4. 불안을 조련하는 뇌 만들기 - "관계"
[연재] 불안은 어떻게 위안이 될 수 있을까 4화
안녕하세요. 김혜령 작가입니다.
어느덧 연재가 4화에 이르렀네요.
혹시 이 글을 먼저 읽게 될 분들을 위해 3화까지의 내용을 간략하게 요약해볼게요.
1화. 과거에 연연하지 않고, 미래에 집착하지 않을 수 있다면
불안이 어떻게 우리의 삶을 가로막는지에 대한 얘기를 나누었어요. 저의 경험을 소개하며 '나다운 삶' '자유로운 삶'을 위해 불안을 돌보아야 한다고 말씀 드렸죠. 과거와 미래에 집착하는 게 아니라 오롯이 현재를 경험할 수 있기 위해 내면의 두려움은 마땅히 돌보아야 합니다.
2화. 나를 믿는한 누구도 나를 비난할 수 없어요
많은 분들이 어려움을 겪는 '관계' 혹은 '타인의 시선'으로부터 겪는 불안에 대한 얘기를 나누었습니다. 우리는 무의식적으로 남들에게 인정받기 위해, 좋은 사람으로 보이기 위해 애쓰게 됩니다. 그건 비난받거나 미움받는 상황이 두렵기 때문이죠. 불안을 피하는 방식으로 살아간다면 나 자신을 잃어버리는 방향으로 나아가게 됩니다. 그러나 내가 나를 믿어줄 수 있다면, 그 불안으로부터 자유로워질 수 있다는 얘기를 담았습니다.
3화. 미래가 두려운 건 불확실성 때문이 아니다
불안은 예측할 수 없고 통제할 수 없는 상황에서 일어나지만, 이를 어떻게 받아들이냐에 따라 달라질 수 있어요. 예측할 수 없는 상황과 사람들을 내가 잘 대처하지 못한다고 생각할 때에 불안할 수밖에 없겠지만, 그 부분을 개선할 수 있는 제안으로 회복탄력성을 소개했습니다.
# 삶을 비관하게 될 때, 한 걸음 나아가기
앞서 3화에서는 마음의 근력을 키우면 불안에 끌려다니지 않을 수 있다고 말씀 드렸어요. 그 것이 곧 삶에 집중할 수 있도록 도와주는 힘이고요. 마음의 근력을 키우는 방법으로는 '회복탄력성'을 소개했습니다. 오늘은 회복탄력성을 되살리는 방법에 대한 이야기로 시작해볼까 합니다. 사실, 마음에 대한 얘기들이 손에 잡히는 개념은 아니라서 잘 와닿지 않는 분도 있을 것 같아요. 당장의 불안을 해결하고 싶은 마음, 얼른 안정감을 찾고 싶은 마음이 클수록 조급해집니다. 그러면 즉각적인 결과를 얻을 수 있는 '쉽고 간결한 방법'을 찾게 되지요. 제가 그랬거든요. 리모컨을 눌러 에어컨을 켜고 끄는 것처럼 당장의 변화를 가져올 수 있기를 바랐어요. 하지만 마음이라는 것 자체가 눈에 보이는 것이 아니고, 오랜시간 다져진 마음의 습관을 바꾼다는 것이 쉬운 건 아니더라고요. 대신, '평생 내 마음을 돌보며 살겠다.' '매일매일 내 마음이 안정될 수 있도록, 나를 소홀히하지 않겠다'와 같은 자세가 더 도움이 되었습니다. 그런 태도로 천천히 조금씩 도움이 되는 글을 읽거나 그 내용을 스스로 적용해 꾸준히 연습 하다보면 '아' 하고 무언가를 깨닫는 시점이 오더라고요. 그러면서 느리지만 차근차근 변화가 이루어지는 것이죠.
