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브런치북 인생 다이어트 07화

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by 한의사 권고은 Dec 08. 2021

다이어트할 때 밥 이렇게 지어보세요

다이어트를 확실하게 도우는 밥 재료 3가지

한국인의 주식은 뭐니 뭐니 해도 밥이지요. 그래서인지 다이어트를 할 때 무조건 닭가슴살만 먹거나 샐러드만 먹는다면 다이어트 음식에 금방 물려 버리게 됩니다.

지속 가능한 다이어트를 위해서는 하루 중 식단으로 밥을 한 끼라도 꼭 챙겨 먹는 것이 좋습니다. 오늘은 밥에 넣어 먹으면 다이어트에 확실히 도움이 되는 3대 음식을 알려드리도록 하겠습니다.

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1. 귀리밥

첫 번째는 귀리입니다. 오트밀로도 많이 알고 계시죠? 귀리는 세계 10대 슈퍼푸드로 선정된 음식입니다. 한국에서도 얼마 전 귀리가 크게 유행해 마트 여기저기에서 귀리를 볼 수 있게 되었는데요. 실제로 귀리는 정말로 이로운 작용을 많이 하는 음식 중의 하나입니다.

먼저 귀리는 식이섬유가 아주 풍부한 음식입니다. 특히 귀리의 식이섬유는 아주 특별한 성분이 있는데요. 바로 베타글루칸이라는 물질입니다. 베타글루칸은 버섯이나 곡물에 풍부하게 들어있는 성분입니다. 귀리의 1/5 정도가 식이섬유인데, 그중에서 4~5퍼센트 정도가 이 수용성 식이섬유인 베타글루칸으로 이뤄져 있습니다.

베타 글루칸은 숙변을 제거하고 장내 노폐물을 배출합니다. 몸속 지방을 흡수하여 배변활동 시 지방을 밖으로 배출시키는 역할도 합니다. 게다가 면역기능도 활성화시키고, 혈당을 낮추고 콜레스테롤도 낮추어 줘서 성인병의 발생을 막습니다. 버섯이 몸에 좋은 것도 바로 이 베타글루칸 덕분입니다.

또 귀리의 식이섬유는 포만감에도 도움이 됩니다. 귀리의 탄수화물 자체가 분해하는 데에 시간과 노력이 많이 필요한 복합 탄수화물인 데다, 식이섬유도 풍부해서 귀리는 아주 오래 기분 좋은 포만감을 유지시켜 줍니다. 귀리밥을 지으면 흰쌀밥으로만 밥을 짓는 것보다 소화도 천천히 되고, 혈당도 천천히 올라서 훨씬 덜 배고프게 다이어트를 할 수 있습니다.

게다가 귀리는 곡물 중 단백질이 가장 풍부하게 들어있는 종류 중 하나입니다. 도정한 귀리 알곡의 단백질 함유량이 최대 25% 정도가 될 정도로 귀리는 필수 아미노산, 그러니까 단백질을 만드는 재료가 풍부하게 들어있는 귀한 음식입니다. 다이어터에게 단백질은 언제나 보물과 같은 존재인데요. 단백질은 탄수화물보다 소화하는 데에 에너지도 많이 쓰이고 시간도 더 필요합니다.

게다가 귀리에는 다양한 비타민이 들어있습니다. 비타민 E와 B군이 특히 많이 들어있는데요. 신경계의 균형을 회복하고 안정을 되찾아줘 다이어트로 인한 스트레스, 불안, 우울 등을 다스리는 데에도 큰 도움이 됩니다.

이처럼 몸에 좋은 귀리는 밥에 넣을 경우 전체 양의 20~30% 정도를 넣어주는 것이 적당합니다. 시중에 밥을 짓기 좋게 알곡을 찐 뒤 쪼개어 나온 제품 등이 다양하게 나와있기 때문에, 조리하기 편한 제품으로 구입해서 밥에 넣어 드시는 것을 권합니다.

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2. 병아리콩밥

병아리콩 역시 미국 타임지에서 선정한 세계 10대 슈퍼푸드 중 하나입니다. 병아리콩에는 비타민이 풍부하게 들어있습니다. 그렇기 때문에 피로 해소와 면역기능 향상에 아주 좋은 효과가 있습니다. 또한 비타민E 역시 풍부하여 우리 몸의 활성산소를 제거하여 노화 방지에도 도움이 됩니다.

