‘척주’를 튼튼히 받쳐주는 엉덩이! 똑똑하게 관리하자!
허리가 움직이지 못할 정도로 극심하게 아파 본 사람은 항상 이렇게 이야기한다.
"다른데는 아파도 일단 거동자체는 할 수 있지 않느냐, 허리는 완전히 송장처럼 누워있어야 한다. 숨쉬는 것 조차 허리가 아프다"
두발로 서서 직립보행을 하는 인간은 살아가면서 누구나 한번쯤은 허리통증에 시달린다. 물론 유전적으로나 생활습관으로 인해서 아프지 않은 사람들도 소수있겠지만 서있거나 앉아있는 것 자체만으로 허리에 악영향이 가는것은 사실이다. 중력에 영향을 받는 모든 생물체 중에서 체중을 적절하게 분산시켜주는 동물들에 비해서 인간은 두발로만 서서 지지하는 면적이 적기 때문에 그 체중을 거의 모두 수직으로 받아들인다. 그렇다면 이러한 리스크를 우리는 어떻게 해결해야 할까?
유산소 운동을 하고 있는 사람들<몸의 중심에 있는 척주와 이를 지지하고있는 엉덩이>
몸통을 앞으로 숙이고 양옆으로 기울여주며, 원하는 방향으로 조절이 가능하게끔 만들어주는 척주뼈는 몸의 한가운데에 자리잡고 있는 전봇대와 같은 역할을 한다. 척주 밑에는 골반이 접하고 있으며, 골반을 옆에서 그리고 뒤에서 둘러싸고 있는 근육이 바로 엉덩이 근육이다. 엉덩이 근육은 상체와 하체의 중간에서 접하고 있는 근육들로 대표적으로 걷거나 뛰거나 하는 힘을 발휘하는 역할을 하기도 하고, 서있거나 혹은 위험한 순간에 균형을 잡기위한 안정자의 역할을 하기도 한다. 척주를 받치고 있으면서 상하체의 움직임을 중재해주어야 하기에 많은 책임이 필요한 곳이다.
만성적인 허리통증<이러한 엉덩이의 기능이 약하면?>
힘과 안정성을 담당하는 엉덩이의 역할은 선택이 아닌 필수이다. 따라서 필수적인 이러한 기능들이 약해지거나 상실된다면 몸에서는 다양한 이상반응이 나온다.
먼저 대표적으로 앞서 언급한 허리의 잦은 불편감이다. 몸통에서 다양한 움직임을 할때 골반주변에서 엉덩이가 제대로된 안정자 역할을 하지 못하기 허리에서는 많은 스트레스가 쌓이게 된다. 기립근과 요방형근과 같은 허리주변을 직접적으로 담당하는 근육들이 긴장하여 급성, 혹은 만성적인 불편함을 가지게 된다.
고관절에서의 불편함이나 소리가 나는 것도 엉덩이 근육의 기능에 문제가 생겼을 때 나타나는 증상이다. 이렇게 불안정한 골반의 상태는 다리와 연결이 되는 고관절에서의 문제도 일으키게 된다.
폼롤러를 보조로 하여 런지동작을 수행하고 있는 모습<건강미와 힘의 안정성을 주는 기능적인 요소까지>
엉덩이 근육을 운동하는 것은 언젠가 부터 가장 먼저 하는 트레이닝이 되어 버렸다. 스쿼트, 런지 등과 같은 운동들은 대표적으로 엉덩이를 강화하고 기능을 향상시키는 운동이다. 아마 대부분이 엉덩이 근육을 미적인 요소를 위해서 하는 경우가 많겠지만 꼭 기능적인 부분을 생각해서 그러한 방향으로도 접근해야 한다. 근육자체만 발달되어 있는 것은 겉으로는 충분히 그 기능을 할 것으로 생각되지만 실제로는 못하는 경우들도 상당히 존재할 수 있다. 따라서 엉덩이 옆쪽(중,소둔근)의 안정성을 향상시킬 수 있는 불안정한 지면에서 한발서기, 사이드브릿지 등이 좋은 운동이 될 수 있다.
엉덩이와 고관절 주변을 스트레칭 하는 모습<엉덩이의 올바른 기능을 위한 주변부의 스트레칭>
엉덩이 근육은 위아래로 여러 근육들과 접하고 있으며, 기능강화를 위해서는 주변 근육들의 관리도 필요하다. 특히나 오래 앉아있거나 움직임이 적은 사람에게는 하지의 스트레칭이 꼭 필요하고, 어깨, 가슴쪽의 자세를 올바르게 하는 습관도 필수요소이다. 올바른 자세와 적절한 스트레칭은 우리신체의 중앙에서 자리잡고 있는 엉덩이가 그 역할을 가장 최적화되게 할 수 있도록 해주는 촉매제 기능을 할 것이다. 아래 영상을 보고 엉덩이의 힘과 기능적인 요소를 향상시킬 수 있는 운동, 그리고 운동 전후로 할 수 있는 스트레칭과 이완법을 따라해 보도록 하자.