(사설이 길어졌네요) 본론으로 돌아와서, 회복탄력성을 갖는다는 것은 뇌의 긍정성을 높인다는 것과 비슷합니다. '에이~ 너무 뻔한 거 아니야? 긍정적인게 좋은거 누가 몰라? 긍정적으로 생각할만한 상황이 아닌걸 어쩌라고.' 라고 생각하실 수도 있어요. 네, 맞아요. 어떤 상황은 긍정적으로 생각하기는 커녕 헤어나올 수 없는 비관의 늪에 빠지게 만들기도 합니다. 거기서 나는 피해자가 되고, 불운의 주인공이 되어버려요. 누구보다 연약한 마음상태에 머무르게 되죠. 그럴 때는 그냥 남을 원망하고, 조건탓을 하는 게 최선인 것 같지요. 동시에 그런 자신을 보며 '난 역시 안되나봐. 나약해 빠졌어'라고 비난하기도 하고요.
하지만 그럴수록 힘들더라도 한걸음만 더 나아가서 남을 원망할 수밖에 없는 자신의 아픈 마음을 살펴주세요. 상황을 비관하고 '나는 운이나쁜 사람이야. 될 일도 안돼' 라고 할 수밖에 없는 자신의 괴로운 마음을 들여다 봐주세요. 어려운 시기일수록 상처받은 자신의 마음을 돌봐주는 것. 힘든 상황에서는 그게 진짜 해야 할 일이니까요. 외부탓만 하고 있으면 앞으로 나아갈 힘을 잃어버리거든요.
# 긍정적이고 회복탄력적인 뇌 만들기
- 핵심은 "공감"
그리고 이제 회복탄력성을 길러내어 저절로 나를 일으키는 방향으로 나아갈 수 있게 하는 겁니다. 회복탄력성을 되살린다는 것은 마음의 습관을 바꾸는 과정이에요. 마음의 습관을 바꾼다는 건 뇌를 재배선한다는 것입니다. 모든 정신활동은 새로운 신경경로를 생성하는데, 새로운 경험을 선택해서 회복탄력성과 관련된 신경경로를 새로 닦는 것이죠. 오래된 반응양식을 버리고 나에게 이로운 행동을 의식적으로 선택하면서 조금씩 습관을 다져가는 겁니다. 앞서 1화에서 불안을 다루는 팁으로 '정서라벨링'을 소개하면서, 불안을 다루기 위해서는 뇌의 전두엽 이라는 부위를 활성화해야 한다고 말씀드렸죠. 이또한 같은 맥락입니다. 전두엽이라는 부위는 회복탄력성과도 관련이 깊은 부위거든요.
뇌를 재배선하는 과정을 촉진 시켜주는 대표적인 두가지 방법이 있어요. 하나는 마음챙김(mindfulness), 하나는 공감 입니다. 마음챙김은 불교의 수행법인 명상에서 비롯된 기법입니다. 그리고 공감은 서양의 대인관계 심리학의 주요 주제에요. 둘 다 수많은 연구를 통해 자신과 타인의 괴로움을 줄이고 원치 않는 곤경에 현명하게 대처하는 유용한 방법을 알려준다고 확인되었어요. 즉, 회복탄력성을 길러준다는 뜻이죠.
명상은 혼자서도 할 수 있지만 '공감'은 타인이 필요 해요. 여기서 '관계'가 중요해집니다. 우리는 관계 속에서야 비로소 회복탄력성을 기를 수 있어요. 미국의 심리전문가 린다그레이엄은 자신의 저서에서 '공명하는 관계가 회복탄력성을 되살릴 수 있다.' 고 말합니다.
애초에 회복탄력성이라는 것이 관계속에서 생겨난 겁니다. 어린시절에 양육자로부터 받은 사랑과 신뢰는 나 자신이 이 험한 세상을 살아갈만큼 충분히 가치있고 힘이 있다는 자신감을 갖게 합니다. 이는 두려움을 일으키는 사건을 경험할 때마다 건강하게 대처할 수 있는 능력의 뿌리가 되어주죠. 어린시절에 이 회복탄력성이 쑥쑥 자랄 수 있는 환경이었다면 다행이지만, 지금 이 글을 간절히 읽고 있는 분들은 그렇지 못한 분들이 많으실 거라 생각됩니다. 그렇다면 참고가 될만한 린다 그레이엄의 말을 들어 볼게요.
