홈트레이닝 효과가 덜한 이유와 대책(교정)

집에서 한다고 쉽지 않다

홈트레이닝은 집에서 하는 맨몸 운동입니다. 맨몸 운동이란 기구를 사용하지 않고 몸을 이용한 웨이트 트레이닝입니다. 기구를 사용하지 않기 때문에 정확한 동작과 운동 전 준비가 매우 중요합니다. 

집에서 하는 큰 비용이나 기구가 필요하지 않은 운동이라서 쉽게 시작합니다. 하지만, 의외로 동작이 간단하지 않고, 꾸준히 하기도 쉽지 않습니다. 예를 들어, 가장 간단한 동작 운동인 플랭크를 보겠습니다. 푸시업 하는 자세로 엎드려 처음엔 1분 정도 지탱하고 점차 시간을 늘리면 됩니다. 간단해 보이는 플랭크라는 운동도 꾸준히 하기 어렵습니다. 플랭크를 하면 시간이 참 느리게 간다는 걸 알 수 있습니다. 

다른 홈트 운동은 또 어떨까요. 스쾃을 예로 들어 보겠습니다. 동영상에 나오는 트레이너는 스쾃을 매일 50회 이상하라고 합니다. 따라 해 봅니다. 좀 됩니다. 하루에 100회도 할 수 있을 것 같습니다. 그런데, 뭔가 빠진 느낌입니다. 하라는 대로 했는데 말입니다. 

따라 할수록 운동이 지겹고 권태롭습니다. 왜 그럴까요.

운동을 하더라고 하는 것 같지 않고 지겨운 이유는 몇 가지로 생각해 볼 수 있습니다. 1. 운동량이 너무 작아서 운동이 너무 쉬울 때, 2. 운동 자세가 올바르지 않아 효과가 없을 때, 3. 매일 또는 주 5회 이상 하지 않거나, 할 때마다 횟수나 세트 수가 일정하지 않을 때, 4. 운동할 때 집중을 못할 때 등입니다.

어떻게 하면 될까요. 

SNS 나 검색하면, ‘뱃살에 좋다는 운동’, ‘이 운동을 꼭 해야 한다’, ‘죽기 전에 해야 할 운동’ 등의 이름으로 쭈욱 나옵니다. 한 번씩 해보고 그중에서 가장 동작은 가장 간단하지만 가장 힘든 운동, “한 가지”를 선택합니다. 운동을 반드시 "한 가지"만 선택합니다. 반드시 한 가지만 선택합니다.

대책 1. 동작의 숙련도가 운동 효과를 결정합니다. 홈트레이닝은 동작이 무게나 기구의 역할을 하는 것입니다. 동작이 시작이고 끝입니다. 동작을 충분히 연습해서 눈감고 할 수 있을 정도가 되어야 합니다. 잘 아는 스쾃에 대해서 보겠습니다. 몇 가지 원칙들이 있습니다. 무릎은 상체를 벗어나지 않고, 허리는 곧게 펴고, 엉덩이는 뒤로 빠지지 않는 것이 원칙입니다. 무릎을 절반만 굽히는 ‘하프 스쾃’ 완전히 앉는 ‘풀 스쾃’가 있습니다. 무엇을 선택하던지 동작을 충분히 연습해야 제대로 된 운동이 됩니다.

대책 2. 동작이 익숙해지면, 이제 최대한 천천히 그러나 멈추지 않고 동작을 처음부터 끝까지 합니다. 그렇게 10번 이상하면 어지간하면 땀날 정도로 운동 효과가 있습니다. 

대책 3. 매일 횟수와 세트를 기록하거나 기억합니다. 중요한 것은 "어제보다 작지 않게 할 것"입니다. 어제 10번 했다면, 오늘은 적어도 10번 해야 하며, 절대로 9회 이하로 하면 안 됩니다. 물론, 몸살이 났거나 아프다면 횟수를 줄일 수 있습니다. 

대책 4. 시작하기 전에 적어도 8주 이상 매주 5회 이상 목표로 합니다. 한번 운동할 때 긴 시간을 운동할 필요는 없습니다. 10분 운동하더라도 매주 최소한 5회 이상합니다.

대책 5. 최소한 일주일 운동을 못한다면, 처음부터 다시 하는 것입니다. 운동은 저축이 되지 않습니다. 중단하면 즉시 없어집니다.