내면의 용기를 만나는 가장 심플한 길
- 켈리 맥고니걸의 '움직임의 힘'을 읽고
오늘은 4월 7일, 날씨가 흐립니다. 그럼에도 저희 가족은 2일에 한번씩은 집 뒤에 있는 불곡산에 산보하러 올라가자고 합니다. 산에 오르면, 사람들 보다 나무와 진달래가 많습니다. 핑크빛 진달래를 보면 기분이 좋아지고, 나무 끝에 갓 난 새싹을 보며 앳된 초록의 푸르름을 느낄 수 있습니다.
드문드문 등산로에서 다른 분들을 만나도, 탁 트인 자연속에서 만나니 서로에 대한 경계심이 훨씬 작아지고 동질감이 느껴집니다. 아이도 만나는 사람 마다 반갑게 인사합니다.
아이가 인사 하니 할아버지, 큰 이모 뻘 되시는 분들은 그냥 가지 못하고 정감있는 한마디를 아이에게 합니다.
"유치원 못가서 심심하지?
우리 손녀딸도 그래~,
조그만게 산도 잘 타네! 아이고~, 기특해라."
오고가는 덕담과 안부에 마음이 온화해집니다. 집에서만 머물다가 외로이 떨어진 느낌이었는데, 이름모를 분들의 작은 안부에 우리 가족만 홀로 살고 있는게 아니라는 생각에 마음이 누그러집니다. 아이와 밝아진 마음으로 한참 산에서 뛰어 놀고 내려 옵니다.
이 책은 저의 이런 경험들이 어떤 배경으로 저희 가족의 심리와 생활에 영향을 미치는가에 대한 이야기를 설명하는 책입니다. 막연하게만 알고 있던 운동의 이로운 점들을 다시한번 다양한 연구사례, 실제 경험담을 통해 곱씹어 보고 코로나로 인해 #스테이홈을 지키고 있지만, 집에서라도 활동적으로 생활해야 겠다는 다짐을 다시 하게끔 했습니다.
지은이는 건강심리학자이자, 스탠퍼드 대학교 심리학 강사인 켈리 맥고니걸 이라는 여성작가 입니다.
그녀는 <<<왜 나는 항상 결심만 할까?>>, <<스트레스의 힘>>, <<스트레스와 만성통증을 완화시키는 알아차림 요가>>등 세계적인 베스트셀러 작가가 되면서 <포브스>가 선정한 '세계에서 가장 영향력 있는 여성 20인' 에 이름을 올리기도 했습니다. 스탠퍼드에서 가르친 '스트레스와 친구가 되는 법'이나 '의지력의 과학'은 TED강의를 통해 매우 큰 인기를 얻었고, 책으로도 출간되어있다고 합니다.
아래 TED 링크를 첨부합니다.
https://www.ted.com/speakers/kelly_mcgonigal
저의 경우 오히려 여성작가가 운동에 대한 시각을 작성해서 그런지, 저의 운동에 대한 경험들과 동질감을 많이느껴져 이야기가 더 흥미진진 했습니다. 저는 축구도 모르고 야구도 잘 모릅니다만 작가 처럼 같이, 함께 모여 움직이는 운동들, 요가, 재즈댄스, 발레 등을 20대 중반에 매료 되어 열심히 학원을 다니며 배운적이 있습니다.
회사가 끝나면 부리나케 달려가 2시간 반씩 운동을 했었는데, 그 때의 기억을 다시 리마인드하는 작가의 경험들과 연구 사례 이야기가 많아 더욱 흥미롭게 읽혀졌습니다.
7가지 챕터로 이루어져 있으며, 챕터별로 흥미로웠던 부분을 발췌하여 저의 생각과 함께 썼습니다.
Chapter 1. 끈질긴 노력 끝에 맛보는 짜릿함
신나게 달릴 때 맛보는 짜릿한 기분, 일명 '러너스 하이'는 격렬한 운동 뒤에 행복을 느끼는 능력이 사냥이나 채집으로 살아가던 고대 조상들의 삶과 연결된다고 한다. 생물학자 데니스 브램블과 고 인류학자 대니얼 리버만은 "오늘날 장거리 달리기는 주로 운동과 오락의 한 형태지만, 그 뿌리는 사람 속의 기원만큼이나 오래됐는지도 모른다"고 주장했다.
'달리는 인간'으로서의 진화 사례들이 풍부하게 나옵니다. 어깨가 넓고 팔뚝이 짧고 발바닥이 편평한 것, 늑대처럼 항인대가 있는 유일한 유인원으로 뛸때 고개가 까딱거리지 않는 신체적 특징들이 사냥에 적합한 장거리 마라토너로 진화했음을 암시한다는 것입니다.
