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by 고봉주 변호사 Oct 03. 2022

책<초집중> 리뷰

니르 이얄, 줄리 리 지음

책 <초집중>을 읽었다. '집중력을 지배하고 원하는 인생을 사는 비결'이란 설명이 표지에 붙어있다. 어느 누가 이런 삶을 원하지 않겠는가. 제목을 훑어보니 어떤 특별한 방법을 기대하고 읽는 책은 아니었다. 솔직하게 말하면 집중력에 무슨 방법이 있겠냐만은.. 책은 내부와 외부 측면에서 집중을 못하는 이유를 다루는데 그 이유가 궁금하고, 책 설명도 궁금했기에 읽기 시작했다.

다 읽은 후 느낀 점은 내가 집중력 마이너스 기간을 보내면서 집중을 해보려고 여러 시도를 해봤는데, 책에 나온 상당수의 방법이 내가 시도한 방법과 같은 원리였다. 그렇다면 나는 집중력이 향상되었을까???

나는 요 근래 집중력과 실천력을 높이려고 다양한 방법을 시도했었다. 모래시계를 사서 모니터 앞에 두고 직관적으로 제한 시간을 체크하는 방법도 사용해 봤고, 돈을 걸고 단기 목표(기상, 다이어트, 운동, 공부 등 생활 속 목표들)가 달성이 되면 걸었던 돈을 모두 환급받는 앱도 사용해 보았다. 이런 방법들은 효과가 있을 때도 있고 없을 때도 있는데, 결국 너무 당연한 얘기지만 나 자신한테 달려있었다. 더 구체적으로 말하면 그때그때 나의 컨디션과 정신 상태에 달렸고, 결국 나의 정신머리와 연결되어 있다..

책 내용은 크게 총론과 각론으로 나뉜다. 총론은 집중을 하기 위한 원칙을 내부 요인, 외부 요인으로 나눠 4파트에 걸쳐서 설명을 한다. 그리고 각론은 직장, 아이, 관계 세 가지 측면에서 초집중을 위한 방법을 제시한다.

책을 읽으면서 표시한 내용을 발췌해 두고 가끔 찾아봐야겠다.

(아래는 모두 책에서 인용한 문장들)

후회할 게 뻔한 행동을 '안'해야 한다.

필요 없는 것에 필요한 줄 알고 자꾸만 그쪽으로 손을 뻗는다. 굳이 지금 당장 이메일이나 뉴스를 확인할 '필요'는 없다, 그냥 기분이 그러고 싶을 뿐이다.

우리가 쾌락을 좇는다고 생각할 때 실제로 우리를 움직이는 건 갈망의 고통에서 해방되고자 하는 욕구다.

쉽게 말해 불편을 해고하고 싶은 욕구가 모든 행동의 근본 원인

딴짓이 불건전한 현실도피라는 사실은 대부분의 사람이 인정하지 않으려고 하는 불편한 진실이다. 그러나 불편한 내부 계기를 어떻게 다루느냐에 따라 건전한 본 짓을 추구할 것이냐, 나를 망치는 딴짓을 추구할 것이냐가 갈린다.

만족감이 오래가지 못하게 하는 심리적 요인 네 가지

첫째 요인은 권태다. 둘째 요인은 부정 편향이다. 셋째 요인은 반추, 즉 나쁜 경험을 자꾸 곱씹는 것이다. 넷째 무슨 일이 생기건 금세 만족감이 원점으로 돌아가는 현상, 바로 쾌락 적응이다.

수용전념치료(acceptance and commitement therapy, ACT)의 몇 가지 기법을 배우면 딴짓을 유발하는 불편을 완화할 수 있다는 게 그의 연구로 증명됐다. ACT의 핵심은 자신의 갈망을 인지하고 수용해 건전하게 처리하는 요령을 배우는 것이다. ACT는 충동을 무조건 억제하지 않고 한 걸음 물러서서 관찰하면서 자연스레 사라지게 한다

어떤 욕망은 그것에 대한 생각을 바꾸기만 해도 설사 완전히 잠재우지는 못할지언정 어느 정도 조절은 가능하다. 이제부터 우리는 내부 계기, 과업, 기질, 이렇게 세 가지에 대한 생각을 바꾸는 방법을 알아볼 것이다.

나 자신에게 그렇게 해도 되긴 하지만 지금 당장 하지는 말자고 말한다. 딱 10분만 기다린다. 10분 원칙은 일부 행동심리학자들이 말하는 '충동 타기'를 위한 시간을 마련해준다. 어떤 충동이 강하게 일어날 때 그걸 밀어내거나 행동으로 옮기지 않고 그 순간의 느낌을 의식하면서 마치 파도를 타듯이 충동을 타면 충동이 가라앉을 때까지 버티기가 한결 쉬워진다.