초기의 경험으로부터 신뢰감과 자신감, 회복탄력성을 충분히 얻지 못했다면 지금이라도 되찾거나 키울 수 있다. 인간의 뇌는 더 좋게든 나쁘게든, 다른 뇌와의 상호작용을 통해 회복탄력성과 관련된 하드웨어와 소프트웨어를 발달시킨다. 전전두피질은 성숙한 다른 전전두피질과의 상호작용을 통해 가장 빨리 성숙하고 손상에서 회복된다. 회복탄력성을 배우는 가장 효과적인 방법은 회복탄력적인 타인들과 관계를 맺는 것이다.
- 린다 그레이엄, <내가 나를 어떻게 도울 수 있을까> 중에서 -
결국, 어린시절에 못 다 키운(?) 회복탄력성을 발달시키기 위해서 '관계'로 돌아가야 하는 겁니다. 살면서 마주할 어마무시한 불안을 기꺼이 마주하기 위해서 우리는 타인이 필요해요.
# 두려움에 함께 머물러줄 누군가가 있다면
페이스북 최고운영책임자이기도 한 <옵션B>의 저자 셰릴 샌드버그는 갑작스런 사고로 남편을 잃게 됩니다. 당시 6살 딸과, 4살 아들이 있었고 가족휴가를 보내던 중이었지요. 그야말로 평화로운 삶이 순식간에 깨지는 경험이었습니다. 그녀는 그 후로 엄청난 상실감을 겪어요. 상상할 수 없을 정도의 고통을 느끼며 숨도 쉴 수 없을 정도였다고 하죠. 그녀가 쓴 책 속에는 상실로부터 점차 회복해가는 과정, 다시 즐거움을 느끼게 되기까지의 과정이 진솔하게 드러나 있습니다.
셰릴은은 말하길, 우리를 고통에 빠뜨리고 무기력하게 만드는 일들, 예컨대 사랑하는 사람의 죽음, 실직, 사업 실패, 이혼, 질병 등의 상실과 역경에서 회복하는 힘을 "함께" 에서 얻을 수 있다고 말합니다. 개인은 공동체 안에 있을 때, 마음을 강하게 만들 수 있다는 거에요.
회복탄력성은 개인뿐만 아니라 사람들 사이에서, 즉 이웃, 학교, 도시, 정부에서도 형성된다. 사람들이 회복탄력성을 함께 구축할 경우 개개인은 더욱 강해지며, 장애를 뛰어넘고 역경을 예방할 수 있는 공동체를 형성하게 된다. 집단 회복탄력성은 단순히 희망을 공유하는 수준을 넘어서 공동체의 경험과 서사와 정신력을 공유할 때 불붙는다.
- 셰릴 샌드버그, 애덤 그랜터 , <옵션B> 중에서 -
셰릴 샌드버그 ( 출처. The Korea Herald)그녀가 남편의 죽음을 겪으면서, 다른 이에게 "괜찮아! 힘내! 이겨낼거야"라는 말 대신, "앞으로 무슨 일이 일어날지 모르겠지. 나 역시 몰라. 하지만 그 과정을 너 혼자 겪게 하지는 않을거야. 그 과정을 걷는 걸음마다 내가 함께 있어줄게 " 라고 말하는 법을 배웠다고 말합니다. 이 위로는 우리의 불안한 마음에 필요한 말이기도 해요.
