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by 홍이 Mar 06. 2022

[pdf] 우리 클래스만의 보너스 자료!

우울증을 극복한 나만의 기록

안녕하세요. 클래스메이트 여러분!


이 자료는 실제 제가 우울증을 극복하기 위해 적었던 기록의 도구들입니다. 누군가에게라도 도움이 되었으면 좋겠다는 마음에 공유드립니다.


실천서 


 구글파일은 전체 공개 파일이라, 개인 아이디로 따로 저장하셔서 사용하시면 좋을  같아요! 크롬이나 사파리 같은 웹사이트로 접속하시면 아래 사진과 같이 다운받으실  있습니다 : )










재작년 코로나로 전 세계가 혼란스러웠던 시기, 저도 개인적으로 우울증을 진단받고 일평생 믿었던 정상의 기준과 최소한의 상식선이 흔들리는 경험을 했습니다. 당시 전 세계적인 팬데믹 때문에 한국행 비행기도 없었던 터라 망망대해에 갇혀있는 기분이었습니다.


아마 지금 힘든 시간을 보내고 계신 분들도 지금 상황에 압도당하고, 아무것도 할 수 없는 절망스러운 느낌이 드실 것 같습니다.


그런 상황에서 지금 현재를 잘 견뎌내기 위해 의식적으로 노력할 수 있는 방법을 함께 찾아갑시다.




월간 그래프



저는 감정 기복이 심한 편입니다. 특히 호르몬 변화에 따라 주기적으로 감정이 오르락 내리락 하기도 했어요. 이전에는 파도처럼 몰려오는 감정에 휩쓸려 다녔어요. 하지만 이제는 제 감정에 대해 더 잘 이해하게 되고 제가 원하는 저의 모습이 확고해지면서, 감정에 지배당하지 않고 우아하고 차분한 사람이 되고 싶었어요.


그래서 기복을 예측하고 대비할 수 있도록 저의 기분에 영향을 주는 항목들을 정리해서 그래프로 만들었습니다. 그리고 매일매일 저의 상태를 점검하면서 기분이 나아질 수 있는 방법을 하나하나 실천해 나갔어요.


예를 들어, 짜증이 늘어가거나 우울감에 빠질 가능성이 높은 시기가 온다면 운동 시간을 늘려 부정적인 에너지를 분출할 수 있게, 수면 시간을 조절하여 체력적 안정을 유지할 수 있게 제 몸을 준비해 놓는 거죠.


그리고 그런 대비책이 습관이 될 때까지 반복해나가고, 계획을 세우거나 약속을 잡을 때에도 참고하였습니다. 저를 최상의 상태로, 만나면 유쾌하고 호감인 상태로, 타인에게도 긍정적인 에너지를 내뿜는 그런 사람으로 될 수 있도록 노력했습니다.


그리고 당황스러운 상황이 생겨도 나에게 도움이 되지 않는 감정표현을 스스로 조절하고, 그 상황에서 가장 효과적인 말을 할 수 있도록 저의 내면을 자주 들여다보게 되었어요.


위 그래프는 제가 사용했던 예시이고, 개개인마다 상황이 다를 수 있으니 얼마든지 필요에 맞춰 수정하고 활용하시기 바랍니다 ^^




인생, 연령대, 5개년, 연간, 분기


이 계획표의 특이점은 현재를 중간으로 두고 과거 반, 미래 반 반반으로 계획한다는 것입니다. 그리고 긍정적인 내용으로만 채워나가는 거예요!


저는 과거에 힘든 일이 있었다면, 과거의 기억을 모두 지우고 부정하였습니다. 그러다 보니 그 시간을 지나왔던 나까지 잃어버린 기분이었어요. 그 당시 제가 이루었던 성취나 행복했던 순간들 모두 부정하고 있었어요.


그래서 과거를 새로 쓰고, 현재에 집중하며, 미래까지 긍정적인 기억을 가지고 갈 수 있도록 새로운 관점으로 서술하는 것입니다. 후회하고 부정하기보다는 과거의 그 상황이 어땠는지, 무엇을 잘했고 배웠고 기억하고 싶은지, 나는 무엇을 원했는지 내가 어떤 상태일 때 가장 행복했는지 등등 한 번쯤은 고민해보는 기회로 삼아요. 그리고 실패에서도 배우고 도움받아 더 성장할 수 있었으면 좋겠습니다.


