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브런치북 인생 다이어트 03화

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계정을 잊어버리셨나요?

by 한의사 권고은 Jan 18. 2022

위장, 정말 '줄어드는' 걸까?

위가 정말 줄어들까요?

새해를 맞아 다이어트 하는 분들 많으시죠? 많은 분들이 ‘요즘 다이어트를 했더니 위가 작아져서 조금 밖에 못 먹겠어.’ 혹은 ‘한동안 과식했더니 위가 다시 늘어났나봐,’ 하는 말을 합니다.

우리 몸의 ‘위’는 정말로 작아졌다 커졌다 하는 걸까요?

사실, 위는 굉장히 신축성이 큰 장기입니다. 적게 먹으면 얼마든지 줄어들고 많이 먹으면 얼마든지 늘어나요. 상황에 따라 충분히 변화하고, 일반적으로 고정되어있지 않습니다. ( 다만, 실제로 수술을 해서 위를 잘라내는 건 좀 다른 이야기일 수 있어요. )

그래서 우리가 이야기하는 ‘위가 늘어났다’ ‘줄어들었다’ 하는 말들은 위장의 실제 크기를 의미하기 보다는 식욕의 정도를 나타내는 말일 가능성이 높습니다. 다이어트를 잘 했더니 '식욕이' 줄어들었다. 혹은 과식을 했더니 '식욕이' 너무 늘어버렸다. 라는 뜻이지요.

그렇다면 식욕은 어떻게 정해지는 걸까요? 정말로 상황에 따라 식욕이 늘어나거나 줄어들 수 있을까요?

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우리가 배고픔을 느끼는 과정

실제로 우리 몸은 포만감을 느끼기까지 다양한 과정을 거칩니다. 배고픔과 배부름은 간략하게 다음과 같은 과정으로 조절됩니다.

먼저 음식을 보고, 시각 후각 촉각 등으로 인지합니다.

그리고 곧 '먹고싶다'는 생각을 하게 되죠. 맛있는 것을 보면 위장이 꿈틀거리며 식사를 할 준비를 한다는 말 들어보셨나요? 이처럼 인간은 먹는 것에 대한 본능을 가지고 있습니다.

그리고 위장에서 물리적으로 배고픔의 신호를 보냅니다.

위가 2시간 정도 비어있게 되면 장 근육이 수축하면서 찌꺼기를 배출하게 되는데, 이 때 위장에서 분비되는 식욕촉진 호르몬인 그렐린 수치가 올라갑니다.

그리고 음식을 먹게 되면 위가 팽창하고 포도당이 많아져 인슐린이라는 호르몬이 나옵니다.

인슐린이 나오면 뇌는 포만감을 느끼기 시작하지요.

그리고 지방에서 식욕 억제 호르몬인 렙틴이 분비되어서

그것이 뇌로 전달되고 우리는 배가 부르다, 하는 감각을 가지게 됩니다.

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정상적인 배고픔을 방해하는 것들

이처럼 우리 몸이 정상적인 상황에서는 음식과 영양분이 부족하면 배가 고프고, 음식과 영양분이 충분하면 배가 부름을 느낍니다. 하지만, 이렇게 배고프면 필요한 만큼 먹고, 배부르면 그만 먹는 조절이 잘 되었다면 우리가 다이어트 때문에 고민을 할 필요가 없었겠죠?

실제로 ‘배고픔’은 다양한 원인에 의해 왜곡되고 과장됩니다.

1. 심리적인 허기

먼저 우리는 신체적인 허기와 심리적인 허기를 혼동하는 경우가 많습니다. 마음이 외롭거나, 우울하거나, 슬플 때 괜히 음식을 찾아 본 경험 다들 있으신가요? 실제로 우리 몸은 마음의 허기를 음식으로 채우려는 경향이 있습니다.

게다가 스트레스 상황에서 나오는 다양한 호르몬들은, 그 상황에 대응하기 위하여 당분이나 지방을 먹어 에너지를 비축하려는 성향도 가지고 있습니다. 심지어 달달한 음식은 실제로 우리 몸의 쾌락 중추를 자극해 우리의 기분을 좋게 만들기까지 해줍니다.

그래서, 스트레스 관리가 안되고 우울증이나 다른 심리적인 어려움을 가지고있는 환자분들의 경우에 유난히 폭식이나 음주, 단음식에 취약한 경우가 많습니다. 이 세가지 모두 다이어트에는 가장 해로운 것들이죠. 그래서 다이어트에 앞서 이 심리적인 허기를 해결할 방법을 아는 것이 중요합니다.

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2. 렙틴저항성

다음 배고픔을 왜곡하는 기전으로는 '렙틴저항성'이 있습니다. 렙틴은 뇌에게 ‘배가 부르니 그만 먹어라’라는 신호를 주는 호르몬으로 지방에서 분비됩니다. 이렇게 포만감을 느끼게 하는 호르몬이 지방에서 나오기 때문에, 지방이 늘면 그만큼 포만감을 더 많이 느끼게 되고, 결과적으로 정상 체중을 유지할 수 있게 되는 것이 맞습니다. 하지만 지방세포가 너무 과도하게 늘어버리면 우리 몸은 정상적인 균형을 잃어버리고 맙니다.

