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브런치북 독일에서 축구 공부하기 16화

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by trainertalknet Dec 30. 2019

과학적인 축구 웜업 구성

독일 성인 국가대표팀과 U16 연령별 대표팀의 몸풀기 훈련을 비교했을 때, 원칙은 똑같지만 성인 국가대표팀이 연령별 대표 팀보다 자율성을 부여받는다. 몸풀기는 4 가지 단계로 구성된다. 첫 번째 단계는 도입부로서 저강도의 운동형태다. 두 번째는 '축구 움직임과 액션의 준비' 국면이다. 주요 관절을 풀어주고 정적 혹은 동적 스트레칭을 수행한다. 세 번째 단계와 실전 상황의 액션을 위한 준비단계다. 세 번째 단계부터 미니 게임 형태 혹은 패스 훈련과 같은 축구적인 액션이 포함된다. 네 번째 단계는 폭발적인 액션인 스프린트와 점프가 포함된다.

전문용어로써 정리하자면 첫 번째 단계는 순환계통 활성화, 두 번째 단계는 유연성과 근육 활성화, 세 번째 단계는 축구적인 액션, 네 번째 단계는 신경 활성화로 나뉜다.

첫 번째 단계 - 순환 계통 활성화

연령별 대표팀 선수들은 낮은 속도로 드리블한다. 몸과 집중력을 서서히 끌어올리는 단계다. 선수들은 시합을 진행할 장소와 공에 익숙해지고 신체 온도가 상승한다. 이를 통해 대사과정이 활발해지고 신경전달 속도가 향상되어 선수들의 운동 수행 능력이 향상된다.

두 번째 단계 - 유연성과 근육 활성화

척추와 둔부 부위를 위한 고관절 스트레칭을 주로 한다. 항상 똑같은 스트레칭과 똑같은 스트레칭 순서를 가진다. 지루하지만 선수들이 다음에 무엇을 할지 정확히 알게 된다. 하지만 모든 대표팀이 동일한 원칙을 가지고 있다. 근육 활성화 훈련의 목적은 부상을 방지하는 것이다.

동적 스트레칭이 정적 스트레칭보다 확실한 이점이 존재한다. 제한된 시간 속에 빠르게 근육을 수축해야 하는 축구(10m 직선 달리기 혹은 어질리티)의 종목적 특성을 고려했을 때 근육의 길이를 늘리는 정적 스트레칭은 다소 부적합하다는 연구도 있다. 정적 스트레칭을 했을 경우 운동 수행능력이 감소한 사례도 있다.

하지만 근육의 빠른 수축이 요구되는 단거리 종목 달리기 선수인 우사인 볼트 또한 시합 전 정적 스트레칭을 한다. 레알 마드리드 선수들, 분데스리가 프로 선수들도 시합 전 여러 종류의 지속기간이 짧은 정적 스트레칭을 한다. 정적 스트레칭 후 다른 활성화 훈련을 한다면 정적 스트레칭의 부정적 효과가 사라진다.

Abb.1 - 짧은-, 긴-, 큰 모음근과 두덩근의 수축기전

순수 기술적-전술적인 훈련에도 신체적 하중의 점진적 부하에도 특별한 주의를 기울여야 한다. 이와 관련하여 우리는 실질적인 예를 말할 수 있다. 슛 동작 혹은 긴 패스의 강도는 대퇴부 근육 전면부와 후면부의 안전을 위협할 수 있다. 운동 강도가 너무 높으면 하지의 내전근이 기능적으로 과부하되어 선수가 인사이드를 패스할 때 필요하거나 많은 액션을 담당하는 두덩뼈에 삽입된다. 이러한 이유로 훈련은 유기체의 실질적인 적응을 고려한 점진적 과부하의 원칙을 지켜야 한다 (2011, Montella).

세 번째 단계 - 축구적인 액션

세 번째 단계부터 선수들은 공과 함께 훈련한다. 성인 국가대표팀 훈련은 A가 B에게 뒷걸음질 후 패스하는 것이다. 이 단계에서 선수들은 최대한 실수 없이 공을 확실하게 소유해야 한다. 이후 포지션을 나누어 2대 1 슈팅 훈련을 하고 수비수들은 롱 볼 처리 훈련을 한다.

연령별 대표팀은 A가 B에게 패스하는 훈련 후 조금 더 복잡하고 압박이 있는 상황에서 어떤 선수에게 패스할 것인지 결정을 요구하는 연습을 한다. 그다음 대사활동을 더욱 촉진시켜 젖산이 조금 생성될 때까지 미니게임을 한다. 총 세트 수는 2-3, 한 세트 당 45초를 넘기지 않는다 선수들이 피로감을 느낄 정도로 훈련하지 않고, 마지막으로 슈팅 훈련을 한다. 이 단계에서 순환계통이 더욱 활성화되고 강도가 조금씩 더 높아진다.