함께 있어주겠다는 말. 이는 '다 잘 될거야'라는 근거없는 낙관보다 훨씬 현실적인 위로가 아닌가요. '너의 불안을 이해해. 나 또한 그래. 너가 두려워할 때 내가 옆에 있어줄게' 라는 의미로 다가옵니다. 그리고 이 말은 '내가 다 해결해줄게'라는 말보다 우리를 더 씩씩하게 만드는 힘이 있습니다. 우리에게는 불안을 깨끗이 해결해 줄 사람이 필요한 게 아니라, 내 불안을 있는 그대로 이해해주고 두려울 때 함께 머물러줄 사람이 필요하기 때문이죠. 어차피 내 인생은 다른 사람이 살아줄 수 없으니까요. 앞으로도 무수히 마주하게 될 크고 작은 어려움을 기꺼이 마주할 용기는 '난 혼자가 아니다'로부터 비롯되는 거죠.
기억하시나요. 2화에서 사람에게 사람의 힘은 엄청나다고 말했습니다. 사람 때문에 쉽게 상처받고 불안해하는 우리를 생각해 보세요. '타인'은 언제든지 나를 심리적으로 무너뜨릴 수 있어요. 그런데 이 무서운 사실은 오히려 희망을 줘요. 우리는 언제라도 사람을 통해 상처를 회복할 수 있고, 힘을 얻을 수 있다는 뜻이기도 하기 때문이죠. 앞서 말씀드린 심리전문가 린다 그레이엄과 페이스북 이사 셰릴 샌드버그뿐만이 아닌, 무수한 연구와 책에서 이미 소개되었어요. 타인은 존재만으로 고통을 경감시켜주는 역할을 합니다. 아파서 죽을 것 같을 때 혼자 방에서 끙끙 앓는 것과, 누군가가 내 곁에서 손을 잡고 고통을 함께해주는 것은 실제 고통의 강도에서 차이가 나타나요.
# 심리적 강인함은 관계속에서 길러진다
그럼에도 우리는 살아가면서 쉽게 관계의 힘을 얻지 못하고 있습니다. 많은 사람들이 함께하기보다는 혼자서 끙끙 앓는 편이 낫다고 생각해요. 바로 제가 그 장본인이었지요. 2화에서 저는 관계에 취약하다는 고백을 했었어요. 타인과 함께 있을 때면 늘 긴장해 있고, 상처받기 싫은 마음 때문에 저의 진짜모습을 숨기게 되었다고요. 그래서 혼자있는 게 편했고, 혼자있으려고 했습니다. 그러다 개인적인 일로 힘든 시기가 되자 타인에게 쓸 에너지가 전혀 남아있지 않아 아주 멀어져버리는 쪽을 선택했어요. 마음이 힘드니 누구도 찾지 않게 되더라고요. 친구들은 저에게 위로가 되어주고 싶어했지만 그 걸 받는 것조차 저에게는 용기가 필요한 일이었습니다. 진솔하고 편안한 관계가 아니었으니 저에게는 차단하는쪽이 편했던 겁니다. 그러다 보니 스스로를 자발적으로 고립시킨 꼴이 되었어요.
그런 선택이 고통스러운 시간을 오래 지속시킨 요인이 되었다는 것을 나중에야 알았어요. 당시의 저로서는 최선의 선택이었지만, 애초에 편안하고 자연스러운 관계로 이어져 있었다면 어땠을까 하는 생각이 듭니다. 그리고 그 고통스러운 시간을 끝내고 밖으로 나와 성장할 수 있었던 건 결국 '타인'의 힘을 빌려서였어요. (언젠가 이 얘기도 따로 글에 담아볼게요) 상담을 받았고, 다른 이의 경험이 담긴 책을 읽었고, 나와 비슷한 어려움을 겪고 있는 사람과 대화를 할 수 있었고, 당시 군인이었던 남자친구(현 남편)의 걱정어린 편지도 있었죠. 아주 천천히 시간을 들여 회복했을 땐, 타인의 힘이 존재했다는 사실을 부정할 수가 없었습니다. 그리고 저는 그 일을 겪기 전과 다른 사람이 되어있었는데 그야말로 심리적으로 단단해져 있었어요. 개인적으로 회복탄력성을 몸소 느껴본 때가 아니었나 싶습니다. 오래 걸리긴 했지만 분명 성장해 있었지요.
