (TPP)
Riboflavin (B2): Flavin mononucleotide (FMN) and flavin adenine dinucleotide (FAD)
Niacin (B3): Nicotinamide adenine dinucleotide (NAD) and nicotinamide adenine dinucleotide phosphate (NADP)
Pantothenic acid (B5): Coenzyme A (CoA)
Pyridoxine (B6): Pyridoxal 5′-phosphate (PLP)
Biotin (B7): Biotin
Folate (B9): 5-methyltetrahydrofolate
Cobalamin (B12): Methylcobalamin
사진: Unsplash의freestocks섭취 기준은 RDA? ODA?
성분표에서 확인해야 할 사항은 활성형 여부와 용량 정도라고 보면 되겠다. 누차 말했지만, 권장 일일 허용량(RDA)에 맞춘 섭취는 별 의미가 없다. RDA는 그야말로 생존에 필요한 최소량이다. 비타민 B 복합제의 경우 웬만하면 RDA는 가볍게 뛰어넘는 수준의 함량을 가지고 있다. 그러나 지용성 비타민과 미네랄까지 다 들어 있다는 종합영양제의 경우, 상당수가 RDA 수준 또는 그 이하(!)의 함량으로 비타민 B군을 포함하는 경우가 있으므로 체크해 보는 것이 좋다.
보건복지부와 한국영양학회가 발간한 <2020 한국인 영양소 섭취기준>에 따른 비타민 B군 각각의 RDA와 섭취 상한선은 다음과 같다. 19세 이상 성인 기준이다.
B1 - 남자 1.2mg, 여자 1.1mg. 섭취 상한 없음.
B2 - 남자 1.5mg, 여자 1.2mg. 섭취 상한 없음.
B3 - 남자 16mg, 여자 14mg. 섭취 상한 35mg (남녀 공통).
B5 - 권장 섭취량 없음. 충분 섭취량 5mg (남녀 공통). 섭취 상한 없음.
B6 - 남자 1.5mg, 여자 1.4mg. 섭취 상한 100mg (남녀 공통).
B7 - 권장 섭취량 없음. 충분 섭취량 30mcg (남녀 공통). 섭취 상한 없음.
B9 - 권장 섭취량 400mcg (남녀 공통). 섭취 상한 1,000mcg (남녀 공통). 임산부는 220mcg, 수유부는 150mcg의 추가 섭취를 권장함.
B12 - 권장 섭취량 2.4mcg (남녀 공통). 섭취 상한 없음.
비타민 B군은 수용성 비타민이라 대개는 섭취 상한선이 따로 정해져 있지 않다. 과다 독성이 알려져 있는 경우에만 섭취 상한선이 정해져 있다. 비타민 B3, 즉 나이아신은 과다 섭취 시 통풍, 시력 약화, 당 내성(glucose tolerance), 간 기능 이상 등의 증상을 일으킬 수 있다. 이름에 '독'이라는 글자가 들어 있는 비타민 B6, 즉 피리독신은 과다 섭취 시 신경 손상 가능성이 있다. 비타민 B12, 즉 코발라민은 과잉 섭취 시 피부 발진 사례가 보고되어 있으나, 섭취 상한은 따로 정하고 있지 않다.
이들 모두 수용성 비타민이므로, 과다 섭취로 인한 증상은 과다 섭취를 중단하면 빠르게 해소된다. 과잉 섭취 시 부작용은 가벼운 증상들인 반면, 결핍 시 증상은 매우 심각하다는 점도 기억하자. 코발라민의 경우 부작용 사례가 잘 알려져 있음에도 섭취 상한선을 정하지 않은 것은 바로 이런 비대칭성 때문이다.
과잉 섭취 부작용은 피부 발진이지만, 결핍 시에는 빈혈, 손발 저림(paresthesia), 위장관 증상(복부팽만, 설사, 변비 등)은 물론 운동 장애, 우울증 등 신경 증상까지 일으킬 수 있으며, 발기 부전이나 시신경 손상도 발생할 수 있는 것으로 의학계는 추정하고 있다.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33204422/
RDA가 죽지 않기 위해 필요한 최소량이라면, 최적섭취량(ODA)은 실제로 효과를 보기 위해서 필요한 섭취량이라고 생각하면 될 듯하다. 부작용이 의심되는 증상이 나타나면 그때 섭취를 줄이면 되지 않을까.
미국 학계가 정한 각종 비타민과 미네랄의 RDA 및 하루 섭취 상한선을 컨슈머 랩 홈페이지에서 확인해 볼 수 있다.
https://www.consumerlab.com/rdas/
