brunch

브런치북 인생 다이어트 04화

라이킷 14 댓글

You can make anything
by writing

C.S.Lewis

계정을 잊어버리셨나요?

by 한의사 권고은 Jan 05. 2022

운동하고 뭐 먹으면 정말 살찌나요?

운동 전후로 올바르게 먹는 방법을 알려드릴게요

운동을 하고 나면 운동 한 것이 아까워서 아무것도 먹지 않고 버티는 분들 많으시죠? 정말 운동하고 아무것도 안먹어야 살이 잘 빠질까요? 운동하고는 어떻게 먹어야 맞는 걸까요?

진료를 하다 보면, 운동을 하면 흡수율이 높아져서 모두 살로 갈 것만 같은 기분에 운동을 하고 나서 쫄쫄 굶는 분들이 생각보다 많습니다. 몸에서는 에너지를 필요로 한다는 신호를 계속 주는 데도 꿋꿋하게 물만 먹고 버티는 거지요.

반면에 운동 좀 한다하는 사람들은 운동 후 30분 내에 단백질을 먹어야 한다는 강박을 가지고 있는 경우도 있습니다. 이것을 아나볼릭 윈도우 가설, 즉 근합성이 효율적으로 이루어지는 시간이 따로 있다는 가설에 의한 것입니다. 과연 무엇이 사실일까요?

+ 아래 링크를 클릭하시면

섭식장애, 음식갈망, 고도비만, 3회 이상의 요요, 불안, 우울증 등

본 한의원에서 진행한 다양한 고난도 다이어트 치료 후기를 보실 수 있습니다

[ 고난도 다이어트 케이스 보기 ] (click) >> https://bonadiet.imweb.me

운동 전 후 올바른 음식 섭취법

결론부터 말씀드리면, 운동 전후로 소량의 단백질과 탄수화물을 섭취해 주는 것이 좋습니다. 특히 근력운동을 할 때에는 더욱 중요합니다. 근력운동을 할 때 우리 몸은 포도당이 근육 속에 저장된 에너지의 형태인 글리코겐을 사용하니까요. 공복 상태로 고강도의 운동을 하게 되면 근육에서 에너지를 빼서 써야하기 때문에 몸에서는 비효율이 발생합니다.

그리고, 단백질도 꼭 운동 후 30분 안에 먹어야 하는 것도 아닙니다. 단백질은 우리 몸에 24시간 내내 저장되어 있어요. 이렇게 몸에 저장되어 있다가 여러분이 운동을 해서 근육에서 에너지를 사용하는 상황이 되면 사용됩니다.

실제로 운동 후 30분 내에 단백질을 먹은 그룹과 먹지 않은 그룹을 비교했을 때 두 그룹의 근육 생성에 유의미한 차이가 없었다는 연구가 있습니다. 또다른 연구들 에서도 운동이 끝나고 언제 단백질을 먹어야 근육이 잘 생기냐, 2시간이다, 6시간이다, 48시간이다 주장들이 분분합니다.

그렇기 때문에 시간보다는 하루에 먹는 총량이 중요하다고 봐도 무리가 없습니다. 다만, 흡수가 잘되게 하기 위해서 식사에 고루 나누어서 섭취하는 것 좋고, 운동 후 두시간 정도 내에 소량을 섭취해 주면 더 좋습니다.

+ 아래 링크를 클릭하시면

섭식장애, 음식갈망, 고도비만, 3회 이상의 요요, 불안, 우울증 등

본 한의원에서 진행한 다양한 고난도 다이어트 치료 후기를 보실 수 있습니다

[ 고난도 다이어트 케이스 보기 ] (click) >> https://bonadiet.imweb.me

그럼, 운동 전후에 어떤 음식을 먹으면 좋을까요?

운동 전

운동 전 음식은 공복감을 해소하고 에너지를 공급해주기 위해 먹습니다. 아까 말씀드린 것처럼 근육 속에는 글리코겐이라는 에너지원이 있는데, 이것이 감소하면 운동을 하기가 힘들어집니다. 뿐만 아니라, 근손실도 일어날 위험이 생깁니다.

따라서 운동 1~4시간 전에 소화 흡수가 천천히 되고 혈당을 느리게 올리는 복합 탄수화물을 먹는 것이 좋습니다. 다이어트에 좋은 복합 탄수화물로는 오트밀 단호박 현미 통밀 등이 있습니다. 복합 탄수화물은 여러개의 당이 붙어있는 탄수화물로, 정제되지 않은 탄수화물인 경우가 많아 식이섬유나 미량 영양소도 대개 풍부한 편입니다.