그 시기를 지나며 깨달았어요. 불안을 꺼내어볼 수 있어야 한다는 것을요. 우리는 때때로 살아가는 게 얼마나 두려운지 누군가와 얘기할 수 있어야 합니다. 힘들고 두려워하는 일에 대해 말할 누군가가 필요해요. 내 안의 두려움에 대해 있는 그대로 얘기하며, 그 사실에 대해 판단과 평가가 아닌 공감을 받을 수 있을 때, 무시무시한 불안은 다룰 수 있을만한 작은 것으로 변해갑니다.
단지 '타인'이 필요하다는 것이 아니에요. 모든 관계가 다 좋을 수도 없고요. 회복탄력성을 저해하는 관계도 분명히 존재합니다. 무서운 직장상사처럼 서로를 판단과 평가의 시선으로 대한다면, 아무 소용없습니다. 마음은 더 쪼그라들 뿐이에요. 핵심은 공감과 지지가 자연스럽게 오갈 수 있는 관계가 필요하다는 겁니다. 공명하는 관계 내에서 심리적 강인함이 생겨나기 때문이에요. 그것이 곧 불안을 마주하는 씩씩한 마음이 되어준다는 것은 확실해요.
그렇기에 요즘의 1인가구나 홀로문화의 증가는 염려가 됩니다. 언젠가의 저처럼 스스로를 고립시키는 사람들이 늘어나는 것 같아서 말이죠. 우울증을 호소하는 사람들이 늘어나고 젊은 연령층의 자살률이 늘어나는 것이 이와 무관하지 않다고 봅니다. 우리는 서로가 연결되지 않으면 생존하지 못하는 유전자를 가지고 있습니다. 사회적 인간에게 가장 해로운 독은 바로 '고독'이에요. 관계는 두려운 것이지만 관계속에서 균형을 잡으려고 사투를 벌이는 것이 혼자되는 것보다 훨씬 낫습니다. 이건 단지 기분의 문제가 아니라 생존의 문제에요. 그렇기에 피곤해 하면서도 누군가와 함께하려고 하는 사람들을 보면 오히려 안심이 됩니다. 독서모임이나 달리기동호회 등 여럿이서 함께하는 활동을 찾는 것도 좋은 방법이에요.
관계가 회복되면 기필코 삶이 회복됩니다. 단 한명만이라도 진실로 마음을 주고 받을 수 있다면 살아갈만 합니다. 그 한명을 통해서 내가 나를 소중히 하는 법을 배우게 됩니다. 그 것이 곧 불안을 거뜬히 마주하는 단단한 마음이 되겠지요.
4화 끝.
tip.
불안, 이렇게 다뤄보세요
<눈을 감고 호흡을 바라보기>
오늘의 팁은 즉각적으로 불안감을 낮출 수 있는 방법입니다. 기억해 두었다가 불안감이 강렬하게 느껴질 때 바로 활용해 보세요. 마음이 안정되지 못하고 초조할 때 잠깐 눈을 감으세요. 시각적 자극을 차단하고 자신에게 집중합니다. 그리고 발이 지면과 닿아있는 느낌을 느껴봅니다. 의자에 앉아있다면 의자에 닿아있는 엉덩이와 등의 느낌도 집중해 보세요. (신체가 지면에 닿아있는 면이 많을 수록 안정감을 줍니다.) 자신의 몸을 감각하면서 호흡을 관찰하세요. 들숨과 날숨이 어떻게 이어지는지 관찰하면서 그저 호흡에 집중합니다. 많이 불안한 상태라면 아마 호흡이 짧을텐데요, 어떤 것도 바꾸려고 하지 않아도 됩니다. 그저 친절한 시선으로 호흡을 바라보면서, 30회 정도 호흡하세요. 여유가 된다면 차츰 호흡이 길어지는 것까지 알아차릴 수 있다면 좋습니다.
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<불안과 함께하는 나다운 삶>
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