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by 윤준영 May 10. 2020

홈트레이닝 준비할 것 - 기구 운동(수정)

홈트레이닝할 때 사용하는 운동기구에 대해서 알아보겠습니다.

하지만, 그전에 운동기구를 사용할 때 주의해야 할 점을 실내 자전거를 통해서 한번 돌아보겠습니다.

기존에 실내 자전거를 어떻게 사용하는지, 내가 아니더라도 지인들은 실내 자전거를 어떻게 사용했고, 어떻게 방치하게 되었는지, 돌아보면 홈트레이닝 기구 사용에 대한 아이디어를 얻을 수 있습니다.

i. 실내 자전거의 실패

흔히 볼 수 있는 운동기구가 실내 자전거입니다. 날씨와 상관없이 실내에서 안정하게 하체 운동을 할 수 있는 매우 유용한 운동기구입니다. 하지만, 로드에서 자전거를 타면서 느끼는 운동 강도만큼 주 4-5회 사용하는 분들은 많지 않습니다. '의지가 부족해서' 그럴 수도 있지만, 매사를 의지로 몰아가면 모든 사람이 불굴의 의지를 가진 것도 아니고, 합리적인 대책을 찾을 수 없을 것입니다.

실내 자전거가 운동기구를 사용되지 않는 가장 큰 이유는 첫 번째, 운동효과가 없기 때문입니다. 바람도 통하지 않는 좁은 공간에서 혼자 자전거를 타며 매일 일정 시간 땀 흘리며 운동한다는 것은 참 상상하기 어려운 광경입니다. 물론, '불굴의 의지'로 할 수 있을지도 모르겠습니다.

실내 자전거가 운동 효과가 떨어지는 이유는 만족할 만큼 운동하기 어렵습니다. 그 이유는 원하는 만큼 운동 강도가 안되기 때문입니다. 자전거 운동이란 안장에 앉지 않고 페달을 밟는 운동입니다. 그러긴 쉽지 않습니다.

두 번째, 실내에서 움직이지 않는 자전거라는 것이 본능과 맞지 않고, 재미가 없습니다.

ii. 대책

효과적인 운동기구는 운동 강도 조절이 가능해야 합니다. 운동기구는 간단한 구성일수록 응용범위가 넓습니다. 아무리 좋은 운동기구라도 동일한 운동 패턴이 반복되면 싫증 나서 운동을 계속하기 어렵습니다.

1. 턱걸이

운동기구 중에 가장 간단하고 효과적인 기구라면 첫 번째는 턱걸이입니다. 문지방이나 베란다 기둥 사이에 설치 가능한 일자형 턱걸이가 있고, 좀 더 비싸지만, 세워놓을 수 있는 턱걸이 기구가 있습니다. 운동에는 둘 다 동일입니다. 어딘가 매달리면 됩니다.

턱걸이의 진가는 매달리기에 있습니다. 양팔로 턱걸이 바를 잡고 상체를 올리는 동작은 상체 운동 중에서 최상의 운동입니다. 하지만, 힘이 부족하거나 처음 하는 분은 매달리기만 해도 효과가 탁월합니다. 그냥 매달리면 됩니다. 목, 어깨, 등, 허리까지 스트레칭이 되기 때문이다. 그냥 매일 아침저녁 10초 이상 매달리면 어지간한 어깨와 허리 통증은 효과적입니다. 매달리기에 익숙해지면 매일 1-2회 턱걸이를 시도할 수 있습니다. 횟수를 조금씩 늘려나가면 복부비만, 등 근육 발달에 확실한 효과가 있습니다.

2. 멀티 홈짐

헬스장을 집에 가져온 듯한 헬스 기구 세트입니다. 처음부터 이걸 구매하는 분은 많지 않을 거라 생각합니다. 수십만 원에서 백만 원 이상 되는 것도 입니다. 초보자에게는 권하지 않습니다. 만약, 가지고 계신다면, 스콰트를 몇 주 연습하시고, 무게 스콰트를 해보시면 단시간에 엄청난 운동효과를 경험할 수 있습니다. 무게를 올리기 전에 빈 봉으로 먼저 연습해야 합니다.

5. 케틀벨

처음 시작하는 분은 매장에서 무게를 들어보시고 정해야 합니다. 들어보고 구매해도 집에서 막상 운동할 때 느낌이 다릅니다. 케틀벨 동작은 스윙부터 하는데, 동영상 검색하시면 많이 나옵니다. 비싸지 않고, 어디서나 가능하며, 언제나 쉽게 할 수 있습니다. 케틀벨 스윙할 때 유의사항은 허리를 어떤 경우에도 반듯하게 펴야 한다는 것입니다. 동영상을 보시고, 시작하고 1-2주 후 동영상을 다시 보면 어떤 동작이 잘못되었나 알 수 있습니다. 가능하면 자신의 운동 동영상을 찍어서 보면서 동작을 교정하면 좋습니다. 어렵지 않기 때문에, 매일 하면 자세가 자연스럽게 잡힙니다. 몇달 하면, 힘이 덜 들어 운동효과가 떨어지고 지겨운 느낌이 생깁니다. 그럼, 더 무거운 케틀벨을 구입하는 것도 고려해야 합니다.

6. 풋시업 손잡이, 풋시업 바, 스트레칭 기구 등

풋시업 손잡이는 풋시업에 효과적이라기보다 손을 보호하는 용도입니다. 스트레칭 기구는 초보자에게 필요하고, 스트레칭에 경험이 많은 분들에게 유용합니다. 하지만, 스트레칭만으로 효과를 보긴 어렵습니다. 요가나 필라테스 같은 전문적인 교육을 받는 것이 효과적입니다. 왜냐하면, 스트레칭은 자신의 몸을 이용해서 근육이나 관절이 평소 사용하지 않는 정도까지 늘리고 펴는 동작으로 초보자가 스스로 하긴 매우 어렵기 때문입니다.

6. 바벨

집에서 하긴 어렵고 비쌉니다. 어지간한 4-5평 방 크기 공간이 필요하고 양쪽에 무게 디스크를 구입해야 합니다. 바닥도 문제입니다. 체육관은 바닥이 튼튼해서 그냥 놓아도 되지만, 집에서 튼튼한 바닥도 없고, 아파트라면 층간소음도 문제입니다. 경력자 중에선 스콰트 렉을 집에 장만하는 분도 있습니다.

7. 덤벨

한 손으로 들고 운동하는 기구입니다. 무게는 40kg 정도까지 나와있습니다. 어떤 기구는 무게를 바꿀 수 있게 나사와 디스크로 구성되어 있는 것도 있습니다. 하지만, 무게를 바꿔 끼우는 제품은 여러 번 사용하면 헐거워지거나 떨어질 위험이 있습니다. 덤벨 운동은 자세와 동작이 매우 다양합니다. 그만큼 충분한 운동이나 근육을 키우기 위해선 오랜 연습과 연구가 필요합니다. 가장 쉬운 운동은 덤벨을 양손에 들고 스콰트를 하는 것입니다.

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운동은 좋은 장비가 운동 효과를 높이지 않습니다. simple is best.

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