견과류 중독자의
견과류 가이드
일주일에 2kg 정도 먹는...
견과류가 몸에 좋다는 사실은 모두가 잘 알고 있다. 그러나 모든 견과류가 다 좋은 것은 아니다. 당연한 얘기지만, 견과류에 따라 영양 성분이 천차만별이다. 최근에는 아몬드가 몸에 안 좋을 수 있다는 얘기도 들었는데, 옥살산이 많이 들어 있기 때문이란다. 비타민 C 메가도스 논쟁으로 유명해진 옥살산은 다름 아닌 신장 결석의 주범이다. 신장 결석의 고통은... 더 이상의 말이 필요없다.
나는 견과류를 아주 많이 먹는다. 일주일에 2kg 정도 먹는 듯하다. 호두가 주 종목이지만, 캐슈, 아몬드, 마카다미아도 좋아한다. 견과류를 먹는 이유는 여러 가지가 있지만, 주 목적은 훨씬 더 나쁜 다른 간식을 먹지 않기 위함이다. 즉, 배 채우는 용도다.
문제는 내 배가 아주 크다는 것이다. 나는 중간 정도 크기의 접시로 두 접시 분량의 견과류를 매일 먹는데, 이것이 식사 후 간식이라는 점이 문제다. 물론, 견과류 섭취 이후 간식도 먹는다. 요즘 기준으로 하면 블루베리 반 컵 정도, 초코다이제 6개, 그리고 감자칩 한 접시 정도다. 견과류를 먹지 않았다면 그야말로 탄수화물 대참사가 벌어졌을 것이다.
그래서 견과류를 고르는 기준은 탄수화물 함량이다. 탄수화물이 적은 견과류로는 피칸, 브라질넛, 마카다미아, 헤이즐넛, 그리고 호두가 있다. 이중에서 가장 접근성이 좋은 것은 단연 호두다. 호두 100g에는 탄수화물 14g이 들어 있는데, 이중 반은 섬유질이므로, 순 탄수화물, 즉 당질은 7g이다. 이 정도면 대단히 훌륭하다.
땅콩이나 아몬드는 탄수화물 비중이 높은 견과류로 유명하다. 그러나 섬유질을 감안하면 이야기가 다르다. 땅콩은 100g당 8g, 아몬드는 9g의 당질을 포함한다. 그렇게 나쁜 것도 아니다.
마카다미아는 100g 당 당질 함량이 5g이다. 호두보다 훨씬 좋다. 그러나 비싸다. (마카다미아 생산지인 하와이 현지에서도 비싸다는 걸 알고 나서는 마카다미아를 보는 눈이 달라졌다.)
문제는 캐슈다. 나는 캐슈를 아주 좋아하는데 캐슈는 섬유질은 별로 없고 당질이 듬뿍 들어 있다. 캐슈는 100g당 33g의 탄수화물을 가지고 있는데, 섬유질은 3g밖에 안 되고 30g이 몽땅 다 당질이다.
https://www.dietdoctor.com/low-carb/nuts
참고로, 우유는 100ml당 5g 정도의 당질을 포함한다. 스타벅스 표준으로 톨 사이즈 라테 한 잔은 10~11온스, 그란데는 14온스 정도의 우유를 포함한다고 한다. 따라서 톨 사이즈 라테라면 15g, 그란데라면 20g 정도의 당질을 섭취한다고 보면 될 듯하다. 역시 그란데가 옳은 선택이었다! (벤티는 여전히 투 샷에 우유만 잔뜩 더 들어간 거니 패스하자.)
버터와 기(Ghee) 버터는 모두 당질이 없다. 따라서 방탄커피는 마음껏 마셔도 되는 거였다. 물론 제대로 된 방탄커피라면 말이다.
https://foodsguy.com/milk-in-a-latte/#:~:text=A tall latte is also,layer of airy milk foam.
일반적인 다크 초콜릿은 54%가 당질이니 56%가 당질인 밀크 초콜릿과 별 다를 바가 없다. 70% 다크로 바꾸면 34%로 확 줄일 수 있다. 더 다크한 버전으로 가면 당질이 더 줄지만 맛이...
다행인 것은 화이트 초콜릿도 당질 비중이 59%밖에 안 된다. 화이트 초콜릿이 일반적인 초콜릿에 비해서 매우 안 좋은 것이기는 하지만, 당질 함량만 보면 도찐개찐이다. (난 화이트 초콜릿 좋아하거든.)
설탕을 넣지 않은 순수 휘핑 크림의 경우 당질 비중은 3%에 불과하다. 마음껏 먹자. 그러나 직접 만들지 않는 한 당을 첨가하지 않은 휘핑 크림을 구하는 것은 매우 어렵다.
견과류 가이드를 쓰려다가 결국 간식 가이드를 써 버렸다. 견과류 이야기를 조금만 더 보태자면, 브라질넛은 셀레늄이 매우 풍부하지만 하루에 2개만 먹자. 셀레늄은 과다 독성이 있다. (어차피 맛 없어서 안 먹는다.) 아몬드는 옥살산을 잔뜩 품고 있다. 캐슈는 아몬드의 반 정도이고, 나머지 견과류는 무시해도 좋을 정도다. 신장에 옥살산 결정이 잔뜩 쌓인 환자가 하루에 아몬드를 150g씩 먹었다고 하니 참고하자. (헐, 그 정도는 나도 먹는데...) 아몬드는 하루에 한 줌(1온스), 25개 정도만 먹자.
* 자료가 서로 안 맞는 경우에는 USDA(미국농무부) 사이트 자료를 우선시했다.
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/
