걱정이 너무 많아 걱정이라면
생각이 너무 많을 때 도움이 되는 두가지 방법
사람들로부터 '생각을 너무 많이 하는 것'에 대한 고민을 자주 듣게 됩니다. 생각이 너무 많으면 잠을 쉽게 이루지도 못하고, 일이나 공부에 집중도 잘 하지 못하죠. 뭔가를 실행하는 데에 있어서도 계속 브레이크가 걸립니다. 생각이 너무 많으니 몸이 무겁고, 그만큼 행동은 적게 하는 거죠. 행동이 적으면 또 생각이 많아지는 악순환이 반복되기도 하고요. 그래서 오늘은 생각이 너무 많아 걱정인 분들을 위해 도움이 될만한 두가지 방법을 전해드리려고 합니다.
첫번째는 '생각'이라는 틀을 인식하는 겁니다.
우리는 무수한 생각들을 하면서 그 생각을 마치 사실처럼 받아들입니다. 최악을 상상하고 미리 걱정하는 과정에서 이미 불행한 현실을 경험하게 되는 거에요. 게다가 뇌는 상상과 현실을 구분하지 못합니다. 어떤 일을 부정적으로 예상하면서 머리속으로 그릴 때 우리는 현실에서 실제로 경험하는 불편한 감정을 느끼게 되죠. 만약 내가 교통사고가 날까봐 불안해한다고 칩시다. 사고가 난 장면을 상상하게 되면 이미 내 몸은 사고를 당한 것처럼 놀라고 아프게 되는 겁니다. 사고가 날 것 같은 상황을 그리면서 계속 불안해하기도 하고요.
생각은 당연히 사실이 아닙니다. 생각은 현실과 다르죠. 생각은 그저 생각입니다. 그런데 이 생각을 많이 하면 할 수록 진실에서 멀어질 수밖에 없어요. 내가 살아가는 곳은 현실인데 자꾸 생각 속에서 허우적대면 현실감이 떨어지는 겁니다. 그러면서 계속 괴로워 하는 거지요.
물론 어떤 면에서는 깊이 고민하고 신중하게 생각해야하는 부분이 분명있습니다. 자기성찰도 어느정도 해야하고, 어떠한 문제를 해결해야 하기 위해서는 신중하게 고민도 해야하죠. 하지만 그 외에는 생각의 양을 줄이는게 도움이 됩니다. 그리고 생각을 사실과 혼동하지 않도록 해야합니다. 그러기 위해서 생각을 머리속에서 바깥으로 꺼낼 필요가 있습니다.
더 구체적인 방법으로는 머리속의 생각을 언어화 시켜보는 것이 있습니다. 생각이 많을 때, 종이 위에 쏟아 내 보세요. 머리속에 떠오르는 생각들을 쭉 적어봅니다. 그리고 그 중 '생각'에는 괄호를 치세요. 그러니까 '사실'외에는 모두 괄호를 치는 거지요. 아마 수많은 괄호를 보게 될 겁니다. 그러면서 실제로 일어난 일, 그러니까 현실과 사실만 걸러내 봅니다. 괄호 안에 있는 것들은 내가 곱씹을 필요가 없는 내용임을 인식해보는 거죠.
'아, 내가 불필요한 생각을 이렇게 많이 했구나.' '아, 내가 나를 괴롭히는 생각을 계속 만들어 내고 있구나' 라고 깨닫는 것만으로도 마음을 가볍게 하는 데에 도움을 줄 것입니다. '생각'은 '가짜'이니, 가짜 때문에 괴로워하지 마세요.
두번째는, 긍정적으로 생각하는 것보다 생각을 덜 하는 게 더 중요하다는 겁니다.
'후~ 난 걱정이 너무 많아. 긍정적으로 생각해야지' 라고 많이들 말합니다. 그런데 긍정적으로 생각하는 것도 생각이지요. 계속 생각공장을 가동시키는 겁니다. 생각의 무게가 늘어날수록 피곤합니다. 생각이 너무너무 많은 분들은 긍정적으로 생각하는게 시급한게 아니라 생각의 양 자체를 줄이는게 필요해요.
사실 '걱정'은 인간의 본능입니다. 부정적으로 생각하는 것은 생명을 지키기 위한 본능이에요. 무조건 좋게좋게만 생각한다고 쳐 봅시다. 만에 하나 일어날 사고에 대비를 하지 못할 수 있어요. 여행을 가는데 도난사고의 위험을 예측하지 않는다면, 돈이나 물건을 꼼꼼하게 챙기지 못할 수 있죠. 그 것 때문에 쉽게 도난사고에 노출 될 수 있을 테고요. 밤길을 혼자 걷는데 뒤에서 어떤 소리가 난 경우도 마찬가지에요. 그 소리를 그저 낙관적으로만 생각한다면, 실제로 강도가 자신을 쫓아오는 데 피하지 못하고 피해를 볼 수 있는 거에요. 이렇게 부정적인 생각, 부정적인 예측은 우리가 안전할 수 있도록 도와줍니다. 그러니 이렇게 걱정하고 부정적으로 생각하는 경향 자체에 대해서는 너무 스스로를 탓하지 마세요.
그 대신, 평소에 생각의 양을 줄이는 데에 노력을 기울이면 됩니다. 특별히 신중하게 고민하고 생각을 충분히 해야하는 일들 외에는 생각의 무게를 덜어내 봅시다.
생각을 덜할 수 있는 가장 좋은 방법은 호흡에 집중하는 겁니다. 내가 어떻게 숨을 쉬고 있는지 한번 살펴보세요. 코,복부, 가슴 등 어느 부위라도 좋습니다. 내가 호흡하는 것을 지켜보세요. 들숨과 날숨이 어떻게 오고나가는지를 찬찬히 관찰합니다. 신체의 어떤 감각에 집중하는 것도 좋습니다. 요점은 그렇게 자신의 감각 (혹은 호흡)에 집중하는 것으로서 생각을 끊어내는 겁니다. 우리의 주의력은 한번에 한가지만 집중할 수 있기 때문에 내가 호흡이나 신체에 집중을 하게 되면 자연스럽게 생각공장은 중단하게 됩니다. 물론, 다시 생각으로 주의가 돌아가겠지만, 그걸 알아차리고 다시 호흡으로 돌아오기만 하면 됩니다. 이 과정을 계속해서 반복하기만 하면 되는 거에요. 어렵지 않죠?
생각이 너무 많아 잠들지 못하는 밤에 한 번 시도해 보시기를 권합니다. 그리고, 평소에도 걱정이 끝없이 펼쳐질 때, 나에게 호흡이 있다는 걸 기억하면서 호흡을 살펴보는 것을 습관으로 들여보세요. 분명히 도움이 될 겁니다^^
작가, 상담심리사 김혜령
