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by 윤준영 Jun 28. 2020

"나에게 맞는 운동 선택하는 방법"(교정)

'운동'은 여러 '동작'으로 이루어져 있습니다. 운동을 선택할 때 '어떤 운동이 좋은가' 보다 어떤 동작을 선택할 것인가를 따져보는 것이 필요합니다. 왜냐하면, 자신에게 너무 어려운 동작으로 이루어진 운동은 규칙적으로 하기 어렵기 때문입니다.

운동을 처음 시작하려고 할 때 자료를 검색하면, 여러 매체에서 '걷기'를 강조합니다. 걷기는 분명히 좋고 필수 운동입니다. 하지만, 20-50대 분들이 걷기만 하기엔 동작이 너무 단순하고 운동량이 너무 적습니다. 한 번에 운동량이 적다 보니 충분히 운동을 하려고 하면 시간도 많이 걸리고 지겹고 재미가 없습니다.

걷기는 매우 단순한 동작으로 이루어져 있습니다. 상체를 펴고 두 다리로 걷습니다. 걷기는 칼로리 소모량이 매우 적습니다. 음식으로 환산하면, 식당에서 나오는 작은 밥 한 공기가 약 150Kcal를 소모하려면, 대략 '10,000보'를 걸어야 합니다. '10,000보'를 1시간 내 걷기를 매우 어려우므로 매일 그만큼 걷기는 어려울 것 같습니다. 바쁜 요즘 직장/학교 생활에서 시간이 오래 걸리는 운동을 매일 하긴 쉽지 않습니다.

처음으로 돌아가서, 운동을 택할 때, 그 운동이 어떤 '동작'으로 구성되어 있는지 보는 것입니다. 운동의 동작이 다양하고 어려울수록 익숙해지는데 시간이 걸립니다. 동작이 익숙해져야 그때부터 제대로 된 운동이 시작된다고 보면 됩니다. 배우는 기간이 긴 운동은 시간, 노력 투자를 많이 해야 합니다. 일단 익히고 나면 만족도가 크긴 합니다. 다양한 구기 종목(축구, 야구, 테니스 등)이나 요가, 필라테스 같은 지도가 필요한 운동이 여기 포함됩니다. 구기종목은 적어도 상대방과 하거나 단체 운동이 많아서 내 마음대로 강도와 시간을 조정할 수 없다는 것이 가장 큰 단점이며, 요가나 필라테스는 개인 지도가 필요합니다.

다음은 운동을 선택할 때 도움이 될 몇 가지 팁입니다.

첫 번째, 일상생활 중에 거의 앉아서 일하는 분들은 일상생활에서 하는 동작과 가장 비슷한 동작으로 구성된 운동이 시작하기 좋습니다. 신체활동이 거의 없으니 동작이 복잡하거나 몸을 많이 쓰는 운동을 시작하면 다치거나 몸살 할 가능성이 많습니다. 처음에는 배우기도 어렵습니다. 그래서, 운동 초보자는 '걷기'를 시작하는 것이 좋습니다. 종일 책상에 앉아 있는 사람도 걷기는 하니까요. 걷다 보면 지겹거나 운동량을 높이고 싶을 때가 있습니다.

걷기도 운동량을 높일 수 있습니다. 방법은 다음과 같습니다. 먼저 그냥 1시간 걷습니다. 요즘은 스마트폰이나 인터넷 지도로 코스를 알 수 있습니다. 3-4주 걷기를 합니다. 익숙해지면 55분에 그 거리를 걷습니다. 그 후 3-4주 후 같은 거리를 50분에 걷습니다. 점점 시간을 줄여서 30분에 걷기를 시도합니다. 처음 걷는 속도의 2배가 되어 운동시간은 1/2이 되었고, 운동효과는 2배가 되었습니다.

두 번째, 평소 활동량이 있는 분들은 걷기보다는 속보(보통 걷기의 2배 속도)나 달리기가 좋습니다. 앞에서 말씀드린 것처럼 거리를 정해서 시간을 줄이면 시간도 줄고 운동도 되고 스스로 기록을 경신하는 기쁨도 있습니다.

세 번째, 집에서 하는 홈트와 같은 맨몸 운동을 하고 싶다면, 해볼 수 있는 시도가 있습니다. 일단 맨몸 운동은 체조와 같이 보이지만, 부주의하면 몸살이나 요통 등 부상의 위험이 많습니다. 가장 단순한 홈트 동작은 '플랭크'입니다. 그냥 엎드려서 시간을 보내는 것입니다. 처음엔 힘들어 1분 이상 못하더라도, 최대한 일정하게 합니다. 그리고, 그전보다 1초라도 더 길게 하려고 노력합니다. 몸을 움직이지 않고 버티는 운동도 웨이트 운동과 같은 효과가 있습니다. 보기엔 별거 아니게 보이더라도 매일 계속하면 큰 변화를 느낄 수 있습니다.

네 번째, 좀 더 다이내믹한 동작을 시도해보고 싶다면, 인터넷 방송 같은 것에서 동작 한 가지를 연습합니다. 여러 동작을 이어서 하면 지겹지 않고 재미있습니다. 하지만, 동작을 정확히 따라 하지 않으면 운동효과를 보기 어렵습니다. 너무 어려운 동작보다는 따라 할 수 있는 동작 1-2개를 정확히 충분히 익혀서 하는 것이 중요합니다. 운동은 실전입니다. 무술처럼 어설픈 10개 동작보다는 정확한 1개 동작이 상대를 쓰러트릴 수 있습니다.

다섯 번째, 상대방과 함께 해야 하는 탁구, 테니스 등 스포츠는 레저로는 매우 좋지만, 체력향상이나 다이어트를 위한 운동으로 권장하지 않습니다. 반대로, 배우기 어렵고 비용도 들지만, 요가나 필라테스는 잘 배우면 평생 운동으로 잘 쓸 수 있습니다. 여유가 되시면 시도해보는 것도 좋습니다.

운동을 선택할 때, 그 운동이 어떤 동작으로 구성되어 있는지 관찰하여, 자신이 어렵지 않게 따라 할 수 있는 동작으로 구성된 운동을 선택하는 것이 매우 중요합니다.

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