왜 여자는 푸시업이 남자보다 어려울까?
푸시업의 모든 것(1편)
요즘 가장 관심있는 운동은 푸시업이다.
이왕 푸시업을 열심히 연습하는 김에 더욱 깊이 파보고 싶어졌다. 제대로 공부하면서 이 지식을 나누는 게 어떨까해서 이번 푸시업 시리즈를 기획하게 됐다.
오늘은 푸시업에 대한 6가지를 이야기해보고자 한다. 목차는 아래와 같다.
[목차]
1.왜 여자는 푸시업이 남자보다 어려울까?
2.푸시업 효과 3가지
3.주로 쓰이는 근육
4.푸시업 시 감당하는 무게는 어느 정도일까?
5.기본 자세
6.푸시업 시 주의사항
1.왜 여자는 푸시업이 남자보다 어려울까?
일단 여성의 상체 근력은 남성 대비 절반에 불과하다…!
좀 더 구체적으로 살펴보면, 보통 남성이 여성보다 근력이 더 많고 운동 수행 능력이 좋은 이유는 크게 세 가지로 볼 수 있다.
첫째, 근력의 차이
둘째, 호르몬의 차이
셋째, 최대산소섭취량의 차이
첫째, 근력의 차이
한 연구 결과에 따르면, 여성의 상체 근력은 남성 대비 절반에 불과하다.
통계자료로 보면 여성의 상체 근력은 같은 나이대 남성 대비 약 52%, 하체 근력은 약 66%다.
(출처: Gender differences in strength and muscle fiber characteristics,Miller AE,1993)
둘째, 호르몬의 차이
근육 성장을 촉진하는 대표적인 호르몬 ‘테스토스테론’ 분비는 남성이 여성보다 평균적으로 10~20배 더 많은 것으로 알려져있다.
(출처: estosterone dose-response relationships in healthy young men, Bhasin, S., et al., 2001)
셋째, 최대산소섭취량의 차이
남성이 여성보다 최대산소섭취량(VO2max)이 더 높아 유산소 대사 능력이 더 높은 편이다.
참고로 최대 산소 섭취량(maximal oxygen consumption)은 신체 활동 중에 신체가 산소를 섭취(소비)할 수 있는 최대 소비율을 뜻한다. (출처: 위키백과)
여자의 VO2max가 남성 대비 15~30% 낮다는 연구 결과가 있다. (출처: http://www.marathon.pe.kr/)
이러한 이유로 선천적으로 남성이 여성보다 근력이 많고 운동 수행 능력이 우수한 조건을 갖는다.
반대로 말하면, 이러한 이유로 여성이 처음 근력 운동을 시작할 때 남성 보다 근력 성장에 더 큰 어려움을 갖는 건 자연스러운 일이다. 따라서 이러한 선천적인 조건의 한계를 이해하고, 초반에 노력 대비 근력 성장이 빠르지 않아도 너무 좌절하지 않길 바란다.
나 역시 푸시업을 1개 성공하기까지 정말 오랜 시간이 걸렸다…
처음 시도한 때부터 따지면 몇 년은 걸린 것 같다. 여자 평균과 비교해도 오래 걸린 편인듯 하다. 처음에 시작했을 때는 상체 근력 운동을 거의 안했던 때였어서 더욱 힘들었었다. 매일 매일 연습하지 않은 나의 게으름 탓도 있지만, 상체 근력이 워낙 약했던 데다 몸이 비만 체형이었어서 더욱 어려웠던 것 같다.
그렇지만 꾸준히 하면 결국 는다는 것. 이건은 불변의 진리다!
현재는 연속 최대 11개까지 가능한 상태다. 한 개도 못했던 나였는데, 이제는 연속 100개를 목표로 잡고 셀프 챌린지에 도전 중이다.
https://youtube.com/shorts/1tHTEfHccPQ?si=xPG8uvuXJqo4Z9c7
2.대표적인 푸시업 효과 3가지
1.상체 근력 강화
푸시업은 주로 가슴 근육(대흉근), 어깨 근육(삼각근), 삼두근을 강화한다. 지속적으로 푸시업을 하면 상체의 근력과 근지구력이 향상된다.
잠깐, 근력과 근지구력의 차이를 잘 모르겠다면?
- 근력이란?
한 번의 힘으로 발휘할 수 있는 최대의 힘을 의미한다.
