운동이란 무엇인가? 과연 필요한가?(수정)
운동은 투자인가 소진인가?
체중을 줄이는 가장 좋은 방법이 식사 감량이라면, 운동을 해야 하는 이유는 무엇일까요. 다이어트할 때 운동을 해야 할까요. 체중 감량하는 사람들 중 식사만 줄이고 운동을 하지 않는 분도 있습니다. 신문기사에도 운동만해서는 체중이 줄지 않는 연구 결과도 있습니다. 과연 체중을 줄이려면 운동을 해야 할까요.
우리가 운동을 해야 하는 이유는 누구나 나이가 들기 때문에 ‘피로감’ ‘체력 소진’을 보상하기 위해 체력을 보충하기 위해서입니다. 졸리면 자고, 배고프면 먹어 힘을 보충합니다. 하지만, 어떤 때는 배고프지 않고 충분히 잤다고 해도 피곤하고 짜증스러울 때가 있습니다. 그 이유는 체력 회복이 더디기 때문입니다.
경험상으로도 식사와 수면은 피로를 완전히 해결하는데 부족합니다. 요즘 영양실조로 지치고 피곤한 사람은 많지 않습니다. 오히려 칼로리가 남아서 문제라고 합니다. 쉬어도 체력이 회복됩니다. 하지만, 회복되는 데 필요한 시간이 점점 길어지고, 회복되는 느낌은 점점 덜해집니다. 이렇게 먹는 것이 부족하지 않아도 피곤하면 어떻게 해야 할까요. 체력을 길러야 합니다.
운동하면 소모되는 근육량과 체력을 보상할 수 있을까요?
그렇습니다.
평소 많이 움직이는데 체력을 보강하는 운동은 따로 해야 할까요?
운동을 한다는 것은 마치 맛있는 음식을 먹는 것과 비슷합니다. 항상 먹는 음식은 지겹습니다. 매일 조금씩 좀 더 맛있는 음식을 찾습니다. 운동도 마찬가지로, 규칙적으로(매주 5회 이상) 평소 하던 활동보다 조금 힘든 운동(땀나는 정도)을 짧게 하면서(30분) 자신의 체력을 조금씩 좋게 하는 것입니다. 운동은 매우 계획적이고 반복적이고 체계적인 활동입니다. 한두 번 하는 것은 기분 좋은 레저는 될 수 있지만, 체력 향상을 위한 운동은 될 수가 없습니다.
매일 엘리베이터를 타다가 계단을 오르내리는 노력이 일정하고 계획적이라면 운동이라고 할 수 있으나, 날마다 다르다면 다른 운동을 고려하셔야 합니다.
체력과 다이어트를 위해 권장되는 운동 기준은 다음과 같습니다.
중등도(moderate intensity physical activity) 운동량 = 땀나는 정도 운동 30분 매주 5회(주당 총 150분) ; 대략 속보 시속 6킬로미터 (보통 걸음은 시속 3킬로미터)
고도(high intensity physical activity) 운동량 = 숨찬 정도 운동 15분 매주 5회(주당 총 75분) ; 대략 달리기 정도에 해당함
요즘 유행하는 HIIT(high intensity interval training ; 타바타 운동) = 20초 전력질주 + 10초 걷기 -> 총 8 사이클(총 4분) 권장
운동 강도는 운동 시간과 반비례합니다. 강도가 낮은 운동은 좀 더 오래 해야 하고, 강도가 높은 운동은 짧은 시간 해야 금방 땀이 납니다. 땀나는 정도로 평소 활동량보다 센 활동이어야 하기 때문입니다.
그럼, 이런 운동을 하면 체력이 좋아지나요? 오히려 힘들지 않나요?
그래서, 운동을 하시려면, 자신의 체력 정도를 알아야 합니다. 지금부터 개인 맞춤형이 되는 것입니다. 아무리 좋은 운동이라고 해도 자신에게 과한 운동이 있습니다. 자신이 땀나는 정도 운동이 어느 정도인가를 알아야 합니다. 예를 들어 걷기(또는 달리기 등)라고 하면, 평소 걷는 속도로 쉬지 않고 1시간 동안 얼마나 멀리 걸을 수 있는지 측정하면 됩니다. 1시간을 쉬지 않고 걸을 수 없다면, 쉬어야 하는 지점까지 걷습니다.
운동한 지 적어도 2주 이상 된 분은 처음 시작한다는 생각으로 해야 합니다. 1시간 또는 쉬지 않고 걸었던 거리를 매일 걷습니다. 매일 어렵다면, 한 번에 걷는 거리를 줄여 매주 5회 정도 할 수 있게 조정합니다. 한 달 동안 운동해서 피로감이 덜하면, 같은 거리를 5분 줄여서 걷거나 달리기 합니다. 그렇게 점점 줄여서, 30분이 될 때까지 합니다. 아무리 노력해도 30분이 안되면 거리를 줄어야 됩니다. 어차피 거리를 중요하지 않습니다. 내가 땀이 나는 운동을 매주 5회 30분 정도 하는 것입니다.
걷기는 좋은 운동일까요?
그건 하루 8시간 이상 앉아서 일하는 사무직인 중년 성인이 하루 걷기 운동하면 체력과 건강이 좋아진다고 합니다. 걷기가 이익이 되는 연령층은 평소 전혀 운동량이 없는 사무직이나 65세 이상 노인층으로 제한됩니다. 그 외 연령층에게 걷기는 운동으로 하기엔 너무 약합니다. 마치 고등학생이 유치원 생과 달리기 경기하는 것과 비슷합니다.
운동이 좋다 해야 한다는 건 알지만, 힘들고 시간 없어 못해요.
대부분 겪는 어려운 문제입니다. 특히, 50대 이후 중년이 되면, 고혈압, 고지혈증, 당뇨병이 생기면서 운동의 필요는 더 절실해지는데, 힘과 시간의 여유는 더 부족합니다. 시간은 어떻게 해서든 만들어야 합니다. 시간을 만드는 방법은 마음의 여유를 찾는 것입니다. 마음의 여유를 가지고 보면 남는 시간이 보입니다. 예를 들어 점심시간이나 출근 전 시간을 압축적으로 이용하는 것도 한 가지 방법입니다. 이와 같은 운동 계획은 각 개인에 따른 맞춤 전략이 필요합니다.
자기 계발과 발전을 위한 가장 중요한 요소는 건강 그리고 운동입니다.