가만히 주의를 기울이면 부정적인 감정은 소멸되고 긍정적인 감정은 확장되니 참으로 오묘한 진리로다.

우리는 불편을 느낄 때 딴짓을 하는 경향이 있으니 힘든 일을 재밌는 일이라고 재해석하면 큰 힘이 된다. 우리가 어떤 활동에 재미를 못 느끼는 이유는.. (중략).. 그 일에 충분히 진지하게 임하지 않았기 때문이다.

재미는 어떤 감각이기 이전에 활동자가 그 일에 성실하게 임해 기력을 탈진했을 때 생기는 배출물이다. 재미란 '익숙한 상황을 의도적으로 새로운 방식으로 처리했을 때 생기는 결과'다. 그러므로 과업 자체에 집중해야 한다.

고통에서 달아나려고 하거나 보상을 이용해 동기를 유발하려고 할 게 아니라 익숙한 일에서 이전에 보지 못했던 도전 과제를 찾을 수 있을 만큼 주의를 기울여야 한다. 그런 도전 과제가 있을 때 일에서 색다른 맛이 느껴져 관심을 집중하고 딴짓의 유혹을 물리칠 수 있다.

나는 집필이라는 지루한 일에 집중하기 위해 의도적으로 그 일에서 미스터리를 찾는다. 흥미로운 질문에 답하고 오래된 문제의 새로운 해법을 발견하기 위해 글을 쓴다. 왜 이런 말도 있지 않은가? '권태에는 호기심이 명약이다'. 요즘 나는 재미로 글을 쓴다. 물론 그게 내 본업이기도 하지만 그 속에서 재미를 찾았더니 예전처럼 글을 쓰다가 딴짓을 하는 일이 많지 않다.

의지력이 유한하다는 믿음을 버린다고 해도 의지력은 우리 기질의 한 부분에 불과하다. 최근 여러 연구에서는 인간 본성의 다른 부분들에 대한 인식도 과업 수행 능력과 밀접한 관련이 있다고 나타났다.

마음가짐이 신체적 의존도만큼이나 큰 영향력을 발휘한다니! 자기 자신에게 하는 말은 굉장히 중요하다. 나는 자제력이 약하다고 말하면 정말로 자제력이 약해진다.

따라서 '무엇'을 해야 하는지가 아니라 '왜'해야 하는지에서 출발해야 한다. 그러려면 먼저 자신의 가치관을 확인할 필요가 있다. 가치관은 '어떤 사람이 되고 싶은지, 무엇을 지키고 싶은지, 주변 세상과 어떻게 교류하고 싶은지'가 반영된 덕목의 총합이다. 가치관은 우리가 되고 싶은 존재의 특성이다. 가치관은 절대로 완전히 성취할 수 없다. 가치관은 길잡이별, 즉 살면서 중요한 선택을 할 때는 참고하는 고정된 점이다.

초집중자가 되려면 매일 본 짓을 위한 시간을 마련하고 딴짓을 하는 시간을 없애야 한다.

가치관을 시간으로 전환하면 본 짓을 하기 위한 시간이 확보된다.

3대 인생 영역 도표의 중심원은 '나'다. 소중한 게 다 그렇듯이 자기 자신도 정성껏 관리해야 하는 존재고 그러려면 시간이 든다. 상사와 약속을 잡아놓고 바람 맞히면 안 되는 것처럼 나와 한 약속도 나 몰라라 하면 절대 안 된다. 내가 원하는 삶을 살도록 도와줄 수 있는 사람 중에서 나보다 중요한 사람이 있을까?

하기로 했으면 시간에 맞춰서 시작하자. 우리가 쓰는 시간에서 나오는 결과야 어쩔 수 없다고 해도 어떤 일에 얼마나 시간을 쓰느냐는 우리에게 달렸다. 원하는 삶을 살려면 가치관을 실천하기 위한 시간을 배정하는 데만 집중하자.

만족스러운 교우 관계에는 '대화할 사람, 의지할 사람, 같이 있으면 재밌는 사람', 이렇게 세 가지가 필요하다.

포그 행동 모델에서 보듯이 모든 행동에는 동기, 능력, 계기 세 가지 요소가 요구된다. 그 말인즉 나쁜 외부 계기만 제거해도 딴짓을 잘 관리할 수 있다.

정신이 건강하려면 자율성, 유능성, 관계성 세 가지가 요구된다고 주장했다. 이 세 가지가 충분치 않을 때 아이는 딴짓에서 심리적 영양소를 찾으려고 한다.

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