우리는 왜 잠을 자야 할까_매슈 워커

건강

어디선가 추천해줘서 읽어봤다. 평소 잠을 적게 자지도 않고 거의 바로 잠들어서 불면증도 없었다. 그래서 나한테 도움이 될까?싶기도 했다. 결론적으로 엄청나게 도움이 되진 않는 듯하다. 일단 책 자체가 너무 두꺼운데 안익숙한 단어들이 너무 많아서 읽기가 어려웠다. 그리고 잠 못자면 병걸리고 학습능력 떨어지고 밤에 전자기기 보거나 술마시거나히면 잠이 안오는 등 모두가 아는 이야기가 나온다. 근데 왜 그런지 설명을 해주는데 그 설명들이 너무 어려웠다!!! 그래도 인상깊었던 내용은 렘수면을 못자게 하면 현실에서 그 렘수면?꿈?을 갈망해서 섬망이 생긴다는 것이다. 이 실험에선 인위적으로 깨워서 꿈을 못꾸게 했지만 알콜 중독자들은 잠을 끊어자서 결국 같은 결과가 된다는 것이다. 잠을 많이 자야 효율이 좋다, 면역체계가 더 잘돌아간다 이런 내용보다 렘수면 이야기가 제일 흥미로웠다. 전체적으로 잠 잘 못자는, 잠의 중요성을 모르는 사람들에겐 도움이 될 거 같다. 그리고 이 책을 읽으며 내 수면시간도 체크해봤다. 퇴사하고 알람 없이 일어나면서 순수 내가 필요로 하는 시간을 알게 됐다. 보통 6시간 반에서 7시간이었다. 근데 저절로 눈이 떠지더라도 밥먹거나 잠깐 뭘 하면 다시 졸린데 이게 맞나?싶기도 하다. 이 책에선 8시간을 권장하는데(그 이상도 별로다 너무 많이 자면 J커브로 꺾여서 더 안좋다) 왜 난 그 전에 눈이 떠지나? 뭐 아무튼 8시간이 정답은 아니지만 눈떠도 그렇게 상쾌한 느낌은 아니어서 내 수면관리는 계속 기록하면서 최적으로 만들어야겠다.

"디카페인이 무 카페인이라는 뜻이 아니라는 것도 명심하자. 디카페인 커피 한 잔에는 보통 커피의 15~30퍼센트에 해당하는 카페인이 들어 있다"

지금까지 디카페인은 무 카페인인줄 알았는데 아니라는게 충격이었다. 저녁시간이면 잠 못잘까봐 디카페인으로 먹는데 이제 아예 다른 걸로 마셔야겠다.

"수면 부족이 정확히 어떻게 그리고 왜 암을 일으키는지도 점점 명확히 드러나고 있다. 이는 잠이 부족할 때 마치 폭주 상태에 빠지듯이 교감 신경계가 흥분한다는 점과 얼마간 관련이 있다. 교감 신경계의 활성이 급증하면 면역계로부터 불필요한 염증 반응을 불러일으키고 오래 지속시킬 것이다"

수면 부족이 어떻게 면역력을 약하게 하는지에 대한 설명이다. 잠 못자면 두근거리고 흥분한다는 느낌을 종종 받았는데 그게 염증 반응을 불러일으킨다는 건 몰랐다. 교감 신경계 활성의 급증이 왜 염증반응을 불러일으키는 지도 궁금하긴 했지만 이 내용까지 더하면 너무 어려울 거 같긴 하다.

"첫째, 아이패드로 읽은 뒤에는 렘수면을 상당량 잃었다. 둘째, 밤에 아이패드로 읽은 참가자들은 다음 날 낮에 내내 덜 안정되고 졸린 기분이었다. 셋째 오랫동안 후유증이 남았다. 아이패드를 더 이상 사용하지 않아도 며칠 뒤까지 멜라토닌 농도 증가가 90분 동안 지연되었다. 거의 디지털 숙취 효과라고 할 수 있었다."

디지털 숙취를 말이 인상깊었다. 그리고 나도 주로 전자책으로 읽는데 책을 읽는 건데도 다음날의 컨디션에 영향을 미친다는 게 놀라웠다. 근데 전자책도 어쨋든 전자기기여서 블루라이트가 나오는건데 왜 괜찮다고 생각했을까? 아무튼 최근에 종이책도 몇 권 생겼으니 자기 전엔 이걸 읽으며 진짜 다음달 덜 졸린지 체크해봐야겠다.

"첫째 알코올은 밤에 시시때때로 깨게 함으로써 잠을 조각낸다. 알코올에 취한 잠은 연속적이지 않으며 그리하여 회복시키는 잠이 아니다. 유감스럽게도 당사자는 밤에 이렇게 여러번 깨곤 했다는 사실을 거의 알아차리지 못한다. 기억하지 못하기 때문이다. 그래서 다음 날 피곤한 이유가 전날 마신 술 때문에 밤에 잠을 설쳤기 때문인데도 둘을 연관 짓지 못한다."

