식단 3년 차, 직접 먹고 리뷰하는 야채 Best 4

파프리카, 브로콜리, 양파, 아스파라거스

 다이어트를 하거나 근육을 붙이는 식단을 구성할 때, 대부분의 초보자들은 단백질군의 식품을 어떻게 구성할까부터 생각한다. 닭가슴살, 계란 등으로 단백질원을 확보하고 나면 다음으로 탄수화물과 지방을 생각한다. 탄수화물군으로 적당한 고구마나 현미밥, 그리고 아몬드 등으로 지방을 채워준다. 그렇게 탄단지 영양소를 모두 확보한 다이어트 식단을 구성한다. 나 역시도 처음 다이어트를 시작할 때는 이런 식으로만 식단을 구성했다.

 나름 잘 구성했다고 생각했지만 속이 많이 더부룩하고 소화가 안 되는 경우도 많았다. 우리 몸에서는 단백질 음식을 대사 하는 과정에서 질소성분을 내놓는다. 이 질소산화물로 인해 우리 몸의 혈중 PH 농도는 낮아지게 된다. 야채의 섭취를 통해서 이를 중성화시키는 것이 어느 정도 가능하다. 우리 몸은 적정 PH농도를 유지할 때 원활환 대사작용이 잘 일어난다. 이 외에도 비타민, 무기질, 식이섬유 등 여러 가지 영양소들을 야채를 통해서 섭취해 주어야 한다. 대부분의 야채는 칼로리가 낮기 때문에, 다이어트 시 큰 부담 없이 섭취해도 무방하다. 3년째 직장생활을 하며 식단관리를 해 오면서 섭취했던 야채 중 몇 가지를 소개해보려고 한다.

1. 파프리카

파프리카(paprika)

(1) 먹었던 기간 및 효능

 파프리카는 작년 하반기 피트니스 대회 준비할 때 처음 먹었다. 정확히 작년 8월부터 현재까지 먹고 있다. 파프리카는 항산화 성분이 풍부하고 면역력을 증가시키는 효과가 있다. 다이어트하면서 체지방이 감소하면 면역력에 신경을 써 주는 것이 좋다. 또한 피부 미용 효과도 있고 스트레스 해소, 노화 방지 등의 효과가 있다.

(2) 가격 및 구입처

 인터넷 신선 배송을 통해서 개당 약 1,300원 정도에 구매할 수 있다. 한 끼에 한 개를 다 먹지는 않았고, 약 1/3 정도를 한 끼에 먹었다.

(3) 직장인을 위한 조리 방법

 파프리카는 깨끗이 씻어서 바로 섭취해도 아삭아삭한 식감으로 굉장히 맛있다. 피망과 비슷하게 생겼지만 피망과 달리 단맛이 강하다. 먹기 좋은 크기로 잘라서 양파와 함께 에어프라이어에 5분 미만으로 돌려 먹어도 맛있다. 살짝 그을린 상태로 먹으면 식감이 부드러워지면서 더 달달한 맛을 느낄 수 있다.

직접 구성한 다이어트 식단에 포함된 파프리카(paprika)

2. 브로콜리

브로콜리(broccoli)

(1) 먹었던 기간 및 효능

 브로콜리는 작년 상반기 피트니스 대회 준비할 때 많이 먹었다. 집 근처에 대형 마트가 있어서 일주일에 한두 번씩 운동 끝나고 장을 봤었다. 그때 냉동 브로콜리를 처음 접했고 한 6개월 동안 먹었다. 브로콜리는 뼈의 건강과 골다공증 예방에 좋은 칼슘이 시금치의 네 배나 들어있다. 또한 피부를 맑아지게 하고 노화를 방지하는 비타민 E가 풍부하고 식물성 섬유도 풍부하다.

(2) 가격 및 구입처

 내가 구입했던 제품은 롯X마트에서 산 <간편 뚝딱 냉동 브로콜리>이고 350G에 약 1,500원이다. 한 번 데쳐서 소분 해 놓으면 3끼 정도에 나누어 먹을 수 있다.

(3) 직장인을 위한 조리 방법

 냉동 브로콜리 제품을 소금을 살짝 넣은 끓는 물에 데친다. 먹기 좋은 크기로 잘라져서 냉동되어있던 제품이기 때문에, 생 브로콜리를 데칠 때보다는 시간이 적게 소요된다. 1~2분 데치면 초록색이 선명해지는데 이때 꺼내서 먹는다.

직접 구성한 다이어트 식단에 포함된 브로콜리(broccoli)

3. 양파

양파(Onion)

(1) 먹었던 기간 및 효능

 양파는 작년 하반기 다이어트를 할 때 파프리카와 함께 많이 먹었다. 양파 역시 칼로리가 낮아서 부담 없이 섭취할 수 있는 야채이다. 양파는 신진대사를 촉진해서 다이어트에 도움을 준다. 또한 피로 해소, 콜레스테롤 억제에 탁월한 효과가 있으며 고혈압, 동맥경화 등을 예방할 수 있다.

(2) 가격 및 구입처

 온라인 신선 배송으로 양파 슬라이스 제품 1kg을 약 5,000원에 살 수 있다. 오래 보관하면 물이 생기기 때문에 뜯었으면 최대한 빠른 시일 내에 섭취해야 한다.

(3) 직장인을 위한 조리 방법

 껍질이 제거된 슬라이스 형태 제품이었기 때문에 그냥 먹어도 된다. 가끔 파프리카와 함께 에어프라이어에 돌려서 먹었다. 가열을 하면 양파 특유의 매운맛이 날아가면서 더 고소하고 맛있어진다.

직접 구성한 다이어트 식단에 포함된 양파(Onion)

4. 아스파라거스

아스파라거스(asparagus)

(1) 먹었던 기간 및 효능

 아스파라거스는 작년부터 단조로운 야채 식단에 변화를 주고 싶을 때 한 번 씩 추가해서 먹었던 야채이다. 아스파라거스는 전체 무게의 90% 이상이 수분으로 이루어져 있다. 따라서 칼로리가 낮은 음식이고 식이섬유도 아주 풍부해서 오랜 기간 포만감을 준다. 또한 피로 해소에 효과가 있으며 항산화 효과, 심장 질환 예방에도 도움을 준다.

(2) 가격 및 구입처

 온라인 신선 배송으로 200G에 약 5,000원으로 구매할 수 있다. 30CM 자 정도의 길이의 아스파라거스가 여러 개 들어 있는데, 한 끼에 한 개 혹은 두 개 섭취하면 적당하다.

(3) 직장인을 위한 조리 방법

 끓는 물에 데쳐서 먹는 방법이 대표적이다. 시간이 없는 직장인의 경우 전자레인지용 용기에 아스파라거스 잘라서 넣고 물을 두 세 스푼 정도 넣고 전자레인지에 돌리면 된다.

직접 구성한 다이어트 식단에 포함된 아스파라거스(asparagus)