그리고 지금 내가 원하는 미래도 구체적으로 상상해보고 기록하여봅시다. 하지만 계획대로 되자 않았을 경우에도 어떻게 대처할 수 있을지도 대비하여 봅시다.




월간, 주간, 일간, 일기


우리는 지금을 살아야 합니다.


지금 나를 행복하게 하는 것을 찾아봅시다. 내가 하고 싶은 일들, 내가 할 수 있는 일들을 찾아서 목록으로 만들어보아요. 나의 취향, 나의 선호도, 내가 가장 편안함을 느끼는 공간, 내가 좋아하는 향기, 내가 가장 안정적이었던 시간 등등 사소한 것들이라도 적어봅시다.


그리고 내가 이 일을 할 수 있는 시간도 배정해주세요. 잠시 휴식을 취할 수 있는 시간, 기분전환을 할 수 있는 시간, 사색할 수 있는 시간. 시간을 내지 않으면 못할 일들을 찾아서 나를 위해 시간을 내어 주어요.


회사 가면 커피 한 잔, 일 많이 했으면 오후 간식 시간, 퇴근하면서 강아지 모임 구경할 수 있는 길, 파란 하늘 올려다보기, 매일 걷는 길 위 감성 사진 찍기, 좋아하는 티비 프로 보기, 부모님께 안부 연락하거나, 친구들과의 만남, 월급 받는 직장, 외출했다 돌아올 수 있는 집, 내가 다리 뻗고 누울 수 있는 이부자리... 현재 상황이 아무리 희망이 보이지 않더라도, 나중에 시간이 지나고 되돌아볼 때 내가 그리워할 수도 있는 것들을 찾아봅시다.


더 중요하게, 우리가 견디기 어려운 순간에 바로 할 수 있는 처방전을 스스로에게 적어줍시다. 영화의 대본처럼 구체적이고 자세하게, 짜증이나 우울감에서 재빨리 회복될 수 있도록 나를 위한 일들을 상상하여 보아요. 예를 들어, 친구가 갑자기 약속에 늦는다면 카페에서 읽을 책 한 권, 남편이 갑자기 상처 주는 말을 하면 그 심신의 위로를 받을 수 있는 라디오나 팟캐스트, 계획대로 일이 처리되지 않을 때 나에게 여유를 알려줄 커피 한잔과 함께 멍 때리는 시간...




만약 지금 나의 상태가 깊은 우울에 빠져있거나 다른 아무것도 생각할 수 없을 정도로 부정적인 감정에 휩싸여있다면, 그것을 표현하는 것도 하나의 방법입니다.


내가 겪는 감정을 그대로 온전히 느껴보고 글로 써보거나, 말로 음성 녹음하거나, 노래나 그림, 운동으로 표현해볼 수도 있습니다. 대신, 이 날것의 감정들은 나만 알고 있는 것이 가장 좋을 수도 있어요. 누군가에게 표현할 때는 클래스에서 함께 고민했던 어떻게 말해야 가장 효과적일지 필터로 거르고 전달하기로 해요.


제가 일기에 썼던 말들 중 가장 도움이 되었던 부분은, 제가 듣고 싶은 말을 적는 것입니다. 그리고 문자 음성 변환 사이트를 이용해서 녹음하고 제가 우울할 때마다 저에게 들려주었어요. 미안해, 사랑해, 고마워. 비록 기계음이지만 제 귀를 통해서 다시 한번 듣는 것이 큰 위로가 되어주었어요.


이렇게 현재를 살아낼 수 있습니다. 오늘도 잘 버틸 수 있습니다.




연간 가계부



가끔은 마음이 지나치게 울렁일 때, 집중력을 분산해서 다른 일을 해보는 건 어떨까요? 몸을 쓰는 일로 집안 정리를 하거나, 머리를 쓰는 일로는 감정이 필요 없는 가계부 정리 같은 일도 좋고요. 내 마음과는 별개로 딱딱 맞아떨어지는 숫자들, 단순 계산의 반복과 정답이 있는 과정, 그리고 각종 그래프로 볼 수 있는 시각효과까지. 매달 또는 연간 결산을 하는 것도 가정에 도움이 되는 경제 계획을 세우는 것도 어쩔 때는 기분을 환기시키는 데 좋은 방법이 될 수 있습니다 : )


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