홈트레이닝 시작하기(교정)

말이나 생각 아니라, 몸이 아는 것이란 무엇인가

계획도 완벽하고, 시간, 장소, 기구 운동에 필요한 모든 것을 준비했다고 합시다. 거기에 운동에 대한 결의도 대단합니다...

하지만, 막상 시작해도 꾸준히 못하는 운동이란.

운동은 외국어 배우는 것과 같은 연습입니다. 아래에서 말씀드리는 것들을 생각하시면서 하시길 바랍니다. 기분대로 하는 건 운동이 아닙니다. 

첫 번째, 한 가지 운동을 택합니다.

예를 들어, "걷기"를 하기로 했다고 합시다. 저녁 식후 1시간 근처 공원을 걷기로 했습니다. 들을 음악과 코스를 미리 정했습니다. 운동 종목을 정하고 반복해서 적어도 3달 이상 하는 것이 중요합니다. 

두 번 빼, 운동 종목을 택했다면, 얼마나 오래 할 것인지 시간을 정합니다.

적당한 운동시간이 얼마나 될까요. 보통 처음 시작하는 분들은 걷기 40분에서 1시간 정도 합니다. 그 정도면 나쁘지 않습니다. 하지만, 계속하다보면, 운동시간 1시간은 매일하기엔 좀 긴 운동 시간입니다. 

우리는 걷기 30분 하기로 합니다. 집을 나서 공원을 돌아 집에 도착하는 시간까지 30분입니다. 준비되셨죠?

세 번째, 걷기는 운동입니다. 모든 운동은 운동 강도가 있습니다. 

자신이 평소 걷는 속도를 아는 것이 필요합니다. 평소 질병이 없다면 대략 시속 3킬로미터로 걷습니다. 30분이면 1.5 킬로미터 걷게 됩니다. 지도에서 집에서 약 750미터 되는 지점을 알아놓고 그 지점을 반환점으로 해서 돌아와도 되고, 15분 걸어갔다가 돌아오면 됩니다. 최대한 일정한 속도로 걷습니다. 그리고, 15분 동안 걷는 거리를 알아놓는 것이 좋습니다. 점점 시간을 줄이려는 노력을 합니다. 같은 거리를 짧은 시간에 걸으면 줄인 시간만큼 운동 효과는 커집니다. 

네 번째, 운동을 하면 내 몸은 그 운동에 곧 적응합니다. 

우리 몸은 불과 수백 년 전 매일 수십 킬로미터를 걷거나 뛰어 사냥하였고, 맹수를 피해 달렸습니다. 우리 몸은 어떤 힘든 운동이나 어려운 동작도 곧 익숙해지고 적응합니다. 처음엔 힘들던 걷기에도 내 몸은 적응해서 점점 소모되는 칼로리를 줄입니다. 2-4주가 되면, 처음 시작은 운동은 힘들지 않게 됩니다. 운동을 처음 시작했을 때, 상쾌함이나 다음날 아침에 느끼는 뿌듯함이 사라지는 느낌이라면, 이제 내가 매일 하는 걷기에 변화를 줘야 하는 시점이 된 것입니다. 

다섯 번째, 운동 강도를 높입니다. 

처음엔 15분간 750미터를 걸었다면, 이제 15분에 800미터를 걸으려고 노력합니다. 그다음 850미터... 가벼운 운동에서 운동 효과가 커지는 중등도 운동 강도에 해당하는 걷기는 속보(빨리 걷기)입니다. 속도는 시속 6 킬로미터입니다. 15분에 1.5 킬로미터를 걷는 것입니다. 처음 시작할 때 보다 2배나 빠른 걸음입니다. 물론, 처음부터 그 속도를 낼 수는 없습니다. 하지만, 차츰차츰 속도를 높이고 15분간 걸어가는 거리를 늘립니다. 

여섯 번째, 땀나는 정도 운동 강도를 유지합니다.

땀나는 정도 운동 강도를 유지하기 위해선, 운동량을 점점 늘려야 합니다. 왜냐하면, 우리 몸은 그 운동에 적응합니다. 처음 15분간 750미터를 걸을 때 힘들지만, 몇 달 후 15분에 900미터를 걸어도 땀이 나지 않는 때가 있습니다. 즉, 나의 체력이 처음엔 15분에 750미터 걸으면 땀이 나는 정도 체력이었으나, 이제 15분에 900미터를 걸어야 땀이 나는 정도로 나의 체력이 좋아진 것입니다. 15분간 걷는 거리가 더 길어질수록 나의 체력은 점점 더 좋아지고, 언젠가는 20세 이전의 체력만큼 도달하는 때도 있을 것입니다. 

일곱 번째, 운동 시간을 늘리지 않습니다.

운동을 몇시간씩 오래 하는 것은 규칙적인 운동을 방해합니다. 체력을 과하게 고갈시켜 다음날 지쳐서 운동을 못하게 됩니다. 운동을 몇시간씩 한꺼번에 하는 것보다 강도가 높은 운동(땀나는 정도, 평소 내 활동량보다 조금쎈 정도)을 짧게하는 것이 효과적입니다. 체력뿐 아니라 다이어트에도 효과적입니다.