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브런치북 인생 다이어트 06화

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by 한의사 권고은 Dec 14. 2021

다이어트하실 때, 이 지방만은 절대 피하세요

백해무익한 지방이 존재한다면 그것은 바로..

다이어트할 때 지방, 무조건 해롭다고 생각하기 쉽습니다. 그런데 지방도 몸에 꼭 필요한 지방과, 백해무익한 지방이 따로 있다는 사실 알고 계셨나요? 오늘은 어떤 지방이 진짜 해로운 지방인지, 어떤 지방은 좋은 지방인지 상세히 알려드리도록 하겠습니다.

지방이 하는 일도 있습니다

지방은 사실 우리 몸에 꼭 필요한 필수 영양소입니다. 지방은 세포막을 만드는 재료이기도 하고, 지용성 비타민의 운송 수단이기도 하며, 호르몬이나 신호 전달 물질의 재료이기도 합니다. 게다가 피부도 건강하게 만들어주고 체온도 유지할 뿐만 아니라 외부의 충격으로부터 내부 장기를 보호하는 쿠션 역할도 하지요. 그렇기 때문에 지방, 아예 안 먹으면 오히려 몸에 해롭습니다.

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지방은 어떻게 나눌 수 있을까요?

지방은 크게 포화지방산, 불포화지방산, 트랜스지방으로 나뉩니다. 이 중 불포화지방산은 상온에서 주로 액체상태로 존재합니다. 몇몇의 예외는 있지만, 몸에 좋은 지방은 보통 불포화지방산에 해당됩니다. 불포화지방산은 식물기름이나 견과류, 등 푸른 생선 등에 많이 들어있습니다.

이 중에서도 필수지방산이라고 부르는 특별한 지방산이 있습니다. 이것은 인체에서 만들 수 없기 때문에 반드시 음식을 통해 섭취해야 합니다. 그렇기 때문에 '필수지방산'을 많이 함유한 지방을 몸에 좋은 지방이라고 보통 이야기합니다.

그렇다면, 어떤 지방이 우리가 말하는 '몸에 해로운 지방'에 해당할까요?

크게 포화지방과 트랜스지방으로 설명할 수 있습니다. 포화지방은 실온에서 딱딱한 고체로 존재하는 지방으로 육류나 우유 및 유제품 등 동물성 식품에 많이 들어있습니다. 곰국이 식으면 위에 하얗게 뜨는 지방을 본 적 있으시죠? 그게 바로 포화지방입니다. 포화지방은 지나치게 먹으면 혈중 콜레스테롤 수치를 높이고 심혈관계 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

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그렇다면, 트랜스지방은 무엇일까요?

트랜스지방은 액체 상태의 식물성 기름을 인위적인 공정을 통해 고체상태의 지방으로 변화시킨 것을 말합니다. 자연 상태에도 조금 존재하지만 대부분은 인공적으로 만든 것입니다. 그렇다면 왜 액체상태의 기름을 고체화하였을까요? 바로 보관성과 식감 때문입니다.

식물성 지방은 몸에 좋은 불포화 지방산을 많이 함유하고 있지만, 액체상태이기 때문에 산패가 잘 되고 보관과 수송이 까다롭습니다. 그런데 이 식물성 지방이 인공적인 수소화 공정을 통해 고체화되자 잘 변질되지도 않고, 보관도 쉽고, 수송도 쉬워지게 되었습니다. 이 때문에 결과적으로 값이 싸졌습니다. 게다가 고소하고 바삭한 식감이 뛰어나고 고소한 맛이 좋아서 이 트랜스 지방이 한때는 천상의 지방으로 각광받았던 시절도 있었는데요.

그럼 싸고, 맛있고, 보관도 쉬운 트랜스지방은 왜 해로운 지방의 대명사가 되었을까요?

영양분이 몸속에 들어오면 보통 효소의 대사과정을 통해 연료로 쓰이거나, 신체조직을 만드는 재료로 쓰입니다. 그리고 남는 영양분은 피하지방에 저장되지요.

그런데 인위적으로 만든 트랜스지방은 자연에 존재하는 대부분의 지방과 달라서 우리 몸은 트랜스지방을 효과적으로 대사 하기 힘들어합니다. 그렇기 때문에 이론적으로 체내에 들어온 트랜스 지방은 몸에서 분해 또는 배출이 잘 되지 않게 됩니다. 대표적인 곳이 복부이지요. 또 트랜스지방은 쉽게 혈관벽에 쌓입니다. 혈관 벽이 탄력을 잃으면 동맥경화 등에 걸리기 쉬워지게 됩니다.

뿐만 아니라 좋은 콜레스테롤을 낮추고 나쁜 콜레스테롤 높입니다. 나쁜 콜레스테롤이 높으면 다들 아시는 것처럼 심혈관계 질환의 위험이 높아집니다. 또한 트랜스지방은 면역체계도 과하게 항진시켜서 각종 질환의 원인이 됩니다. 거의 대부분의 성인병에 트랜스지방이 좋지 않게 작용하는 것입니다.

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이 사실이 알려지면서 2006년 말부터 퇴출 바람이 불게 되었고 실제로 세계 보건기구에서는 트랜스지방을 하루 섭취 권장량의 1% 이하로 제한하였습니다. 한국에서도 하루에 트랜스지방은 2g 이하만 섭취할 것을 권장합니다.

그럼 트랜스지방이 들어있는 음식은 어떻게 피하면 될까요?

다행히 우리나라는 2007년 12월 1일부터 식품위생법 시행규칙에 의거해 트랜스지방 표기를 의무화하였습니다. 다만 해당 식품의 1회 제공량 당 트랜스지방이 0.2그람 이하이면 0으로 표기가 가능하기 때문에 이것을 참고하셔야 합니다.

그래서, 트랜스지방을 피하기 위해서는 성분표에서 '부분경화유'라는 단어를 피해야 합니다. 또 원재료명에 마가린, 쇼트닝, 경화유, 식물성 버터, 식물성 크림, 가공유지, 가공버터, 가공유크림이라는 단어가 들어간 것을 피해야 합니다.

사실 트랜스지방이 많은 가공식품이나 패스트푸드보다는 자연식품의 섭취를 늘리는 것이 트랜스지방 섭취를 피하는 가장 좋은 방법입니다. 이처럼, 조금만 신경 쓰면, 여러모로 몸에 너무나 해로운 트랜스지방을 피할 수 있습니다. 아름다움의 전제는 건강함이라는 사실, 모두 알고 계시죠?

지방도 똑같은 지방이 아니라는 사실 꼭 기억하시고 언제나 현명한 선택 하시기 바랍니다.

한의사 권고은