그리고 만약에 미리 복합탄수화물을 챙겨먹지 못했다면, 운동 30분 전쯤 좀 더 흡수가 빠른 탄수화물을 섭취해주면 됩니다. 이런 음식은 일단 다이어트에 좋진 않으니 바나나, 에너지드링크, 과일주스 정도를 소량 가볍게 드시면 됩니다.

그리고 운동하기 직전에 지방이나 단백질이 너무 많이 들어있는 음식을 드시면 배가 아프거나 옆구리가 결릴 수 있습니다. 섬유질이 너무 많이 들어있는 음식을 드셔도 배에 가스가 찰 수 있으니 주의하세요.

운동 후

운동을 하고 난 후에는 회복을 위해 탄수화물 및 단백질로 된 음식을 먹는 것이 좋습니다. 운동을 할 때, 특히 근력운동을 할 때 사용되는 에너지원은 글리코겐입니다. 아까부터 계속 나오는 글리코겐은, 간과 근육에 저장된 에너지원으로 무산소운동을 할 때 특히 많이 사용됩니다.

그리고 이 과정에서 우리 몸에는 젖산과 피로물질이 쌓여서 근육의 수축을 방해합니다. 그래서 운동을 더이상 할 수 없는 상태가 되지요. 운동 후 근육통이 생기는 것도 바로 이 젖산과 피로물질 때문입니다. 따라서, 장시간 근육운동을 하면 운동을 통해 근육에 이로운 손상(자극)이 가해지고 글리코겐이 소모되며 젖산과 피로물질이 쌓인 상태가 되는 것이지요.

그렇기 때문에 운동 후 적당한 양의 단백질과 탄수화물을 먹어서 상실된 글리코겐을 회복하고 피로물질의 배출을 도우는 한편, 손상된 근육을 재생하여 강화할 수 있도록 단백질을 함께 먹어주는 것이 중요한 것입니다.

+ 아래 링크를 클릭하시면

섭식장애, 음식갈망, 고도비만, 3회 이상의 요요, 불안, 우울증 등

본 한의원에서 진행한 다양한 고난도 다이어트 치료 후기를 보실 수 있습니다

[ 고난도 다이어트 케이스 보기 ] (click) >> https://bonadiet.imweb.me

그럼 이 음식들을 얼마나 먹어야 할까요

운동 후 단백질 섭취량은 본인의 체중과 운동강도에 따라 달라집니다.

단백질은 체중 1kg당 0.13~0.23g 정도 섭취하는 것이 좋습니다. 만약 60kg의 몸무게를 가진 분이라면 약 7~13g 정도의 양입니다. 작은 닭가슴살 반 덩이나 계란 하나 정도의 양입니다. 그러나, 아까 말씀드린 것처럼 운동 후 이 양을 꼭 정해서 먹어야 하는 것은 아닙니다.

단백질 섭취에서 가장 중요한 것은 하루 섭취 총량입니다. 근력운동을 한다면 하루 내내 섭취해야 할 단백질 양은, 자신의 근력운동 목표에 따라 다를 수 있지만 자기 체중에 1.2g~1.5g 을 곱한 것과 같습니다. 60kg의 사람이라면 약 72~90g정도입니다. 이 총량을 이제 현명하게 배분하는 거죠.

만약 퇴근 후 운동하는 직장인이라면, 아침, 점심, 저녁으로 60g 정도 단백질을 섭취하고 운동 후 계란 흰자 두 개 정도를 챙겨주시면 좋겠죠? 오전 운동을 하는 사람이라면 아침에 일어나 바나나와 계란 한두개를 먹고 운동을 하고, 운동 후 점심식사에 닭가슴살 한덩이 정도를 추가하면 되구요. 다이어트가 꼭 프로틴 쉐이크를 먹으면서 해야하는 것은 아닙니다.

그럼 피로물질 제거와 근육보호를 위한 탄수화물은 운동 후에 얼마나 섭취하면 될까요?

탄수화물은 약 1kg당 1~2g 정도 섭취하면 됩니다. 그러니 60kg의 사람이라면 60g 정도를 섭취하면 됩니다. 중간 정도 사이즈의 고구마나 바나나 하나에 들어있는 탄수화물 양보다 약간 많습니다. 그러니 운동 후 탄수화물을 간단하게 드셔주세요.