담날 피곤한 이유가 당연히 내장 속의 알콜때문이기도 하지만 숙면을 취하지 못한 것도 영향이 크다. 난 평소 술마시면 잠에 쉽게 들지도 못하고 자더라도 중간중간 자꾸 깬다. 근데 이것을 심각하게 생각하진 않았다. 근데 다시 돌아보니 이런 피로가 누적되어서 할 일에 지장을 받고 그래서 스트레스받고 스트레스받으니까 술마시는 등 악순환이 계속되고 있었다.

"그들이 술을 마시면 렘수면이라고 알아볼 수 있는 것이 거의 보이지 않을 수도 있다. 그렇게 오랜 세월을 꿈잠이 없이 보내면 렘수면을 취하고자 하는 압력이 엄청나게 쌓인다. 사실 너무나 커지는 바람에 무서운 결과가 일어난다. 멀쩡히 깨어 있는 의식으로 강력하게 밀려들면서 환각, 망상, 총체적인 혼란에 빠진다. 이 끔찍한 정신병적 상태를 가리키는 전문 용어도 있다. '떨림 섬망'이다"

렘수면이 보이지 않는 이유는 술마시면 계속 깨서 조각 잠을 자기 때문이다. 근데 꿈 안꾼다고 렘수면 압력이 쌓여서 일상 생활에서 꿈같은(섬망) 걸 경험한다는게 신기했다.

"우리가 아는 것은 수면이 3일째 밤까지도 새로 이식된 기억을 처리하는 일을 다 끝내지 않는다는 사실이다"

이것도 새롭게 알게 됐다. 하루동안 경험, 배운건 그날 밤 잘때 다 처리하는 줄 알았는데 그 지식을 3일째밤까지 처리하고 있다는 것이다!! 처음엔 뭔소리야?했는데 실제로 실험한 내용을 보니 이해됐다. 아무튼 이렇게 실험 내용들이 많아서 이해하기 도움되긴 했는데 너무 많아서 약간 지루하기도 했다.

"우리 대다수는 알람 시계에 더욱 큰 위험이 숨겨져 있다는 것도 알아차리지 못한다. 바로 다시 알림 단추다. 말 그대로 심장을 한번 놀래는 것만으로는 충분치 않다는 양, 다시 알림 기능을 쓰면 짧은 기간에 걸쳐 심혈관계에 반복하여 공격을 가하게 된다는 뜻이다. 이런 식으로 일주일에 적어도 5일을 되풀이하면, 그 가중되는 학대로 심장과 신경계가 평생 동안 영향을 받을 것임을 깨닫기 시작한다"

난 알람으로 일어날 때 보통 바로 깨긴 하는데 자꾸만 5분, 10분 더 자려고 다시 알람을 맞춘다. 그럼 그 사이 잠깐 잠들었다가 알람소리에 헉!하고 놀라서 깬다. 이때 심장이 두근거리지만 그게 안좋은 영향을 미칠거라는 생각을 해본적은 없다. 근데 이런 반복 공격이 누적되면 평생 심장, 신경계에 안좋다는 걸 이제 알게 됐으니 알람을 꼭 써야한다면 눈 떳을 때 다시 5,10분 뒤의 것을 다시 맞추는게 아니라 바로 일어나는 연습을 해야겠다.

"거의 60퍼센트가 여덟 시간 이상 잠을 '만끽하려고' 애쓴다. 주말마다 아주 많은 이들이 주중에 쌓였던 수면 부채를 갚으려고 필사적으로 애쓰고 있다. 이 책에서 내내 이야기했듯이, 잠은 신용카드 회사나 은행과 다르다. 뇌는 빼앗긴 잠을 결코 모두 되찾을 수가 없다. 우리는 벌금을 내지 않고서는 빚을 쌓을 수가 없으며, 나중에 수면 빚을 다 갚을 수도 없다"

특히 직장인일때 이랬다. 평일에 충분한 수면을 위해선 일찍 자야했는데 그 시간이 아까워서 늦게 자고 주말동안 몰아서 자려했다. 그리고 어디선가 읽은 글에서도 주말동안 몰아자는게 효과가 있다고 해서 항상 그런 루틴으로 살았다. 근데 막상 주말엔 알람을 안 맞춰도 평일과 같은 시간에 눈이 떠졌다. 결국 내가 생각한 것처럼 평일에 못 잔 n시간만큼 주말에 +로 바로 잘 수 없는 것이다. 이미 그 시간에 깨는게 루틴화되었기 때문에. 그리고 그것은 빚(건강, 스트레스 등)으로 쌓이고 있었다. 물론 주말에 좀 더 뒹굴거리고 자는게 평일에 못 잔 것에 대한 보상? 효과?는 어느정도 있겠지만 이걸 믿고 평일의 수면을 줄이지 말라는게 요점이다.

이 책을 읽는 동안(사실 퇴사하고 통근시간이 없어지니 독서시간도 좀 줄어서 꽤 오래 읽었다) 며칠간의 내 수면 패턴을 관찰해봤다. 보통 6시간 반~7시간정도 자고 저절로 눈이 떠졌다. 그리고 잠드는데에도 별 문제가 없었고 꿈도 종종 꿨다. 그런데 술 마셨을 때 계속 조각수면하는 것, 실제로 바로 잠에 바로 못드는 것 등을 직접 체감하니 술을 줄여야겠다는 걸 다시 한 번 깨달았다.