그리고 엔도카나비노이드라는 물질이 통증을 가라앉히고 기분을 고양시켜주는 화학적 물질인데
애리조나 대학에서 인류학을 가르치는 데이비드 라이클렌은 사냥과 채집을 위해 달리던 비슷한 수준으로 운동할때 러너스하이 (엔도카나비노이드)가 발생한다는 것을 실험을 통해 알아내었습니다.
적당히 힘든 신체 활동을 20분이상 꾸준히 수행한다면, 러너스 하이를 경험함으로써 더 큰 목표로 나아가게 하는 힘과 능력을 얻을 수 있게 됩니다.
그렇기 때문에 작가도 일어나자 마자 커피한잔을 마시고 운동을 함으로써 남은 하루를 더 대범하고 낙천적인, 어떠한 난관에도 응전할수 있는 마인드를 갖추는 준비를 한다고 합니다.
이러한 엔도카나비노이드는 사회적 결속력에도 기여한다는 연구결과도 있습니다.
엔도카나비노이드는 근심을 없애주고,행복을 선사할뿐만 아니라, 사람들과 가깝게 느끼도록 해주기도 한다.
....공동의 목표를 이루고자 할 때 함께 노력하면 기분이 좋아지는데, 이는 뇌 영상을 연구한 결과로도 입증되었다... 엔도카나비노이드에 힘입은 러너스하이는 수렵과 채집활동을 더 즐겁게 할 뿐만 아니라, 사람들을 더 가깝게 연결시켜 전리품을 나눠먹는 행동을 더 보람있게 한 것 같다.
인간은 오랜시간 생존을 위해서 신체활동을 하고, 신체활동을 통해서 고양된 사회적 감정을 통해 주변 사람과 나눔과 협력을 하게끔 자연 선택적으로 셋팅되어 왔다는 것은 현대에서는 '외로움과 고독감, 우울증' 이 많은 사회적 문제로 대두되는 것에 있어, 우리가 효과적으로 자신을 방어 할 수 있는 방법이 바로 운동을 생활화는 것이라는 생각이 강력하게 들었습니다.
특히 우리나라 청소년들의 경우 특히 우울감이 높다고 알고있는데 (보건복지부가 2019년에 조사한 ‘청소년건강실태’에 따르면 전체 청소년 중 28.2%가 우울감을 겪은 적이 있다고 함), 학교나 가정에서 적절한 신체활동을 할수 있도록 배려를 하는 것이 아이들의 건강한 학교 생활에 도움이 되지 않을까 라는 생각도 들었습니다.
Chapter 2. 푹빠지기
어떤 계기로 적절한 운동경험을 만나게 되면 누구든 운동을 즐길 수 있게 된다고 작가는 말하고 있습니다.
운동은 뇌의 시스템을 자극시켜 뇌를 아주 서서히 적응시켜 즐거움을 느끼는 역량을 확장하게 됩니다. 음식이나 사회적 연결, 아름다운 풍광 같은 비마약성 신호에 대한 보상체계의 민감성과 일상의 여러 즐거움이 물질 남용에서 벗어나게 돕는다고 합니다. 신체 활동은 대마초, 니코틴, 알코올, 모르핀등의 약물에 대한 갈망과 남용을 줄여줍니다.
규칙적인 운동은 사랑에 빠지게 하는 뇌의 역량을 활용해 우리의 인생을 풍요롭게 하고 행복을 증진하는 관계에 즐겁게 헌신하도록 이끈다.
Chapter 3. 집단적 즐거움
심리학자 브로닌 타르는 집단적 즐거움이라는 기분을 설명하면서 자아와 타와의 융합을 강조했다. "나를 이루는 경계가 싹 사라져요" 킴벌리 소기는 동료들과 노를 저어 오타와강을 거슬러 올라갈때 행복감을 설명하면서 같은말을 했다. "눈부신 햇살을 받아 하늘과 물의 경계가 사라지고, 인간으로서 우리 사이의 경계도 사라집니다. "
경계가 사라지는 느낌은 집단적 즐거움의 가장 강력한 측면 중 하나이다. 서로 연결됐다고 생각 하는 것이 아니라 실제로 연결 되었다고 온몸으로 느낀다. 뇌가 당신의 몸을 그대로 지각하는게 아니라 더 큰 존재의 일부로 지각하는 것이다.
이러한 감각을 '연대적 운동감각'이라 하고 이 감각이 커지면 자신감도 커진다고 하는데 저 또한 비슷한 경험이 기억났습니다. 학년 전체가 함께 운동장에서 군무를 할때 (예전에는 이런것 참 많이 했습니다. 부채춤 소고춤.. ;;) 그당시 외운 동작들이 합이 맞춰지며 묘하게 느끼는 안정감과 자신감이 생각납니다. 당시는 더워서 불평을 많이 했던것 같은데 자신감과 사회성이 길러진다는 내용을 보니 학교에서도 그런 이유로 시켰나봅니다.