그리고 병아리콩에는 복합 탄수화물이 들어가 있어 정제된 탄수화물과 달리 소화하는데 아주 많은 에너지가 필요합니다. 병아리콩이 콩 치고 탄수화물의 함량이 약간 높긴 하지만, 복합 탄수화물을 가지고 있는 데다, 일반 곡류에 비하면 단백질 함량이 매우 높은 편이기 때문에 밥의 영양성분의 균형을 맞추기에 아주 좋습니다.

또한 병아리콩에 들어있는 이소플라본은 여성호르몬과 유사한 작용을 합니다. 그래서 체내 지방이 쌓이는 것을 억제하고 여성호르몬 수치가 급격히 감소되는 갱년기가 되었을 때 발생할 수 있는 증상을 완화하는 데 관여합니다.

무엇보다, 병아리콩은 부드럽고 맛있어서 밥에 넣었을 때 밥과 매우 잘 어울리고 식감이 좋습니다. 콩밥을 못 드시는 분들은 병아리콩밥을 한 번 시도해 보시는 것은 어떨까요? 병아리콩으로 밥을 지으면 마치 밤으로 밥을 지은 것 같은 고소하고 맛있는 밥이 됩니다.

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3. 곤약밥

마지막으로 밥의 칼로리 자체를 낮추어줄 수 있는 곤약밥입니다. 곤약은 100g당 칼로리가 6kcal밖에 되지 않는 매우 저칼로리 음식입니다. 곤약은 수분함량이 매우 높아 열량이 낮습니다. 또 위장에 머무는 시간이 길어서 밥에 첨가해서 먹을 경우 밥의 칼로리 자체를 확 낮출 수 있게 됩니다.

실제로 이런 부분 때문에 곤약이 들어간 밥이 시중에 아주 많이 나와있습니다.

게다가 곤약속에 함유된 '글루코만난'이라는 성분이 물에 닿으면 팽창하는 특징이 있기 때문에, 밥을 먹고 충분한 포만감까지 줍니다. 칼로리는 낮추고, 포만감은 올리니 다이어트에는 정말 좋을 수밖에 없습니다.

게다가 탄수화물 함량이 쌀에 비해 매우 낮아서 곤약을 섞어 밥을 짓게 되면 혈당이 급격히 상승하는 것을 방지할 수 있습니다. 같은 양의 밥을 먹어도 혈당이 훨씬 천천히 올라가고 덜 올라가게 되어서 질병 때문에 혈당을 조절해야 하는 분들도 곤약을 애용합니다.

또 글루코만난은 혈중 LDL(나쁜 콜레스테롤) 과 중성지방 농도를 낮춰주는 효능이 있고, 체내에서 소화되지 않으면서도 장을 자극하여 배변활동을 원활하게 해 줍니다. 실제로 2008년 미국 영양학회지의 연구에서는 '글루코만난'을 섭취한 경우 유산균이 증가하고 배변기능이 30% 정도 향상되었다고 밝혔습니다.

다만 곤약은 몇 가지 주의할 점이 있습니다.

먼저, 소화기관이 약한 분들은 속이 더부룩하거나 팽만감, 심하면 위의 통증까지 느끼는 경우가 있으므로 조금씩 밥에 첨가하여 자신에게 맞는 양을 정하는 것이 좋습니다

또 곤약은 대부분이 수분으로 이루어져 있어 영양소가 부족하기 때문에 밥에 일정량 가미해서 드시는 것이 맞고 너무 곤약 위주로만 조리해서 영양 불균형에 빠지는 것을 주의하셔야 합니다.

지금까지, 다이어트할 때 밥에 넣으면 좋은 음식 세 가지를 알아보았습니다.

임상을 하다 보면 괜히 밥을 먹는 것에 죄책감을 느끼시는 환자분들을 종종 봅니다.

일반식을 먹으면 당장이라도 요요가 올 것 같은 강박에 시달리는 경우입니다. 그러나, 뜻밖에도 다이어트할 때 식단은 우리가 늘 먹던 주식에서 크게 벗어나지 않는 것이 좋습니다.

위에서 알려드린 것처럼 우리가 늘 먹어왔던 한식 식단도 조금만 노력하면 얼마든지 훌륭한 다이어트 식단으로 바꿀 수 있습니다. 다이어트할 때도 끼니 거르지 마시고 언제나 건강하고 즐겁게 다이어트하시기 바랍니다.

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