1. 식품구성자전거

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'건강한 식생활'을 주제로 시작한 브런치인데, 무슨 내용부터 다뤄야할까 고민하다가 가장 기본적인 내용부터 시작하기로 결정했습니다. 식품구성탑 혹은 식품구성자전거는 영양교육에서 필수적으로 사용하는 개념입니다. 영양교육을 한번이라도 받아보신 분들은 식품구성탑 혹은 식품구성자전거에 대해 들어보셨을 거에요. 

식품구성자전거

아마 많은 분들이 자전거보다는 식품구성탑에 더 익숙할 것입니다. 이전에는 식품구성탑 모형을 이용했으나 2010년 한국인 영양섭취기준이 개정되면서 식품구성자전거 모형을 이용하게 되었습니다. 식품구성탑은 1층부터 5층까지 층별로 식품을 구분해놓은 형태로, 층별로 중요성에 차등을 주는 것처럼 보인다는 의견이 있어서 바꾸게 되었습니다. 실제로는 모든 식품군이 중요한데 말이죠. 

식품구성자전거를 꼼꼼히 살펴보면 굉장히 많은 의미를 내포하는 것을 알 수 있습니다. 먼저 큰 형태를 나타내는 자전거는 '운동'의 중요성을 표현하기 위한 것입니다. '건강'한 삶을 영위하기 위해서는 바른 식생활 뿐만 아니라 적절한 운동도 필요하기 때문이죠. 자전거 앞바퀴는 물로 채워져 있는데요. 이는 물 섭취가 매우 중요함을 나타냅니다. 이전 식품구성탑에서는 물에 대한 언급이 없었던 것과 달라진 점입니다. 물을 충분히 마시는 것이 중요하다는 것은 다들 아실텐데 얼만큼 마시는 것이 적당한지 잘 모르는 분들이 많습니다. 한국영양학회에서는 본인이 하루 섭취하는 열량만큼 마시는 것을 권고합니다. 예를들어, 하루에 1900kcal를 섭취하는 사람이라면 약 1900ml를 마시는 것이 적당합니다. 

자전거의 뒷바퀴는 이전의 식품구성탑처럼 식품군을 비슷한 성격을 가진 것끼리 분류해놓은 것입니다. 총6칸으로 되어있는데, 칸별로 다른 크기는 하루에 먹어야 하는 양이 다름을 보여줍니다. 먼저 가장 면적이 넓은 주황색 칸은 곡류군입니다. 곡류군은 주식으로 먹는 밥, 빵, 국수 등과 고구마, 감자, 옥수수 등의 작물이 있습니다. 이들은 탄수화물의 주된 급원으로, 에너지를 내는 데 필수적인 식품입니다. 

그 다음으로는 초록색 채소류 칸이 차지합니다. 식품구성탑에서는 채소와 과일이 '채소 및 과일류'로 묶여있던 것과 달리, 식품구성자전거는 채소류와 과일류를 분리했습니다. 채소와 과일류 모두 무기질과 비타민의 섭취 급원이라는 점은 비슷하나, 개별성을 인정하게 된 것입니다. 채소류는 배추, 양파, 고추, 당근, 파 등이 있습니다. 이들은 비타민, 무기질, 식이섬유의 급원입니다. 채소류는 수분 함량이 높고, 식이섬유가 풍부해 칼로리는 낮고 포만감을 주기 때문에 현대인들에게 강조되는 식품군입니다. 식이섬유는 소화가 되지 않아 칼로리가 거의 없을 뿐만 아니라, 배변활동에도 도움을 줍니다. 

채소류 옆에있는 과일류도 비타민, 무기질, 식이섬유의 좋은 급원입니다. 과일과 채소를 구분하는 방법에는 이견이 있는데,  영양적 가치로 구분할 때에는 당분이 높은 것은 과일로 여깁니다. 나무에서 열리는 것을 과일, 땅에서 자라는 것을 채소라고 보는 것이 일반적이나 식품구성자전거에서는 당분을 기준으로 하기 때문에 '수박'은 채소가 아닌 과일입니다. 과일은 분명 매우 우수한 식품군이나 당분이 높기 때문에 혈당이 높은 사람들은 주의를 해야 하며, 밤 늦게 섭취하는 것은 좋지 않습니다.  

채소류 다음으로 넓은 칸은 고기, 생선, 계란, 콩류 입니다. 이들은 단백질의 주요 급원입니다. 고기, 생선, 계란으로부터 동물성 단백질을 얻을 수 있고, 콩류는 식물성 단백질의 급원이 됩니다. 콩류는 단백질 외에도 여러 생리 활성 물질을 갖습니다. 견과류 또한 고기, 생선, 계란, 콩류와 함께 분류됩니다. 식품구성탑에서는 견과류가 '유지 및 당류군'에 포함되어 있었습니다. 견과류는 오메가3(W-3)의 좋은 급원일 뿐만 아니라, 필수 아미노산을 많이 함유하기 때문입니다. 

그 다음은 우유 및 유제품류 입니다. 우유, 치즈 등이 있습니다. 최근들어 우유에 대한 논란이 많은 데, 한국영양학회에서는 여전히 우유 섭취를 권장하고 있습니다. 우유 섭취에 대한 논란의 배경이 된 논문을 살펴보면, 하루 3잔 이상 마셨을 때 문제가 될 수 있다고 설명합니다. 한국인들 대부분은 하루 3잔 미만으로 우유를 섭취하기 때문에 별다른 걱정을 하지 않아도 될 것 같습니다. 칼슘은 몸에 흡수가 잘 되지 않는 영양소인데, 우유는 칼슘의 좋은 급원 식품입니다. 우유 및 유제품에 아이스크림도 포함되어 있습니다. 물론 아이스크림에 유지방, 유당이 들어있긴 하지만 동시에 아이스크림은 설탕 함량이 굉장히 높기 때문에 다른 식품을 통해 유제품류를 섭취하는 것이 더 좋을 것 같습니다. 

가장 좁은 칸은 유지 및 당류 입니다. 유지 및 당류는 식용유, 버터, 설탕, 마요네즈 등을 포함합니다. 유지 및 당류는 따로 챙겨먹지 않더라도 음식 조미료로 섭취하게 되고, 가공식품에도 높은 함량으로 들어있습니다. 이들은 과다하게 먹게 되면 대사증후군의 원인이 될 수 있으므로 가급적 가공식품을 피하고, 조미료에도 사용량을 줄이는 것이 좋습니다.  

적절한 운동, 충분한 물 섭취, 당분과 지방은 가급적 피하기.

건강을 위해 우리 모두 노력합시다. 

* 식품구성자전거 모형 및 여러 영양자료를 다운 받고 싶으신 분은 위에 언급한 한국 영양 학회 홈페이지를 참조하시길 바랍니다.

사진 출처: 한국영양학회 http://www.kns.or.kr/