Chapter 4. 마음껏 움직여라
뇌는 아드레날린, 도파민, 엔도르핀을 잔뜩 뿜어내는 식으로 음악에 반응한다.
죄다 노력은 부추기고 고통을 줄여주는 호르몬이다. 그런 이유로 음악학자들은 음악에 근육의 힘과 크기와 능력을 높여주는 '에르고제닉'의 효과가 있다고 말한다. 역사와 문화를 통틀어 음악은 노동을 덜 힘들고 더 보람있게 해주었다.
음악 덕분에 분출된 엔도르핀은 일을 더 쉽게 해줄 뿐만 아니라 함께 일하는 사람들을 단결 시켜주기도 한다.
카라게오그리스의 연구에 따르면 중간정도의 강도로 운동할때는 음악이 인지된 노력을 줄여줘서 더 쉽게 운동하도록 해준다고 합니다. 고강도의 운동의 경우, 더 쉽게 느껴지진 않지만 운동의 내적동기를 자극 시켜주어서 운동을 열심히 하게 된다고 합니다. 특히 신체 활동을 독려하는, 영웅적인 노래 가사를 들으면서 운동의지를 고취시킬수 있다고 합니다.
음악에 취해 몸을 흔들 때 우리는 몸속 신경계에 새로운 길을 냅니다. 그래서 나중에 그 노래를 들으면 예전에 낸 길을 따라 즐거운 기분이 다시 찾아오게 됩니다. 내가 오늘 노래에 맞춰 춤을 춘다면 즐거움의 근육 기억을 쌓아서 미래의 나에게 감동할 노래를 더 많이 선사하는 셈이 됩니다.
저의 경우, 아이와 집에서 시간을 보낼때 이따금 노래를 틀어놓고 함께 춤을 춥니다.
아이는 놀랍게도 디스코든 힙합이든, 노래를 들으면 리듬에 맞게 몸을 흔듭니다. 갓난아기도 음악을 들으면서 까딱 까딱하는 그 모습이 인간은 본디 태어나자마자 노래의 그루브를 알고 있는 듯하다는 작가의 말이 동감이 갑니다. 자신의 느낌에 맞게 마치 현대무용 처럼 몸으로 표현하는 아이를 보고, 처음엔 쑥스럽긴 하지만 함께 춤을 추다보면 현재가 행복하다는 느낌이 많이 듭니다. 바로 위의 이야기 처럼 그 음악을 들으면 아이와 함께 춤을 추던 즐거운 모습이 기억나겠죠 ? 춤(운동)과 음악을 통해서 리마인드 할수 있는 추억을 쌓을 수 있다는 것이 많은 동감이 됩니다.
Chapter 5. 장애물 극복하기
DPI 어댑티브 피트니라스는 센터가 소개되었는데 각 회원들마다 자신 인생의 장애물을 극복하기 위해서 어떻게 피트니스 센터에서 독려하고 유대감을 이루는지에 대한 내용이 나옵니다.
DPI센터에서는 회원들이 운전하기나 걷기 등 중요한 인생의 목표를 설정하는데 트레이너는 그에 필요한 힘과 체력을 길러줄 스쿼트나 턱걸이 횟수 등 구체적인 방법을 모색하여 목표에 도달할 경로를 제시합니다. 배경음악에서 트레이너 태도 까지 모든 환경은 회원들이 목표에 도달할 수 있다는 자신감을 심어주도록 설계되어 있습니다. 트레이너들은 회원의 발전된 모습을 공유하고 축하할수 있도록 꼼꼼하게 기록합니다.
그리고 더 효과적이고 의미있는 훈련이 될수 있도록 친구와 가족을 초대해서 함께 운동하게끔 합니다. 사랑하는 사람이 지켜보기만 해도 신체적 난관과 역량에 대한 인식이 바뀔수 있다는 것입니다. 그리고 도전을 할때 마다 중요한 목격자가 생기는 효과를 내면서 그 성취가 한층 의미가 있도록 만들어준다는 것입니다.
'안드레'라는 회원의 예시가 나옵니다. 그는 뇌손상과 뇌졸증으로 행동이 굼떠져서 어려움을 겪고 있는 회원의 경우 체육관에 들어오는 시간만 10분 넘게 걸릴정도로 빠르게 걷는것이 어려웠습니다.
