근력운동을 위한 장소, 시간 등 기본 준비 사항(수정)
근력운동에는 기구를 사용하는 운동과 자신의 몸을 기구로 사용하는 맨몸 운동이 있습니다. 맨몸 운동은 별도 기구를 준비할 필요가 없어서 좋습니다. 하지만, 자신의 몸을 이용하는 운동이란 마치 무기 없이 전투하는 것과 같아서 자신의 몸이 무기가 될 정도로 단력되어야 가능합니다. 맨몸 운동은 결코 초보자가 시작하기엔 적당하지 않습니다. 요즘 집에 간단한 운동기구를 준비하는 분들이 많습니다. 처음 시작할 때는 큰 기구보다는 5kg 내외 기구로도 충분히 운동할 수 있습니다. 또한, 숙련자들도 항상 가벼운 기구부터 시작하기 때문에 가볍다고 결코 '가볍지 않은' 기구들입니다.
1. 장소
매일 일정한 시간에 갈 수 있는 곳으로 정합니다. 집이나 집 근처 또는 직장 근처 될 것입니다. 거리가 중요한 이유는 체육관까지 가는 거리가 멀면, 시간과 힘 낭비가 생겨 규칙적인 운동을 못합니다. 의외로 운동 장소는 운동에 매우 큰 영향을 미치고 심지어 운동을 못하게 되는 큰 이유가 되기도 합니다.
집에서 운동한다면 운동하러 가면서 낭비되는 시간을 줄 일 수 있어 좋습니다.
첫 번째, 아파트라면 층간 소음을 예방해야 합니다. 특히, 기구 운동을 한다면, 기구를 내려놓을 때 바닥을 울리는 일이 많습니다.
두 번째, 방보다는 베란다가 좋습니다. 바닥이 단단하고 층간 소음이 비교적 덜합니다. 베란다는 여름에는 덥고 겨울에는 추우니 이에 대한 대비가 필요합니다. 바닥이 콘크리트이기 때문에 기구를 떨어뜨려 발을 다치거나 미끄러져 다치는 일을 주의해야 합니다.
세 번째, 운동기구 보관할 적당한 곳이 있어야 합니다. 가끔 금속기구가 녹스는 일이 있습니다. 먼지가 앉으면 제거가 어려워 곤란을 당하기도 합니다.
체육관에서 운동하신다면, 의외로 청결하지 않거나 시설 관리에 허술한 곳이 있습니다. 청결 정도를 잘 보셔야 합니다. 시설은 어떤 기구가 있는지 보셔야 합니다. 요즘은 대체로 잘 구비하기 때문에 큰 차이는 없는 것 같습니다. 스콰트 렉, 턱걸이, 바벨, 덤벨이 있어야 합니다. 처음 보기엔 넉넉한 장소처럼 보였으나, 운동하다 보니 장소가 좁고 기구 간에 거리가 짧은 곳이 있습니다. 장소가 협소하면 부상의 원인이 되기도 하고, 이용하는 사람이 많으면 매우 불편합니다. 운동할 때는 적어도 양팔을 벌린 정도 공간이 확보되는 것이 좋습니다.
여러 가지를 고려할 때, 할인 혜택을 많이 주는 6개월 이상보다는 한두 달 시작하는 것이 좋습니다. 시설이나 기구가 마음에 들지 않거나, 사람이 너무 많거나 해서 불편하면 당장이라고 그만둘 수 있어야 하기 때문입니다. 운동을 시작할 때는 할인 혜택이 아깝지만, 한두 달 등록하는 것이 좋습니다. 체육관이 마음에 들고 익숙해지면, 3달 이상 등록해도 돈만 낭비하는 일이 없을 것입니다.
2. 시간대
운동 시간을 정해야 합니다. 아침은 일어나야 하고, 점심엔 거의 학교나 직장에 있고, 저녁에는 식사 후 피곤하고 졸려서 운동하기 어렵습니다. 그럼 운동을 언제 해야 할까요.
집에서 한다면, 아침이나 저녁밖에 없을 것입니다. 시간을 정하는 데는 개인의 결단이 필요합니다. 운동하기 전에 시간을 정하지 못한다면, 아마 운동하기 어려울 것입니다.
오히려, 체육관에서 운동하는 것이 시간 정하기 더 좋을지도 모릅니다. 약속시간에 약속 장소에 방문하듯 체육관에 가서 운동하면 됩니다. 물론, 피곤하고 다른 약속이 겹치는 경도는 운동하기 어려울 것입니다. 헬스장에 사람이 많다면, 시간대를 고려해야 합니다. 저녁에는 젊은 사람들이 많고, 오전에는 나이 든 분이 많습니다. 점심경에는 대체로 사람이 없습니다. 이런 점을 잘 보시면 좀 더 여유 있고 편안하게 이용할 수 있습니다. 사람들이 많이 모이는 시간은 기구 사용할 때 기다리거나 못하는 경우도 생깁니다.
