마흔 된 김에 바디프로필(2) 삼시네끼 먹어요
단백질, 놓치지 않을 거에요.
바디프로필의 처음과 끝은 식단이다. 언제 무엇을 먹느냐가 내 바디라인을 결정한다. 요즘엔 하루 4끼를 먹는데 가장 중요한 건 매 끼니 단백질을 챙기는 것이다.
아침은 닭가슴살+야채+밥130g
점심은 닭가슴살(또는 참치캔, 계란 3개)+야채+밥130g
간식은 닭가슴살(또는 단백질 쉐이크)+야채+고구마130g
저녁은 닭가슴살+야채+고구마 130g
닭가슴살이 질릴 수 있어 점심과 간식에는 약간의 변형을 주고 있지만 그 외엔 닭가슴살을 꼭 먹으려고 노력한다. 탄수화물은 아침 점심은 쌀로, 간식과 저녁은 고구마나 단호박으로 먹는다.
그리고 PT쌤이 알려준 한가지 팁! 바로 단백질 종류다.
단백질은 소고기, 돼지고기, 오리고기, 참치, 두부, 계란, 생선 등에 많이 들어있는데, 이것들을 마구잡이로 먹는 게 아니라 3개 정도로 특정해서 먹어야 한다고 한다. 몸이 음식 변화에 혼란스럽지 않도록 일정한 양의 단백질과 지방을 섭취해야 해서 그런걸까. 그리하여 내가 고른 단백질은 닭가슴살, 참치, 계란이다. 닭가슴살은 단백질 함량이 가장 좋고, 참치는 비빔밥으로 해먹기 좋고, 계란은 그나마 여러가지 변형이 가능하기 때문이다.
마지막으로 이 식단의 포인트는 바로 시간이다. 4시간 단위로 단백질을 섭취하는 것인데, 공복이 길면 근육이 빠지기 때문이다. 보통 저녁에 운동을 하기 때문에 밤 9시를 넘기는 경우가 많은데 이때는 크게 배고픈 날이 아니라면 탄수화물은 제외하고 계란 3개 정도만 스크램블로 만들어 먹는다. 간단히 단백질 쉐이크를 마시기도 하지만 단백질 흡수는 이런 가공식품보다 음식 섭취로 더 잘된다.
이렇게 삼시네끼를 먹으면 생각보다 식사량이 적지 않다. 오히려 아침과 밤에 먹는 끼니는 좀 부담스러울 지경이다. 물론 그렇다고 배고픔이 아주 없는 것은 아니다. 우리는 이미 달디달고 달고달고 달디단 고열량의 간식에 중독되어있기 때문에 끼니 사이사이 입이 심심하고, 당이 떨어져서 배가 급속도로 고픈 경우도 많다. 그럴 때는 추가로 견과류나 토마토를 먹으면 곧 괜찮아 진다. 그리고 물을 많이, 생각보다 정말 많이 마신다.
이렇게 2주 째 본격적인 바디프로필 식단을 하고 있는데 정체기를 뚫고 드디어 몸무게가 내려가기 시작했다. 또 눈바디도 확연히 달라지면서 몸의 변화를 느낄 수 있었다. 기존 식단과 차이가 있다면 매 끼니 닭가슴살을 추가한 것과 간식과 저녁에 밥대신 고구마를 넣은 것, 그리고 4시간 간격을 맞춘 것 정도. 2주 간의 변화치곤 꽤 드라마틱하다.
예전에 간헐적 단식을 해봤다. 살이 쭉쭉 빠진다는 말에 혹해서 시도를 해봤는데 정말 열흘만에 눈에 띄게 살이 빠지는 걸 체감했다. 16시간 공복 유지, 8시간 내 식사를 루틴으로 했고, 가끔씩 18시간~20시간까지 단식을 하기도 했다. 저녁을 5시쯤 끝내고 다음날 점심을 11시~12시 사이에 먹어주면 16시간 공복은 그리 어려운 일이 아니다. 하지만 나는 무려 40년을 아침밥을 먹으며 살았고, '아침에 뭐 먹지?' 라는 행복한 고민을 하며 잠드는 것이 삶의 소소한 낙인 사람으로서 아침을 못 먹는다는 것이 영 적응이 되지 않았다. 결국 보름 정도 유지하다가 포기하고 몸무게도 다시 돌아왔다.
다이어트의 포인트는 긴 시간동안 그 루틴을 이어갈 수 있는가에 달려있는 것 같다. 그러려면 나에게 맞는 방법을 찾아야한다. 식단 역시 닭가슴살을 고집할 필요는 없다. 채식으로 다이어트를 하는 사람들도 많고, 앞서 말한 것처럼 간헐적 단식 또는 1일1식, 키토제닉 등으로 효과를 본 사람은 이미 너무나 많다. 중요한 건 조급해 하지 않고 지금부터 천천히 나만의 방법을 찾아가는 것이다.
바프 촬영까지 D-110.