브라질의 온도가 높아 코칭스태프가 패스게임&미니게임은 선수들에게 피로감을 줄 수 있다고 판단했기 때 문독 일 성인 국가대표팀이 브라질 월드컵 당시 패스게임&미니게임을 하지 않았다. 상황에 따라 단계를 유연하게 구성한다.

네 번째 단계 - 신경 활성화

네 번째 단계는 폭발력을 훈련을 한다. 최고 속도와 공격성을 목표로 한다. 성인 국가 대표팀은 브라질에서 짧은 보폭의 스타트 훈련을 했고 한 선수당 4번 이상 달리지 않았다. 흥미로운 것은 교체 선수들은 해당 훈련을 수행하지 않고 서서 주전 멤버들을 응원했다. 이것은 추가적으로 팀 정신을 강화하는데 기여를 했다.

특정 운동을 수행한다면 일정 시간 동안 흐름이 유지된다. 예를 들어 점프 훈련을 했다면 몇 분동 안 점프를 잘할 수 있다. 하지만 이것은 일반인이 아닌 운동선수에게만 해당한다. 일반인의 경우 오히려 피로도가 더욱 쌓인다.

다섯 번째 단계 - 시합 직전

킥 오프 전 팀들 간 인사를 하고 다시 준비를 해야 한다. 수평 허들 점프를 했을 때보다 수직 점프를 하고 난 후 스프린트 기록이 빨라지기 때문에 수직 점프를 2-3 차례 하는 것이 추천된다. 또한 킥 오프 전 체온을 다시 일정 수준으로 높여야 한다.

예시 ) 1-4번 단계가 엄격하게 적용되는 것이 아니다. 라이프치히 vs 프랑크푸르트에서 라이프치히의 경우 3번과 4번의 순서가 바뀌었다.

15:30

킥 오프

14:40

라이프치히 골키퍼 2명과 골키퍼 코치 1명이 나와 몸풀기

페널티 박스에서 천천히 조깅->동적 스트레칭-> 정적 스트레칭 순으로 진행

외곽에 위치한 다른 골대에서 골키퍼 코치가 공을 잡고 골키퍼에게 약한 강도로 킥

여러 번 반복 후, 3인 패스

3인 패스 시 골키퍼 코치와 후보 골키퍼는 선발 골키퍼인 굴라시에게 패스를 집중

굴라시와 골키퍼 코치는 페널티 박스로 다시 이동, 후보 골키퍼는 혼자서 몸풀기

14:45

골키퍼를 제외한 모든 라이프치히 선수들이 천천히 드리블하며 등장

선발 명단에 포함된 선수들은 각자 자기 공을 가지고 천천히 움직임

교체 명단에 포함된 선수들은 좁은 공간에서 6:2 패스 게임을 저강도로 시작

(첫 번째 단계 : 순환계통 활성화)

14:50

선발 명단에 포함된 선수들이 모여서 3가지 색깔의 콘으로 구별된 라인에 위치

동적 스트레칭으로 시작-정적 스트레칭, 하지만 정적 스트레칭의 지속기간과 가동범위는 비교적 짧음

(두 번째 단계 : 유연성과 근육 활성화)

경기 시작 전 정적 스트레칭을 했을 경우 근육의 수축력이 떨어져 순발력이 포함된 동작들의 질이 감소한다는 연구결과가 있다. 하지만 정적 스트레칭 이후 가볍게 점프 혹은 스프린트를 한다면 부정적인 효과가 상쇄된다고 한다. 이를 고려하여 트레이닝 디자인을 한 듯하다. 스트레칭 이후 외곽으로 이동하여 스프린트, 방향 전환, 가속, 감속 등의 요소가 포함된 동작들을 2분가량 수행한다.

(네 번째 단계 - 신경활성화)

가속, 감속, 스프린트 후 패스 게임을 한다. 흥미로웠던 점은 교체 선수 3명을 포함하여 5:5+3 패스 게임을 하는 것이다. 거리가 멀어 교체 선수가 누구인지 정확하게 분간은 못했지만 개인적인 생각으로 라이프치히가 후반전 어떤 선수들을 투입할 것인지 추측할 수 있지 않을까 생각했다.

패스 게임의 형태는 사이드 라인을 가로라고 가정했을 경우 세로가 짧고 가로가 길었다. 한 칸당 대략적으로 5.5MX5.5M로 가정한다면 20MX10M에서 패스 게임을 했다. 3명의 중립 선수는 양 끝과 가운데 위치하였다.

(세 번째 단계 - 축구적인 액션)