푸시업 시 많이 하는 실수와 1개 성공을 위한 꿀팁
푸시업에 대한 모든 것(2편)
개인 경험에 기반해서 푸시업할 때 가장 많이 하는 실수 세 가지를 뽑아보았다. 그 아래에는 내가 푸시업 1개를 성공하는데 도움을 주었던 방법을 간단히 소개한다.
푸시업 시 가장 많이 하는 실수 세 가지
1. 엉덩이가 위로 솟아 있다.
혹은 엉덩이가 아래로 꺼지는 경우도 있다. 아래 연습 영상에서 보듯이 나 역시 처음 푸시업 시도할 때 엉덩이가 자꾸 위로 솟아 있었다. 복부를 살짝 말아준다는 느낌으로 자세를 잡으면 수평 자세를 잡는데 조금 도움이 될 수 있다.
내 영상을 보면 푸시업 연습 초반에 엉덩이가 자꾸 위로 들리는 걸 볼 수 있다.
https://www.youtube.com/shorts/j_OSe7Pdh04
엉덩이를 올리거나 내리면서 푸시업을 수행하게 되면 운동 효과도 떨어지고 부상 위험이 있으니 항상 수평을 유지하려고 노력하자.
2. 어깨 너비가 너무 넓다.
정석 자세는 손 위치를 어깨 너비 보다 살짝 넓게 잡으면 된다.
이때 어깨 너비가 얼만큼인지 모르겠다면?
가만히 차렷한 자세에서 손을 그대로 앞으로 나란히 자세로 올리면 그게 어깨 너비라고 보면 된다.
어깨 너비가 너무 넓은 게 잘못된 건 아니다. 푸시업 고수들은 어느 근육을 타겟으로 할 것이냐에 따라 어깨 너비를 다르게 가져가곤 한다. 초보자의 경우 처음부터 어깨 너비를 너무 넓게 가져가면 부상 위험에 더 쉽게 노출되기 쉽다. 따라서 변형 동작을 하기 전에 안전하게 기본 자세부터 진행하는 걸 추천한다.
나의 경우에는 힘이 빠질 때 나도 모르게 어깨 너비가 더 벌어지곤 했었다. 지금은 의식적으로 어깨 너비를 일정하게 유지하려고 노력 중이다.
3. 팔 각도가 너무 벌어진다.
푸시업 진행 시 내려갈 때 팔 각도는 바깥으로 너무 벌어지면 안된다. 부상 당하기 쉽기 때문이다. 참고로 팔 각도는 몸에서 약 45도 정도가 적당하다고 한다. (출처: www.menshealth.com)
다음으로는 초반에 푸시업 1개 성공하는 방법을 간단히 얘기해보려고 한다.
니 푸시업 + 벤치프레스 병행하기
나의 경우에는 니 푸시업만 했을 때는 아무리 연습해도 정자세 푸시업으로 발전되지 않았다. 그러다 갑자기 푸시업이 확 늘게된 시점은 벤치프레스를 병행하면서부터였다. 니푸시업만 주구장창 할 때는 1년을 해도 안되더니, 벤치프레스를 병행하면서 한달 안에 1개를 성공했다. (현재는 어제 기준 최대 연속 12개)
https://www.youtube.com/shorts/b777_lvGP1I
벤치프레스가 푸시업에 도움되는 이유를 찾아보니 크게 네 가지로 정리할 수 있었다.
1.근력 향상
벤치프레스는 푸시업 할 때 주로 사용되는 가슴 근육, 삼두근, 어깨를 강화하기에 효과적이다. 벤치프레스를 통해 이 근육들이 성장하면서 푸시업 실력 향상에 도움을 준다.
2.근지구력 향상
근지구력은 푸시업을 장시간 동안 하거나 고반복으로 수행할 때 필요하다. 벤치프레스는 근지구력을 향상시키는 데도 효과적이라고 한다.
3.자세 교정
벤치프레스를 할 때 가슴 근육뿐만 아니라 복근과 하체 근육을 함께 쓰인다. 이로 인해 몸의 전반적인 균형과 자세를 개선하여 푸시업 수행 시 올바른 자세를 유지하는 데 도움을 준다고 한다.
4.심리적 자신감
벤치프레스 중량을 점차 늘려나감으로써 심리적 자신감이 생기는 것도 푸시업 향상에 도움이 된다. 맞는 말이다. 물리적인 것도 뿐만 아니라 심리적인 요인도 운동 수행에 크게 작용하기 때문에 나 역시 벤치프레스를 통해 심리적 자신감을 키울 수 있었던 것 같다.
푸시업을 연습하는데 실력이 도저히 늘지 않는 사람이 있다면 나처럼 벤치프레스를 병행하는 방법도 시도해보길 바란다!
나는 요즘 푸시업 100개 챌린지를 스스로 진행하고 있다. 6주 안에 50개 이상 성공하는 게 꿈인데, 쉽지는 않을 것 같다. 다만 이 글을 쓴 1년 뒤쯤이면 50개는 거뜬하지 않을까 생각한다.
그 때 다시 돌아와서 이 글을 읽어봐야겠다.
출처
-Healthline: “What Muscles Do Bench Presses Work?”
-WebMD: “What Muscles Do Bench Presses Work?”
-Men’s health: “How to Bench Press: The Complete Guide”
