경기 전 활성화 훈련이란?
시합에 맞추어 컨디션을 어떻게 끌어올릴지 독일 국가대표 U-21 피지컬 트레이너 Krunoslav Banovicic가 국제 트레이너 컨퍼런스에서 발표한 내용이다.
축구 피트니스 트레이너는 시합 일정에 맞추어 두 가지 요소를 고려해야 한다. 첫 번째는 활성화(Aktivierung)다. 활성화란 시합 직전 몸풀기 (Aufwärmen)과 구별되는 개념으로서 저강도 운동을 통해 신체를 천천히 가열하는 것이다. 예를 들어 저녁에 시합이 예정되어 있으면 오전 시간에 활성화를 시작한다. 활성화 국면 때 주로 시합일에 맞춘 전술을 저강도로 점검하거나 간단한 패스 플레이를 한다. 두 번째는 시합 직전 몸 풀기(Aufwärmen)이다. 연령별 대표팀과 A 대표팀 모두 동일한 방식으로 몸 풀기 훈련을 진행한다. 단순한 몸 풀기 훈련처럼 보이지만 다양한 의도가 포함되어 있다.
K리그 시절에는 야간 경기가 있는 경우 오전에 별도 훈련을 안 했다. 하지만 홀슈타인 킬은 오전에 간단히 5대 2 볼 돌리기를 한다. 점심 식사 이후 간단히 간식을 먹고 20-30분 동안 반드시 산책도 한다. 사실 경기 전에 너무 힘을 빼는 게 아닌가 걱정도 했는데 해보니 소화도 더 잘되고 경기 전에 몸도 더 잘 풀리는 느낌이다.
-이재성
활성화 국면의 목적은 시합을 위해 컨디션을 끌어올리는 것, 선수들의 몸을 깨우는 것이다. 당일 시합과 활성화 국면을 시행하는 시간대가 차이가 많이 날 경우 활성화 훈련 후 숙소에서 다시 휴식을 취한다. 애써 올린 컨디션이 다시 떨어진 것처럼 보이지만 선수들의 반응은 긍정적이다. 하지만 선수들이 피로도를 느낄만한 고강도 훈련은 반드시 피해야 한다.
독일 연령별 대표팀은 활성화 국면 시 주로 신체적으로 부담이 가지 않는 한에서 반응속도를 중심적으로 훈련한다(Reaktionsspiele). 또한 선수들끼리 손바닥을 치게 하는 훈련부터 다양한 미니게임 등으로 훈련을 구성하고 선수들의 신체 활성화와 안정화를 의도한다 (Mobilisation und Stabilisation). 관절을 한 번 더 움직이는 훈련 및 부분적으로 폭발적인 액션을 수행하는 것도 포함한다 (Koordination und kurze hochintensive Aktionen). 사다리 훈련 및 점프 훈련을 통해 피로도 중첩 없이 근육을 최대 템포로 활용할 수 있다. 코너킥 혹은 프리킥 상황에서 전술적인 부분과 경기에서 선수들이 해야 할 것을 감독이 마지막으로 점검한다 (taktische Abläufe).
한 연구결과에 의하면 축구선수들은 전후반 막바지 15분 간 1,7-1,8 km를 뛴다고 한다 (Bangsbo, 2007). 시합 당일날 격렬한 훈련을 한다면 글리코겐 저장소가 소진되기 때문에 경기 막판 결정적인 순간 결정적인 에너지를 사용하지 못한다. 그렇기 때문에 경기 당일날 격렬한 훈련은 지양한다.
신체리듬은 하루 내에도 다양한 편차가 나타난다. 운동능력은 신체의 온도와 밀접한 관련이 있습니다. 신체 온도는 아침에 낮고 오후에는 조금 올라가는데, 아침과 오후의 스피드 능력 편차가 크다.
예를 들어 누군가 매일 7시에 기상하여 운동을 한다고 가정해보자. 운동을 아침에 며칠째 지속한다면 신체는 이에 적응하고 아침 운동능력이 평상시보다 향상된다. 즉 선수의 신체는 오전 활성화 국면을 준비하고 부담 없이 운동을 할 수 있다. 신체가 일어난 뒤 두 시간 정도 뻣뻣하고 네 시간까지 신체는 최상의 상태가 아니기 때문에 이를 대비하는 훈련이 활성화 훈련이라고 할 수 있다.
10시 혹은 이른 오후에 시합을 시작한다고 하면 DFB 팀은 활성화 훈련 대신 산책을 한다. 저녁에 시합이 있다면 오후에 활성화 훈련을 30분 이상을 넘기지 않는다.
독일 국가 대표팀은 호텔에서 빠른 반응속도, 저강도의 방향 전환, 좋은 분위기를 조성할 수 있는 적합한 훈련인 축구 테니스를 많이 한다. 여러 클럽의 경우 홈경기가 있을 때 선수들에게 자유와 책임을 부여한다. 하지만 독일 국가 대표팀은 활성화 훈련 때 팀으로서 모여서 훈련하는 것을 지향한다. 이는 팀의 응집력을 강화하는데 효과가 있다.
축돌이 : 김기현
UEFA B-Lizenz / DFB B-Lizenz 유럽축구연맹 / 독일축구협회 B 라이센스 지도자 자격증 보유
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