들어가는 말

싱잉볼과 함께하는 21일 마음명상 안내서

이 브런치북은 싱잉볼과 함께하는 21일 마음명상 안내서입니다.

하루 총 5분만 투자하면 마음의 평화와 집중을 경험할 수 있도록 구성되어 있으며, 21일 동안 연속적으로 실천하면 명상이 자연스러운 습관으로 자리 잡습니다.

5분 명상의 구성은

준비·마무리 2분 + 싱잉볼 3분입니다.

준비와 마무리 2분 동안 몸과 마음을 정리하며 호흡과 자세를 다듬고, 싱잉볼 소리가 울리는 3분 동안 집중과 확언 명상을 진행합니다.

이렇게 짧은 시간이지만, 집중과 호흡, 확언을 함께하면 내면 안정과 마음 챙김을 충분히 체험할 수 있습니다.

현재 브런치북은 하루 한 편씩 매일 발행되는 형식은 아니며, 책 전체가 완결된 후 독자님께서 21일 동안 연속적으로 실천하실 수 있습니다.

하루 5분씩, 자신만의 시간과 속도에 맞춰 진행해 보세요.

시작 문장은 마음의 기준점이 됩니다.

“나는 21일 후,

더 가벼운 나를 만난다.”

1. 올바른 자세 잡기 — 명상의 기반

좋은 자세는 명상의 효과를 높입니다.

허리와 골반을 편안하게 맞추면 싱잉볼 울림과 호흡이 더 잘 느껴집니다.

1. 골반과 엉덩이

바닥: 엉덩이를 안정적으로 붙이고, 허리가 자연스럽게 펴지도록 골반을 살짝 앞으로 기울입니다.

의자: 엉덩이를 깊게 앉히고 발바닥은 바닥에 평평하게 놓은 상태에서 골반을 약간 앞으로 기울여 허리를 곧게 세웁니다.

2. 허리와 척추

허리를 자연스럽게 세워 척추가 부드러운 S자 곡선을 이루도록 합니다.

등 뒤를 살짝 당기면 허리가 더 편안하게 정렬됩니다.

3. 어깨와 팔

어깨는 귀에서 멀리 떨어뜨려 긴장을 풀고, 팔과 손은 무릎 위에 자연스럽게 올립니다.

4. 머리와 턱

머리는 척추 위에 자연스럽게 위치시키고, 턱은 살짝 당겨 목과 척추가 일직선이 되도록 합니다.

5. 눈과 입

눈은 부드럽게 감거나 시선을 아래로 내리고, 입은 살짝 다뭅니다.

혀끝은 윗잇몸 뒤쪽에 자연스럽게 위치시킵니다.

21일 후
자세가 자연스럽게 정렬되어
일상에서도 자신감과 안정감을
느낄 수 있습니다.

2. 호흡법 — 마음을 차분하게 만드는 방법

호흡은 마음과 몸을 연결하는 핵심입니다.

기본 호흡과 4-7-8 호흡법을 따라 해 보세요.

기본 호흡

1. 들숨: 코로 천천히 4초 동안 숨을 들이마십니다.


2. 날숨: 입이나 코로 천천히 4초 동안 숨을 내쉽니다.


3. 호흡 리듬: 들숨과 날숨 길이를 동일하게 유지하며, 배와 폐가 자연스럽게 부풀고 오므라드는 것을 느껴보세요.

4-7-8 호흡 (심화)

1. 들숨 4초: 코로 숨을 깊게 들이마십니다.

2. 참기 7초: 숨을 잠시 멈추고 몸과 마음을 고요히 느낍니다.

3. 날숨 8초: 입으로 천천히 숨을 내쉬면서 긴장과 잡념을 함께 흘려보냅니다.

Tip: 처음에는 기본 호흡으로 시작하고, 몸과 마음이 편안해지면 4-7-8 호흡으로 확장하세요.
21일 후: 스트레스 상황에서도 몇 초 만에 마음을 차분하게 만들 수 있습니다.

3. 싱잉볼 활용 — 소리의 힘

싱잉볼 울림은 집중과 이완을 동시에 돕습니다.

총 5분 명상 구성:

* 준비·마무리 2분: 편안히 앉아 몸과 마음을 정리하며 호흡과 자세를 다듬습니다.

* 싱잉볼 3분: 첨부된 싱잉볼 소리를 재생하고, 소리가 끝날 때까지 호흡과 확언에 집중합니다.

사용법

1. 싱잉볼 울림이 시작되면 들숨과 함께 마음을 고요히 하고, 날숨과 함께 확언을 1회 반복합니다.


2. 울림이 끝나면 30초 정도 눈을 감고 울림이 남는 느낌을 느껴보세요.

Tip: 집중이 잘 안 될 경우 처음 3일은 싱잉볼 울림만 들어도 충분합니다.

피곤할 때는 저녁 9시 이후 명상을 피하세요.