마흔된 김에 바디프로필(3) 체지방 걷어내는 유산소 팁
바디프로필 운동루틴이 따로 있을까? 물론, 따로 있다. 담당 PT쌤인 소은쌤은 내가 바디프로필이라는 단어를 꺼내기 무섭게 기다렸다는 듯 식단과 운동 루틴을 싹 바꿨다.
식단은 이전 글에서 밝혔듯 단백질 위주로, 매끼니 25g의 단백질을 섭취하고 하루 총 120g을 섭취한다.(사람에 따라 차이는 있음) 단백질 음식의 종류는 되도록 총 3가지를 넘지 않도록 한다.
다음은 운동이다. 근수저로 태어난 덕에 근육량은 평균 이상을 가지고 있지만 문제는 체지방이다. 빵과 밥으로 겹겹이 쌓인 내 몸의 체지방은 쉽게 빠질 살들이 아니었다. 남들은 쉽게 한달에 10kg을 뺐다고 sns에 올릴때 나는 긴 정체기를 겪으며 1년이 걸렸다. 물론 나잇살도 있겠지만 그만큼 체지방만 빼는 건 쉬운 일이 아니다.
바디프로필 도전을 시작하는 지금 내 체지방량은 현재 16.2kg이다. 앞으로 4개월 동안 체지방량 9kg까지 걷어내야한다. 지금까지와는 당연히 운동법도 다르게 접근해야한다.
체지방을 걷어내는 건 뭐니뭐니해도 유산소가 답이다. 이때 평균심박수가 중요하다. 그 동안은 유산소를 타는 ‘시간’에 초점을 맞췄다면, 지금부턴 유산소의 ‘질’에 집중해야했다.
천국의 계단, 달리기, 인터벌트레이닝, 마이마운틴, 러닝머신 등 다양한 유산소 운동 중 뭘 해야 가정 효과적일까? 정답은 뭘하든 상관없다. 왜냐면 뭘 하든 힘드니까. 우리는 심박수만 유지하면 된다.
운동할 때 심박수를 계산하는 방법은 다음과 같다.
최대심박수(220-나이) 178
안정심박수(가만히 있을 때 심박수) 60
여유심박수(최대심박수-안정심박수) 118
운동 시(여유심박수x60%+안정심박수) 130.8
먼저 내 최대 심박수를 계산하기 위해선 ‘220-나이‘로 구한다. 그리고 안정심박수는 내가 평소 쉬고 있을 때 찍히는 심박수를 말한다. 애플워치로 측정했을 때 내 안정심박수는 60이다. 중요한 건 여유심박수다. 앞에서 구한 최대심박수에수 안정심박수를 뺀 값이 여유심박수다. 이제 운동할 때 심박수는 ‘여유심박수x60%+안정심박수’로 구한다. 그리고 이 심박수를 유산소를 타는 내내 유지하는 것이 포인트다.
130 심박수를 유지하기 위해서 나는 천국의 계단과 러닝머신을 주로 사용한다. 천국의계단은 속도13~15로 30분 후 러닝머신 기울기 10, 속도5.5로 20분 정도 유지한다. 러닝머신 운동을 할 때는 속도8.5로 달리기 5km 후 기울기10, 속도5.5로 15분 정도 타준다. 이렇게 하고 나면 땀으로 운동복이 다 젖는다.
근력운동은 근육량 증가를 위해 반드시 해줘야한다. 바디프로필은 단순히 살을 뺀다기 보가 예쁜 몸을 만드는 게 중요하다. 예쁜 몸을 위해 근력운동은 필수다.
바디프로필을 찍겠다고 말을 꺼냈을 때 지인 중 한 명이 우스갯소리로 나이먹고 뭐하러 바디프로필을 찍냐고 물었다. 같이 맛있는거나 먹으러 가자고, 이미 많이 빠졌다면서. 생각해보면 다이어트를 할 때 끝까지 성공하지 못했던 이유 중 하나가 늘 저런 말들에 무너졌었다. ‘그래, 이 정도면 많이 뺐지, 이 정도면 괜찮지’ ‘이 정도면, 이 정도면’ 하다가 결국 지금까지 한 번도 내가 만족할 수 있는 예쁜 몸을 가져본 적이 없었다. 결혼을 하고부턴 ‘그래 이제와서 살 빼서 뭐해? 이대로 살면 되지’라고 지레 포기했던 날들도 있었다.
그래서 그런지 예쁜 몸을 가진 사람을 항상 동경해왔다. 반대로 내 몸이 늘 컴플렉스였다. <마흔 된 김에>프로젝트는 지금까지 내가 해보지 못했던 것들을 하나씩 해보고 싶다는 마음으로 시작했다. 어떻게 보면 이건 내 평생의 컴플렉스를 깨부수는 여정인지도 모르겠다.
바디프로필까지 D-103.