3. 복장
집에서 운동한다면, 스포츠 웨어를 구입하는 분들이 많습니다. 평상복보다는 운동복이 좋습니다. 땀 흡수와 늘어나는 특성 때문에 운동에 부담이 없고, 부상도 막아줍니다. 면으로 된 그냥 속옷은 땀나면 몸에 붙어서 미끄러지거나 넘어지는 원인이 되니 주의하셔야 합니다. 물론, 청바지, 평상복도 마찬가지로 운동을 방해합니다.
체육관에서는 옷을 대여할 수 있습니다. 가능하면, 체육관 옷을 사용합니다. 남이 입은 옷이라 좀 불편하지 않다면, 내가 옷을 챙기거나 세탁하는 수고를 덜 수 있습니다. 옷을 매일 챙기는 일은 결코 가볍지 않은 일입니다. 만약, 개인이 옷을 준비해야 한다면, 몇 가지 주의 사항이 있습니다. 옷 크기는 좀 넉넉한 옷이 좋고, 대신 늘어지거나 내려오는 옷은 안됩니다. 몸에 고정되면서도 여유 있는 옷이 필요합니다. 땀 흡수를 잘하지만, 몸에 붙지 않는 옷이야 합니다. 피트니스를 위한 운동복 매장에 가시면 같은 목적의 옷을 쉽게 찾을 수 있습니다. 몸매를 드러내는 옷도 있지만, 초보에게는 여러모로 불편할 뿐입니다. 땀복 같은 옷도 피합니다. 땀이 통하지 않거나 조이면 운동 시 넘어지거나 다치는 일이 생길 수 있습니다. 3-4벌 준비하시고 옷이 없어 운동 못하는 일은 없어야 될 것입니다.
4. PT를 할 것이냐 GX를 할 것이냐
집에선 혼자 해야 합니다. 어플이나 동영상을 참고합니다. 다양한 동작보다는 단순하고 쉬운 동작을 반복해야 숙달하는 것이 운동효과를 높습니다. 어려운 동작을 1번 하는 것보다 단순하고 익숙한 동작을 정확히 10회 하는 것이 운동효과가 있습니다.
체육관에서 개인 레슨을 받을 수도 있습니다. 개인 레슨이 좋은 이유는 다양한 운동을 정확한 자세로 배울 수 있습니다. 단점은 내가 하고 싶은 운동을 집중적으로 하기 어렵고, 나중에 운동을 혼자 하려면 좀 곤란을 느낄 수도 있습니다. 그룹으로 하는 운동은 근력보다는 요가 스트레칭 방향이라 조금 다릅니다. 만약, 혼자서 하고 싶다면, 책이나 자세한 자료를 읽고 하나하나 시도할 수 있습니다. 혼자서 하는 운동의 가장 곤란한 점은 처음엔 막막하다는 것입니다.
5. 마음
집에서 스스로 하는 분들은 가족들이 방해꾼이 되기도 합니다. 반대로, 가족들이 있는 것 만으로, 무료한 운동을 지속하게 하는 힘이 되기도 합니다.
남들은 어떻게 생각할지 몰라도 이런 곳은 부담스러운 분들이 있습니다. 모두가 나를 쳐다보는 것 같고, 내가 뭔가 실수라도 하면 큰 망신을 당하는 것이 아닌가 걱정이 됩니다. 여성분들은 낯선 남자들의 시선이 불편합니다. 운동은 하고 싶고, 하자니 부담스럽습니다. 어떻게 하는 것이 좋을까요. 일단, 부끄러움 많은 남자분들은 걱정 말라고 말씀드립니다. 운동하는 사람들은 모두 힘들어 남 신경 쓸 여유가 없습니다. 그냥 하시면 됩니다. 여성분들은 어색해하거나 남들의 시선을 의식할수록 저 어색해지기도 합니다. 일단, 러닝머신에서 최대한 빨리 걷기를 1-2주 하십시오. 마음의 부담도 없어지고 용기와 힘이 생깁니다. 그러면서, 체육관내 분위기에 익숙해지고 부담감도 덜해집니다.
6. 이제 시작합니다.
준비운동은 별도로 하는 것보다 배우려는 동작을 가볍게 반복하거나, 기구 중에 가장 가벼운 기구로 반복하는 것이 좋습니다. 준비운동을 별도로 하는 것도 숙달하는 데 시간과 노력이 필요하기 때문입니다.
체육관이라면, 러닝머신을 이용합니다. 시속 3~4 킬로미터 시작해서 20분 내에 땀이 나는 정도가 되게 속도를 높입니다. 이후 계획한 운동을 합니다.
