우울증 완화에 좋은 운동과 식품 3
우울증은 누구에게나 찾아올 수 있어 ‘마음의 감기’로 불리죠. 우울증을 방치하면 극단적인 선택을 할 위험이 있어 반드시 치료를 받아야 합니다.
우울증 원인으로는 △생물학적 원인(뇌 속 신경전달물질 이상, 호르몬 이상) △심리적 원인(의존적 성격, 완벽주의자, 낮은 자존심) △사회적 원인(이혼, 실직, 사별 등의 사건) △신체 질환(뇌출혈, 암, 고혈압, 당뇨병, 갑상선 이상 등)이 있습니다.
이런 우울증과 관련해 운동이 가벼운 우울증을 해소하거나 예방하는 데 도움이 된다는 연구 결과들이 여럿 있습니다. 우울증 완화 효과가 있는 식품들도 있죠. 이와 관련해 ‘헬스닷컴’과 ‘이팅웰닷컴’이 소개한 우울증 완화에 좋은 운동과 식품 각 3가지를 알아봅니다.
운동
[사진=클립아트코리아]1. 걷기, 달리기
우울증으로 인한 정신적, 신체적 증상을 누그러뜨리기 위해서는 하루에 30분 정도 걷기 등 유산소운동이 좋다는 연구 결과가 여럿 있습니다. 신체기능에 큰 이상이 없을 때는 달리기도 유익한 운동입니다. 달리기는 칼로리를 소모해 체중 조절에 도움을 주고, 몸의 전반적인 기능을 향상시키며 심장 질환을 비롯한 다양한 질환의 위험률을 떨어뜨립니다. 매일 5분씩만 달려도 수명이 연장된다는 연구 결과도 있습니다.
기분을 개선하는데도 효과적입니다. 달리기를 하는 중이나 하고 난 뒤 기분을 좋게 만드는 신경전달물질인 세로토닌과 노르에피네프린이 지속적으로 분비되기 때문이죠. 달리기와 같은 반복적인 움직임이 일종의 명상 효과를 일으킨다는 점도 정신건강에 도움이 되는 이유입니다. 연구에 따르면, 달리기와 같은 운동은 항우울제처럼 뇌에 새로운 뉴런이 생성되도록 만들고 주요 우울장애를 완화합니다.
[사진=클립아트코리아]2. 요가
연구에 따르면, 요가는 우울감, 불안감, 분노를 비롯한 정신적 문제를 누그러뜨리는 작용을 합니다. 요가가 우울증을 치료하는 보조요법이 될 수 있다는 설명입니다. 또 호흡에 집중한다는 점은 정신건강에 큰 이점으로 작용합니다. 온전히 자신의 호흡에 집중하며 심호흡을 반복하면 마음이 차분하고 침착해집니다.
요가의 효과를 입증한 또 다른 연구에 따르면, 실험 참가자 35명 중 25명이 요가를 시작한 이후 스트레스 수치와 불안증 증세가 줄어드는 결과를 보였습니다. 요가는 몸의 중심근육을 강화하고 몸의 전반적인 유연성을 높인다는 점에서 건강에 유익합니다.
[사진=클립아트코리아]3. 자연 속 걷기
자연친화적인 환경은 마음을 차분하게 만드는 효과가 있습니다. 꽃과 나무를 가까이하는 생활을 하면 불안감이 줄어든다는 보고가 있죠. 연구에 따르면, 숲속을 걸으며 20분만 삼림욕을 해도 도시에 있을 때보다 스트레스 수치가 떨어집니다. 또 다른 연구에서는 자연친화적인 환경에서 50분간 걷기 운동을 하면 불안감 수치가 떨어지고 기억력이 향상되는 효과가 나타났습니다.
음식
[사진=클립아트코리아]1. 오메가-3 식품
오메가-3 지방산은 뇌 세포를 활성화시키고, 기분을 관장하는 두 가지 신경전달물질인 도파민과 세로토닌의 수치를 높여줍니다. 오메가-3 지방산은 고등어, 청어, 연어, 꽁치 같은 해산물, 호두나 아마씨 분말에 많이 들어 있죠. 한 연구에서는 혈액 속 오메가-3 수치가 낮은 사람들은 가볍거나 중간 정도의 우울증 징후를 보이는 가능성이 더 높은 것으로 나타났습니다.
[사진=클립아트코리아]2. 통곡물
탄수화물을 끊으면 뜻밖에 기분이 불쾌해지는 일이 생길 수 있습니다. 과학자들은 탄수화물이 세로토닌의 분비를 촉진하기 때문에 덜 먹게 되면 기분이 나빠지는 것으로 추정하고 있습니다. 연구에 따르면, 1년 동안 하루 탄수화물을 20~40g만 허용하는 매우 낮은 탄수화물 식사를 한 사람들은 저지방 유제품, 통곡밀, 과일과 콩 등 저지방, 고 탄수화물 식사를 한 사람들보다 우울증, 불안, 분노를 더 많이 겪은 것으로 나타났습니다.
[사진=클립아트코리아]3. 다크 초콜릿
초콜릿은 확실히 사람들 얼굴에 웃음이 떠오르게 합니다. 왜 그런지 과학적인 근거도 있습니다. 초콜릿에 들어있는 항 우울 성분은 스트레스 호르몬인 코르티솔의 수치를 낮추는 역할을 합니다.
연구에 따르면, 스트레스에 지친 사람이 2주일 동안 매일 630g의 다크 초콜릿을 먹었더니 코르티솔을 비롯한 스트레스 호르몬이 줄어든 것으로 나타났습니다. 가장 좋은 항우울제를 얻으려면 카카오 함량이 높은 다크 초콜릿을 선택하는 것이 좋습니다. 단, 초콜릿 40g은 230칼로리로 열량이 높다는 사실을 알아야 합니다.
