즐거운 실내자전거를 위한 나만의 건강한 자전거 세팅법!
■ 누구나 쉽게 접할 수 있는 대표적인 교통수단 자전거
자전거는 대표적인 교통수단 중 하나이며, 발로 페달링을 하면 바퀴가 구르면서 앞으로 나아가는 기구이다. 페달링을 할 때에는 다리의 힘이 필요하고 일정 시간 동안 움직여야 하기에 운동을 목적으로 자전거를 이용하는 경우도 많다. 따라서 건강을 위해서 한강이나 주변에 있는 넓은 공원의 전용도로에 가서 자전거를 운동을 위해서도 많이 이용한다.
자전거는 누구나 쉽게 접할 수 있는 운동이지만 넓은 공간과 안전 장비, 그리고 날씨도 생각해야 하는 환경적인 제한도 있다. 그래서 이러한 제약 없이 이용할 수 있게 실내자전거가 있다. 실내자전거는 대부분의 체육시설에 비치되어 있고 요새는 필요에 따라서 가정에도 많이 구비가 되어 있다.
■ 실내자전거만의 특징
실내자전거는 일반자전거와는 다르게 트레이닝을 목적으로 제작되어 있다. 바닥에 고정이 되어 트레드밀(런닝머신)과 같이 허공에서 바퀴가 계속 굴러가지만 앞으로 나아가지는 않는다. 따라서 넓은 공간이 필요하지도 않고 날씨와 같은 환경적인 제한도 없다. 이러한 점으로 인해 실내자전거는 일반자전거보다 접근성이 더 좋다. 또한 실내자전거는 사용자의 각기 다른 근력에 따라서 페달의 저항을 조절하는 기능이 있다. 단계를 높게 하면 더 많은 힘을 제공해야 페달링이 된다. 마치 일반자전거를 탈 때 오르막길을 올라갈 때와 같은 조건을 만들어 준다고 보면 되겠다. 또한 근골격계적으로 관절에 문제가 있거나 균형 능력이 현저히 떨어지는 사람이 더욱 편하고 안전하게 탈 수 있는 좌식 사이클도 있다. 좌식 사이클은 의자에 앉아 등받이에 완전히 기대서 운동할 수 있다.
■ 실내자전거의 효과
실내자전거의 효과는 일반자전거의 효과와 큰 차이점은 없다. 일반적으로 우리가 알고 있는 자전거의 효과와 같은데 유산소성 능력의 향상, 근력 및 근지구력의 증가, 심폐지구력 향상, 스트레스 해소 등이다. 구체적으로 보자면 일정한 페달링의 지속적인 굴림으로 유산소적인 능력과 심폐 능력이 향상될 것이며, 다리의 근육이 계속 사용되어야 하니 근력과 근지구력이 증가할 것이다. 이는 자연스럽게 체중의 변화도 있을 수 있으며 신체순환이 되어 기분도 좋아지고 스트레스 해소도 아주 큰 효과로 볼 수 있을 것이다.
■ 건강한 세팅법과 자세는?
자전거 의자에 앉았을 때 내 몸에 맞게 자동으로 세팅이 된다면 얼마나 좋을까? 특히나 실내자전거는 공용으로 사용되는 경우가 많은 만큼 개인적인 세팅 방법과 자세를 잘 알고 있어야 할 것이다. 올바른 세팅을 한 자전거와 바른 자세는 긍정적인 운동 효과와 함께 불가피한 스트레스는 최소화해 줄 것이다.
1. 안장 높이를 조절하자
앉아서 한쪽 페달을 완전히 바닥으로 내려 발바닥이 바닥과 평행을 이룬 상태가 되었을 때 무릎이 약간 구부려지는 정도의 높이를 설정해야 한다. 만약 의자가 너무 높다면 무릎이 완전히 펴지거나 발가락을 바닥 쪽으로 기울게 되는 상황이 발생한다. 이는 관절에서의 부담이 생길 수 있다. 또한 의자가 너무 낮으면 페달링이 부자연스러워지고, 몸이 구부정해질 수 있다. 꼭 기억해서 의자의 높이를 설정할 수 있도록 하자.
2. 어깨는 힘 빼고, 복부에는 힘! 허리는 세우자
무게중심이 앞으로 가게 되면 자연스럽게 어깨가 움츠려들고 과한 힘이 들어간다. 이는 목과 어깨 주변에 많은 부담을 주어 체형의 문제까지도 발전할 수 있게 된다. 따라서 무게중심을 너무 앞으로 하지 않도록 어깨에 힘을 빼고 복부에는 힘을 주며 허리는 적절하게 세우도록 하자.
3. 무릎은 앞을 보게 하자
페달링을 할 때 무릎이 안으로 들어가거나 바깥으로 벌어지는 등 무릎 방향이 제각각인 사람이 많은데, 이는 무릎과 고관절 주변을 담당하는 근육이 불균형이나 관절의 구조적인 문제 때문이기도 하지만 앉는 자세나 평소 생활 습관 때문인 경우가 대부분이다. 무릎을 가운데로 유지하려고 할 때 불편하거나 아픈 경우가 아니라면 꼭 무릎은 정면을 향하게 하면서 페달링을 할 수 있도록 신경 쓰자.
■ 자전거 세팅으로~ 최상의 컨디션으로~
자전거는 건강을 위해 너무나 좋은 운동이다. 그리고 자전거 운동의 효과는 두말하면 잔소리일 정도로 많은 사람들이 잘 알고 있다. 따라서 이렇게 좋은 자전거 운동의 효과를 잘 받기 위한 건강한 나만의 세팅법을 익혀보도록 하는 계기가 되었으면 한다. 아래 영상을 통해 자전거 세팅을 잘하는 법을 알고 최상의 컨디션으로 즐거운 페달링을 하도록 하자.
https://www.youtube.com/watch?v=y1e3KYo_Pas&list=PLv7ZMVvCbMIrDyu_MKl7J-IO936EdKB6x&index=100
