바디프로필 d-73 유산소 운동을 줄여야 할 것 같아요
애플워치에 심박수가 뜨는 이유
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Jan 20. 2021
바디프로필을 함께 준비 중인 친구가 PT쌤에게 앞으로의 운동 방향에 대해 조언을 받았다. 프로필 찍는 날까지 너무 무리하게 체지방을 줄이려고 하지 말 것. 20% 초반대~10퍼센트 후반대를 목표로 잡자. 단기간에 지방을 줄여봤자 다시 그만큼 찌기 쉽기 때문이다. 이시영 배우 같은 몸은 한 두 달이 아닌 몇 년을 ‘존버’한 결과라는 것. 일리가 있는 말이고 우리 모두 ‘유지’에 더 큰 비중을 두고 있기 때문에 납득이 가는 방향이었다.
이해하기 어려운 가이드라인은 이어지는 두 번째 이야기였다. 앞으로 남은 두 달의 기간에는 유산소 운동을 줄이라는 것이었다. 체지방을 줄이기 위해 좋다는 ‘공복유산소’ 한 시간씩 러닝머신이나 조깅을 해야 한다는 다이어트의 제1법칙인 줄만 알았던 나는 이게 무슨 소리인가 싶었다.
유산소 운동과 무산소 운동의 차이는 뭘까. 둘 중 어떤 운동이든 열심히만 하면 되는 거 아닌가? 당장 내가 하고 있는 운동들은 유산소인가 무산소인가. 폭풍 검색이 시작됐다. 어렴풋이 알고 있던 내용을 당장 내가 할 운동으로 떠올리려니 아무 생각이 나지 않았다. 산소를 들이마시면서 하면 유산소운동인가? 그럼 유산소가 아닌 운동은 뭐가 있지.
피티쌤이 알려준 간단한 공식은, 심박수가 ‘180-자신의 나이’ 이 숫자보다 높아지면 무산소, 그 아래면 유산소라는 것이다. 애플워치를 왜 쓰는지 이제 좀 이해가 갔다. 그냥 운동하면서 올라가는 심박수를 보면 기분 좋으라고 보여주는 줄 알았던 심박수는 이럴 때 쓰이는 거였다. 운동의 종류에는 크게 차이가 없지만 단시간에 높은 강도의 동작을 이어나가며 심박수가 높아지는지 확인해보면 유산소 운동인지 무산소 운동인지 알 수 있는 것이다.
가벼운 조깅과 스트레칭, 낮은 강도로 오래 할 수 있는 운동은 유산소. 웨이트트레이닝이나 스쿼트, 버핏테스트처럼 한 두 시간씩 계속 하기 어려운 고강도 운동이 무산소인 것 같다. 유산소 VS 무산소를 검색하면 해당하는 운동종목이 심플하게 구분되어 나올 줄 알았는데 운동 종류보다 더 중요한 건 강도였다. 설렁설렁 걷거나 적당한 하중으로 스쿼트를 하면 유산소가 되고, 누군가에게 쫓기듯 속도와 무게를 높이면 무산소 운동이 된다.
그렇다면 왜 유산소 운동을 줄이라고 했을까. 순전히 지방을 태우는 것이 목적이라면 유산소로 충분할 것 같다. 하지만 어떤 원리인지 모르지만 유산소 운동은 상체에 비해 하체를 붓게 한다. 사진을 찍기 위해 멋드러진 근육을 만들고 싶은 사람은 적당히 지방을 걷어냈다면 상하체 균형을 맞춰 근육 운동에 무게를 두는 게 낫다는 말이다.
하루에 몇 시간씩 달리기만 죽어라 하며 지방을 태워봤자 하체가 부어 있으면 눈 바디가 만족스럽지 않을 것이다. 적당한 탄력과 상하체 균형이 잡힌 상태를 위해 부위별로 높은 강도의 근육 운동을 병행해줘야 한다. 점차 유산소 비중을 줄이고 근력운동의 무산소를 늘려야 하는 이유다. 복싱의 경우 스탭을 밟는 동작은 유산소에 해당하고 두 팔을 앞으로 뻗어내는 동작은 무산소에 가깝다고 한다. 다른 운동 없이 복싱장만 다녔을 때 자연스레 복근이 생겼던 것도 유산소 무산소가 적당히 섞여 있었기 때문인 것 같다.
개인 피티를 받기 어려운 대신 다양한 운동을 요령 있게 섞어가며 해야겠다. 집에서도 할 수 있는 무산소 운동의 종류를 고민하다 심으뜸 스쿼트 500챌린지를 발견했다. 100개가 넘어가면서부터는 심박수가 미친 듯이 올라가는데, 홈트 동작 중에도 그런 운동을 발굴해 10분이든 20분이든 꾸준히 해주려고 한다. 영양분에 탄수화물, 단백질, 지방이 있듯이 운동에도 균형을 맞춰줘야 하는 종류가 있었다.
식단
아침: 바나나 1개 + 블루베리딸기요거트 + 삶은계란 1개
점심: 삶은계란 1개 + 칙피 한 줌 + 닭가슴살 큐브 반 봉지 + 토마토샐러드
간식: 고구마 큐브 몇 알
저녁: 소고기 샤브샤브
운동
