식단 3년차, 직접 먹고 리뷰하는 지방 Best 3
아크오
직장인이 다이어트를 하면서 대표적으로 잘못 알고 있는 사실이 있다. 바로 지방을 먹으면 그만큼 체지방이 증가할 거라는 사실이다. 정확히 말하자면 이는 사실이 아니다. 한 운동 전문가는 이를 '탈모가 있는 사람한테 머리카락을 섭취하게 하면 머리카락이 나는가.?'라는 비유를 예로 들어서 설명했다. 물론 초보자의 눈높이에서 이해를 돕기 위해서 한 설명이므로 갑론을박 따질 문제는 아니다. 핵심 내용은 우리가 먹은 것(INPUT)이 똑같은 형태로 출력(OUTPUT)되지는 않는다는 뜻이다.
지방은 3대 영양소인 만큼 우리 몸에서 꼭 필요한 성분이므로 적당량을 꾸준히 섭취해주는 것이 좋다. 다이어트를 위해서도 호르몬이 적정량 잘 분비되어야 하는데 이 호르몬을 구성하는 성분 중 하나가 지방이다. 이 외에도 지방은 우리 몸에서 고효율 에너지원으로 쓰이기 때문에 꼭 섭취를 해 주어야 한다. 다이어트하는 직장인이 섭취하기 좋은 지방 공급원 중 내가 먹어본 것들을 소개하려고 한다.
1. 아몬드
- 개당 약 7Kcal이며 탄수화물 0.24g, 단백질 0.26g, 지방 0.61g 포함되어 있다. 식단을 구성할 때는 한 끼에 5알~10알을 닭가슴살이나 고구마 등과 함께 먹었다. 다이어트 식단에 아몬드를 구성할 거라면 BULK 형태로 되어있는 제품을 추천한다. 다른 첨가물 없이 구워서 말린 형태이기 때문에 보관도 용이하다. 다이어트 기간 내내 먹을 거면 굳이 조그만 것을 자주 살 필요가 없다. 주변 대형 마트에서 1KG 이상 되는 것을 사면 된다. 가격은 1KG에 15,000원 내외로 살 수 있다.
2. 크림치즈
- 2020년도 1월에 약 2주가량 케토 제닉 다이어트를 해 본 적이 있다. 케토 제닉 다이어트는 탄수화물의 섭취를 제한하고 지방을 위주로 섭취해서 체지방을 에너지 원료로 사용하는 것에 그 근본을 두는 다이어트이다. 케토 제닉 다이어트는 간헐적 단식과 병행하면 좋다고 해서 16:8 간헐적 단식도 함께 진행했었다. 이 당시 지방은 먹어야겠고, 그동안 간편하게 섭취하는 지방이라고는 아몬드나 견과류밖에 없었던 나는 우연히 크림치즈라는 지방 공급원을 발견했다.
영양성분은 20g(한 스푼)에 탄수화물 약 1g, 단백질 약 1g, 지방 약 6g이다. 케토 제닉 다이어트를 관두면서 많이 사 두었던 크림치즈가 남았었다. 그래서 평소에 고구마와 닭가슴살을 먹을 때 살짝 식 곁들여서 먹었다. 인터넷 신선 배송으로 주문하면 여러 가지 맛있는 크림치즈들을 살 수 있고 유제품 치고는 유통기한이 긴 편이다. 램노x 크림치즈의 경우 냉장보관 기준으로 제조년월일로부터 약 6개월이 유통기한이다. 인터넷 쇼핑몰 신선 배송을 통해 2KG짜리 크림치즈를 약 2만 원 대에 구매가 가능하다.
3. 오메가-3
지방 중에는 우리 몸에서 자체 생산이 불가능해서 반드시 외부로부터 섭취해야 하는 지방이 있다. 그중에 필수적으로 섭취해야 하는 '필수 지방산' 중의 하나가 바로 오메가-3이다. 주로 청어, 고등어 등의 생선에 많이 포함되어 있다. 현재 나는 위의 이미지와 같이 생선 기름을 캡슐 형태로 만든 제품을 하루에 1~2회 정도 섭취하고 있다. 말레이시아 마트에서 90 개 캡슐이 1 통에 들어있는 제품을 219RM(링깃 = 말레이시아 화폐 단위 1링깃=약 280원)에 샀다. 1개 캡슐의 가격으로 계산하면 한국보다 훨씬 비싼 수준이다. 1+1, 2+2 제품이 많기 때문에 운 좋게 세일 가격으로 살 수 있었다.
오메가-3의 효능은 심장질환 예방, 피로 해소, 뇌 건강 등이 있다. 비타민 D 또한 풍부하게 들어있어서 운동하는 중, 장년 직장인들에게도 효과적이다. 이러한 캡슐 형태의 영양제의 장점 중 하나는 불필요한 칼로리를 섭취하지 않을 수 있다는 것이다. 그래서 바쁜 직장인들이 원하는 영양소만 택해서 섭취하기에는 캡슐 형태의 영양제를 추천한다.