근육이 저항을 이겨내기 위해 최대한의 수축력을 발휘하는 능력을 뜻한다.
- 근지구력이란?
어떤 무게나 자기 최대근력의 일정 무게를 반복적으로 들어 올릴 수 있는 능력, 즉 근육의 지구력을 의미한다.
(출처: 대한장애인체육회)
2.코어 근육 강화
푸시업은 몸을 직선으로 유지하기 위해 복근과 등 근육을 포함한 코어 근육도 사용한다.
3.관절 안정성 증가
푸시업은 팔꿈치와 어깨의 관절을 지지하는 근육을 강화한다. 이를 통해 관절의 안정성을 높이고 부상의 위험을 줄인다.
그 외의 효과로는 심혈관 건강 개선, 체중 관리 및 체지방 감소, 정신 건강 개선의 효과도 있다.
3.푸시업에 쓰이는 근육
주로 상체 근육이 쓰인다(어깨, 가슴, 팔). 그 외에도 등, 복부, 하체 근육도 함께 사용된다.
좀 더 구체적인 용어로는 대흉근, 삼두근, 전면/측면삼각근, 복근, 전거근, 광배근 등의 근육이 쓰인다.
근육에 대한 이해를 돕기 위해 근육 이미지를 아래 첨부한다.
- 대흉근(Pectoralis Major)
출처: wikimedia- 삼두근(triceps brachii)
출처: wikimedia- 삼각근(deltoid muscle)
출처: wikimedia- 광배근(latissimus dorsi muscle)
출처: wikimedia- 전거근(serratus anterior)
4.푸시업할 때 가해지는 무게는 어느 정도일까?
- 정자세 푸시업 시,
올라간 자세에서 체중의 70% 지탱함
내려간 자세에서 체중의 75% 지탱함
- 무릎 푸시업 시,
올라간 자세에서 체중의 54% 지탱함
내려간 자세에서 체중의 62% 지탱함
정자세로 할 시, 체중의 2/3 이상을 지탱한다고 보면 된다.
5.푸시업 기본 자세
정자세를 기준으로 자세를 알아보자.
준비 자세:
- 양손 너비는 어깨 너비보다 살짝만 넓게 벌린다.
- 발끝을 바닥에 붙이고 두 발을 붙인다.
- 몸은 일직선을 유지한다. 이때 엉덩이가 위로 솟거나 아래로 떨어지지 않도록 주의한다.
- 고개는 떨구지 않고, 몸과 일직선이 되도록 전방 45도 정도를 바라본다.
- 손의 위치는 어깨, 팔꿈치, 손의 위치가 일직선이 되도록 한다.
6.푸시업 시 주의사항
- 팔을 굽힐 때 팔꿈치가 너무 벌어지지 않도록 주의한다.
팔꿈치가 몸에서 멀어질수록 어깨, 팔꿈치, 손목 등의 통증을 유발할 수 있다.
- 엉덩이를 올린채 상체만 내려가지 않도록 주의한다.
상체에 체중이 쏠려 어깨, 팔꿈치 등의 통증을 유발할 수 있다.
- 심혈관 질환자나 고혈압 환자는 푸시업 운동을 피하는 게 좋다.
짧은 시간에 큰 힘을 내야 하는 근력 운동이기에 심장에 부담이 되거나 혈압이 갑자기 상승할 수 있기 때문이다.
푸시업에 모든 것 1편에서는 여자가 남자보다 푸시업 성공하기 더 어려운 이유, 푸시업 효과, 주로 쓰이는 근육, 기본 자세, 주의사항 위주로 알아보았습니다.
다음 글에서는 푸시업할 때 주로 하는 실수와 푸시업을 잘하기 위한 방법을 중점적으로 알아볼 예정입니다.
오늘도 읽어주셔서 감사합니다. 다음주 목요일에 만나요:)
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출처:
Journal of Strength and Conditioning Research
Miller AE; MacDougall JD; Tarnopolsky MA; Sale DG (1993). "Gender differences in strength and muscle fiber characteristics". European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology. 66 (3): 254–62. doi:10.1007/BF00235103. hdl:11375/22586. PMID 8477683. S2CID 206772211
Bhasin, S., et al. (2001). "Testosterone dose-response relationships in healthy young men." American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 281(6), E1172-E1181. DOI: 10.1152/ajpendo.2001.281.6.E1172
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