일상생활에서 허리가 아프다면, 이렇게 해보세요. (1)
재활 운동 알려드립니다.
♦️저는 이 기본적인 원리들을 동작들에 적용해서
운동지도를 하고 있는데, 대부분의 분들이 허리가 좋아집니다.
일상생활에서 허리가 아파서 힘들다면,
여러분의 척추를 길게 늘인 상태에서, 자세를 유지하는 근육을 활성화시켜 주시면 됩니다.
어떻게 자세를 잘 유지할까요?
척추 중립의 자세를 만드는 것이 가장 기본인데요, 척추는 S자 곡선을 지녀야 합니다.
뉴만의 Kinesiology에서 발췌목과 허리는 앞으로 전만 되어 있고, 등과 꼬리뼈는 뒤로 후만 되어 있는 것을 볼 수 있습니다. 당연하다고요? 그런데 이 곡선이 무너진 분들이 정말 많습니다.
편평등을 가진 분들도 엄청 많아요.
만약에 척추가 옆에서 봤을 때 일직선이라면 여러분의 허리는 머리부터, 경추, 흉추의 모든 무게와 압박을 허리에서 다 받게 됩니다.
다시 말해서 운동을 할 때, 이 곡선을 잘 유지한 상태에서 운동을 해야 합니다.
(물론 머리의 위치 또한 중요합니다. 어깨가 펴져있다는 가정하에, 귓불과 견봉이 수직인 상태에 있으면 됩니다.)
두 번째, 우리 몸의 근육을 싸고 있는 '근막'은 머리부터 발까지 거미줄처럼 연결되어 있습니다.
허리가 아프신 분들 중에 근막이 타이트한 상태라면, 근막을 늘려주는 스트레칭을 먼저 하셔야 합니다.
길이가 짧아진 척추 근육을 정상 길이로 만들어야 하니까요.
이때도 척추는 중립자세를 유지합니다. 근막이 타이트한 상태에서 다리만 펴게 되면 허리 쪽의 근막은 더 타이트해져서 디스크를 압박하게 되므로 척추를 길게 편 상태에서 스트레칭하는 것을 꼭 기억하세요.
척추 중립자세에서 고관절을 접어 스트레칭하는 것입니다. 마치 폴더를 반으로 접듯이요.
그런데 근막이 타이트한 관계로 허리가 펴지지 않는다면, 무릎을 구부리고 척추는 펴져야 합니다.
머리와 꼬리뼈 끝이 서로 멀어진다고 상상하며,
꼬리뼈 끝을 뒤로 밀어내면서 살짝 위로 들어 올려보세요. 이때 하복부는 가로방향으로 힘을 주어야 허리에 부담이 되지 않으니, 주의하세요!
이렇게 스트레칭하면, 인체의 후면 근막경선이 전체적으로 늘어나게 됩니다.
근막경선해부학 책에서 발췌 세 번째로는, 길어진 척추를 잘 잡아줄 수 있는 자연복대 근육을 강화하는 것입니다.
자연복대 근육은 배가로근인데, 복근의 4개 층 중에서도 가장 안쪽에 있는 근육입니다.
배 가로근은 호흡근으로, 호흡으로 이 근육을 강화시킬 수 있습니다.
근육의 결이 가로로 되어 있어서 결 따라 움직이기 때문에, sit up 같은 동작으로는 강화시킬 수가 없고요,
횡격막과 골반기저근과 같이 사용되는 가장 안쪽 근육입니다.
또한, 호흡으로 이 근육을 활성화시키면 척추의 심부근육인 다열근이 활성화됩니다.
척추 심부근육인 다열근은 아래 허리 쪽에서 표면 기립근보다도 두꺼우며, 자세유지를 위한 필수근육이에요.
팔을 위로 뻗고 서서 에너지를 손끝으로 보내며 척추를 더 길게 늘인 상태에서 호흡으로 골반까지 공기를 밀어 넣는다고 생각하면서 깊은 호흡을 합니다.
이때 옆구리와, 뒷구리까지 공기를 넣어보세요.
(실제로 이곳에 공기가 들어가는 것은 아니지만,
횡격막이 하강하면서 옆, 뒷구리가 불룩해지도록 합니다.)
내쉬는 호흡에 상부흉곽에서부터 호흡을 빼면서, 배 중심에서부터 복대를 살짝 끌어당겨 허리 쪽에서 복대근육을 잘 매듭짓습니다.
호흡은 자연스럽고 천천히 길게 합니다. 마시는 호흡을 5초, 내쉬는 호흡을 그보다 조금 더 길게 하면 좋습니다.
자세를 유지하는 근육은 큰 힘을 내는 표면근육과는 달라서, 낮은 강도에서 천천히 운동을 해야 잘 활성화되는 성질을 가지고 있습니다. 사실 복횡근은 호흡근육이라서 오늘 알려드린 것도 운동이지만, 다음 시간에는 다른 운동법을 알려드릴게요!
●자세 유지 근육 = 심부코어근육
강한 힘을 내는 근육 = 표면 근육
두 근육 집단은 성질이 다른 집단으로,
일상생활이 힘들다면 정확한 심부코어운동을 해야 한다는 걸 꼭 기억하세요!
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