이러한 상황을 렙틴저항성이라고 합니다. 뇌가 렙틴의 포만감 신호를 적절하게 받아들이지 못하는 상태에 빠지는 것이죠. 렙틴 저항성이 생기는 기전은 정확히 밝혀지지 않았지만 만성적인 염증이나, 피로, 스트레스, 중성지방이나 과도하게 존재하는 렙틴 등이 원인으로 추정됩니다.

많이 먹어서 살이 쪘는데, 살이 찐 상황때문에 더 많이 먹게 된다는 악순환이죠. 그래서 비만 환자의 다이어트는 더 힘든 경우가 많습니다. 그러나 반대로 생각하면, 다이어트 그 자체가 우리의 렙틴저항성을 해결할 수 있는 방법이라는 말도 됩니다. 몸이 정상 상태로 돌아올 수록 렙틴도 제 역할을 할테니까요.

3. ‘상품’으로 기획되고 제작된 맛있는 음식들

마지막으로, 우리의 식욕을 올리는 가장 힘든 이유. 식품산업을 통해 탄생한 온갖 맛있고 자극적인 음식들이 있습니다. 직접 만든 집밥을 제외하고, 건강이나 다이어트를 목적으로 한 일부 음식을 제외하고, 우리가 밖에서 사먹는 음식들은 외식산업, 식품산업의 ‘상품’에 해당합니다.

뛰어난 요리사와 연구원들이 어떻게하면 더 잘 팔리는 상품을 만들까 고심해서 만든 결과물이죠. 상품이 잘 팔리려면 맛있어야겠죠? 판매되는 음식들은 어떻게 하면 맛잇게 만들어서 식욕을 올릴까에 대한 진지한 고민의 산물입니다.

식품에 첨가되는 다양한 향료, 감미료, MSG... 그리고 무엇보다 강력한 식욕 촉진 요소인 당분과 지방의 조합. 이런 것들은 우리의 식욕을 끊임없이 자극합니다. 그렇기 때문에 다이어트 뿐만 아니라 건강을 위해서도, 가능하면 좋은 음식을 먹으려는 노력을 지속해야하는 것이죠.

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그렇다면 식욕은 어떻게 줄일까요?

그렇다면, 이런 상황 속에서 우리는 어떻게 하면 ‘위’를 줄일 수 있을까요? 지금부터 몇가지 방법 알려드릴게요.

1. 식사의 양과 시간을 규칙적으로 하세요

똑같은 음식을 먹어도 ‘한꺼번에’먹으면 식욕이 훨씬 더 오릅니다. 음식이 갑자기 빵! 하고 들어오면 혈당이 너무 높아지지 않게 하기 위해서 혈당을 낮추는 호르몬인 인슐린이 폭발!합니다. 그러면 혈당이 과도하게 낮아져서 다시 허기가 집니다. 이걸 혈당스파이크라고 합니다. 허기가 지니 다시 음식을 많이 먹고. 인슐린이 오르고... 의 무한 반복은 식욕을 올리는 주범입니다.

같은 양을 먹어도, 규칙적으로, 일정한 양을 드시면 우리 몸을 조절하는 호르몬들이 안정을 찾으면서 식욕이 점점 잦아들게 됩니다.

2. 공복을 만들어 주세요

공복은 실제로 아디포넥틴과 같은 지방을 태워주는 호르몬을 활성화시킬 뿐만 아니라, 우리의 거짓 식욕도 확실히 잡아주는 가장 좋은 무기입니다. 실제로 규칙적인 식사 사이에 건강한 공복을 만들어 주면 점점 식사 량이 줄어드는 경험을 할 수 있습니다.

다만 너무 긴 시간의 공복은 폭식을 불러올 수 있으니 자신이 할 수 있는 식사-공복 루틴을 계획하는 것이 중요합니다.

3. 위장에 오래 머무르는 음식을 드세요

식이섬유, 단백질, 복합탄수화물, 약간의 지방. 너무 식상한 다이어트 상식 같지만 실제로 이 조합은 식욕을 확 줄여주는 가장 좋은 조합입니다.

혈당을 천천히 올리고 기분 좋은 포만감을 주는 복합탄수화물은 현미 귀리 잡곡 등에 들어있습니다. 소화 흡수하는 데에 시간이 가장 오래 걸려서 다이어트에 빼놓을 수 없는 단백질은 살코기나 생선 콩등에 풍부하게 들어있구요. 장운동을 도와주고 포만감을 유지시켜주면서도 살이 찌지 않게 하는 식이섬유는 다양한 비정제식품이나 야채에 풍부하게 들어있습니다. 견과류나 몸에 좋은 불포화지방산도 포만감을 더욱 든든하게 유지시켜 주고요.

이처럼 다이어트 할 때 우리가 하는 행동들과 먹는 음식들은 사실 장기적으로 위장을 줄여주는, 식욕을 안정시켜주는 무기가 됩니다. 살도 빠지고 식욕도 줄어드니 다이어트는 오래 할수록 더욱 쉬워집니다.

그러니 조금만 참고 노력하시면 처음에는 배가 고파서 힘들어도 꾸준한 행동이 이어져서 습관으로 자리잡아 자연스럽게 살이 찌지 않는 ‘체질’을 가진 자신을 발견할 수 있을 거에요.

감사합니다.

한의사 권고은