홈트레이닝 적당한 운동 강도(편집)
운동 권장 기준에서 “땀나는 정도” 란 무엇인가
체중 증가로 고민하는 중년분을 상담할 때가 있다. 자신은 최근 수년간 매일 걷기 1 시간 하는데, 살이 빠지지 않고 오히려 요즘은 피곤하다는 것이다.
"걷기 처음 하셨을 때는 어땠어요?"
-네 그때는 땀도 나고 살도 좀 빠졌어요
"언제부터 땀이 안나던가요?"
-몇 달 하니 땀도 안 나고 체중도 다시 늘고..
몸은 어떤 운동에 적응한다. 몸이 적응하는 것은 운동을 하면 그만큼 체력이 좋아지기 때문이다. 처음엔 운동이 몸에 자극이 되었으나, 몸이 체력이 좋아져서 더 이상 지금 운동은 자극이 되지 않는 것이다. 예를 들어, 초등학교를 졸업했는데, 여전히 초등학교 문제를 푸는 학생과 같다. 이제 중학교 문제를 풀어야 하는데 말이다. 중학생이 초등학교 문제를 푸니 문제는 쉽지만, 시험엔 성적이 좋을 수가 없다.
운동을 할 때 적당한 운동 강도 또는 운동 세기는 매우 중요하다. "적당한 운동 강도"라는 말이 오해가 없기를 바란다. 적당하다는 것은 운동이 힘들지 않다는 의미가 아니다. 자신의 체력이나 힘에 도전하면서도, 부상이나 몸살이 생기지 않을 정도라고 생각할 수 있다. 운동 강도는 운동 효과와 운동 시간과 밀접하다. 처음 걷기를 시작하는 사람이 40-50분 정도 하게 되는 이유는 보통 걸음으로 40-50분 걸어야 땀이 나고 운동한 것 같은 느낌이 들기 때문이다. 2-3달 적응되면 1시간 넘게 걷게 된다.
운동을 너무 세게 하면 안 된다는 말이 있다. 직장에서 일을 열심히 한다고 해서 매일 야근한다면 다음날 정상적으로 일 할 수 없는 것과 같다. 자신의 체력을 넘는 운동을 부상이나 몸살과 같이 일정한 운동을 못하게 한다. 한 번에 운동을 세게 하는 것은 기분에 따라, 좀 더 빨리 살 빼거나 체력을 기르고 싶은 마음 때문이지만, 그런다고 효과가 당장 눈에 보이게 나타나지 않는다. 오히려, 다치거나 병상에 눕기 마련이다.
세상에 운동 종류는 수백 가지가 넘는다. 하지만, 운동 강도(운동 세기)로 나누면 운동은 3가지밖에 없다.
첫 번째, 저강도 신체활동(일상 활동). 평소 보통 속도 걷기, 일상 활동 정도를 말한다. 누구나 매일 하는 정도 신체 활동이다.
TV 건강 프로그램에서 권장하는 "걷기"는 여기에 해당한다. 평균 걷기 속도는 시속 3 킬로미터 정도이다.
두 번째, 중등도 신체활동(중등도 운동). 땀나는 정도 신체활동이다. 땀이 난다는 것이 다소 애매할 수 있다. 평소 자신의 일상 활동보다 강도가 높은 신체활동을 뜻한다. 한여름 걷기를 해도 땀이 날 수 있지만, 그건 중등도 신체활동은 아니다. 날씨가 더워서 땀이 나는 것이다. 땀나는 정도 신체활동이란 평소 자신의 신체활동보다 높은 강도의 운동을 하는 것이다. 운동에 익숙해지기 전에는 다소 불쾌하거나 힘들다고 느낄 수 있다. 걷기를 예로 든다면, 빨리 걷기(속보)에 해당한다. 평균 빨리 걷기 속도는 시속 6 킬로미터 정도이다. 100미터를 1분에 걸으면 되는 속도이다. 보통 걷기 속도의 2배에 해당하는 속도이다. 평소 운동을 하지 않았던 사람은 힘들거나 지칠 수 있는 정도다. 처음부터 이 속도를 내기를 어렵기 때문에 평소 걷기 속도가 시속 3킬로미터(100미터 2분 소요) 라면 100미터를 1분 50초에 걷기 시작하면서 점점 시간을 줄이는 노력을 하는 것도 좋은 방법이다. 심장학회에서 권장하는 운동은 매주 5회 이상 중등도 신체활동 30분 정도이다.
세 번째, 고강도 신체활동(고강도 운동). 숨찬 정도의 신체활동을 말한다. 숨차다는 것은 "자신이 할 수 있는 최대 운동 강도"를 말한다. 숨찬 강도 이상 계속 운동할 수는 없기 때문이다. 버스나 약속에 늦어서 숨찬 정도 달리기 한 경험은 누구나 있다. 특별한 경우가 아니라면, 그 정도 운동을 매주 규칙적으로 사람은 드물 것이다.
몸의 체력은 큰 항아리에 담긴 물과 같다. 큰 컵(고강도 운동)으로 물을 퍼내면 금방 없어질 것이며, 작은 컵으로 물을 퍼내면 좀 오래 버틸 것이다. 즉, 운동 강도가 높으면 운동시간을 줄일 수 있고, 운동 강도가 낮으면 운동시간이 길어진다. 보통 어떤 운동이라도 1-2달 하면 체력이 좋아져서 운동 강도를 높이려고 하고, 대체로 운동 강도를 높이기보다는 운동시간을 늘리게 된다. 운동 강도를 높이는 것이 쉽지 않기 때문이다. 하지만, 운동시간이 길어지면 지겹고 효과도 떨어지고 늘어지는 느낌이 들어서 꾸준한 운동을 중단하게 되는 원인이 되기도 한다.
운동 강도를 높이는 전략은 어떤 운동을 하냐에 따라 달라질 것이다. 걷기를 한다면, 속도를 높여야 한다. 속도를 높이기 위해선 걷는 시간과 거리를 계산하는 번거로울 수 있다. 운동에 따라서 운동 강도를 높이기 어려운 운동도 있다. 각 운동에 따라 전략을 달리해야 한다.
홈트레이닝은 운동 강도를 높이는 면에서 유리하다. 턱걸이, 스콰트, 린지, 버피 같은 운동은 횟수를 늘리면 되고, 횟수를 심지어 두배 늘린다고 해도 시간이 오래 걸리지 않기 때문이다. 연구에 따르면, 체중감량, 체력증진을 위한 운동 기준은 중등도 30분 주 5회 정도라고 한다. 처음에는 쉽지 않지만, 계속한다면 충분히 만족스러운 결과를 얻을 것이다.