DPI센터에서는 그에게 도전과제를 주었는데, 약한 쪽 다리만으로 5분동안 균형을 잡고 서는 과제였습니다. 다리힘을 기르기 위해서 였는데, 아내의 격려와 끈질긴 시도 끝에 기여이 5분 목표를 달성하자 센터에서는 벽에 이름과 응원문구를 올리고 아내와 함께 축하해주는 세레모니를 했다고 합니다. 도전자를 빛나게 해줄수 있는 목표를 회원 개인별로 맞추어 세움으로써, 도전에 성공했을 때 더욱 성취와 잠재력을 여실히 드러낼수 있는 목표를 제시하고 달성하면 아낌없는 성취감을 맛볼 수 있도록 하는 것입니다.
"자신의 키 뿐만 아니라 여러 상황 때문에 오랫동안 자신을 왜소하다고 생각한 여자들도 평소 가능하다고 생각했던것 보다 더 무거운 중량을 들어올리면 자신감이 생겨서 당당한 걸음으로 체육관을 나섭니다.
평소 가능하다고 생각했던 것보다 더 많이 들어올리게되면 스스로 할수 있다고 생각했던 것보다 더 많은걸 처리할수 있음을 확실히 깨닫게 되죠. "
신체적인 한계를 운동을 통해 극복하는 경험을 하게 된 사람들은 내가 할 수 있는 능력치, 자기효능감이 더 높아지게 됩니다. 이러한 경험은 인생 전반에 있어서 자신감을 줍니다. 저 또한 재즈댄스를 하면서 몸을 내가 원하는데로 의지대로 쓸 수 있다는 자신감이 커졌었던 경험이 있습니다. 거울속 비치는 나의 움직임에 대한 만족감이 커지면서, 나에 대해서도 뭐든지 맘을 먹으면 해낼 수 있다는 생각도 연결되어서 했던것 같습니다. 이처럼 안해보았던 새로운 운동의 경험을 해보는 것은 인생의 프레임을 확장하는데 큰 역할을 한다고 생각합니다.
Chapter 6. 삶을 포용하라
저에게는 여기 챕터가 굉장히 흥미로왔는데 , 자연 속에서 이뤄지는 신체활동에 대한 소개가 있기 때문이었습니다. 이를 심리학자들이 녹색운동(Green exercise)라고 부르는데, 자연속에서 아무 활동이든 하면 5분도 안돼 기분이 좋아지고 앞날에 대한 전망이 밝아진다고 합니다. 일상 생활의 온갖 문제에서 멀어지고 삶자체와 더 연결되는 것으로, 밖으로 나와 산책만 하더라도 사람의 체내 시계가 늦춰져 마음에 여유가 생긴다고 합니다.
이러한 이유는 사람들이 대부분 시간을 실내에서 보내는 것은 비교적 최근에 생긴 현상으로 인간의 뇌는 대부분의 시간을 밖에서 대자연과 호흡하며 살았던 오랜 세월동안 서서히 진화했기에 자연속에서 있을때 우리는 인지능력을 더 활발하게 발휘할수 있다는 것입니다. 녹색 운동은 더 큰 자연의 존재와 연결되었다는 초월성을 느낄 뿐만 아니라 명상을 하는듯한 수수한 마음상태로 돌아갈 수 있습니다.
녹색운동의 좋은 (편리한) 점은 '러너스 하이'처럼 죽도록 달려야 나타나는 것이 아니라, 금새 그 효과가 자연 속에서 있으면 쓱하고 자연스럽게 나타난다는 것입니다. 그만큼 더 강력한, 오래된 인간의 본성이 아닐까 라는 생각도 해봅니다. 자연속에 있으면 뇌에서 '디폴트 모드 네트워크' 상의 변화를 하게 됩니다. 이는 마음이 가상 대화를 나누고, 과거 경험을 되짚고 미래를 곰곰이 생각하는 상태를 말합니다. 디폴트 모드는 우리가 누구인지 기억하도록, 뇌속의 여러 경험, 기억들을 정리하고 나의 존재에 대한 인식을 돕는데 기여합니다.
명상 또한 이러한 디폴트 모드 상태에서 현재에 집중하고 감각이 활성화하는 효과가 있는데, 자연속에 있으면 저절로 이러한 상태가 된다고 하니 흥미로웠습니다. 명상- '마음챙김' 상태의 디폴트 상태는 호기심과 희망을 품고서 주변환경을 바라보는 상태인데,이는 과거 우리가 채집생활을 할때 자연 속에서 주변의 가능성을 발견하고 유리한 공간 지각력과 탐색을 계속하는 인내심과 연관되어 있다는 것 같다고 합니다. 저는 작가의 의견에 동감합니다. 자연속의 디폴트 상태를 많이 경험하도록 노력해야 한다고 그녀는 말합니다.
사회적 인식속에서 자기 자신에 대한 많은 생각이 휘몰아치는 사회 중심적인 디폴트 상태애서 현재를 인식하고 주변을 탐색하는 마음챙김, 자연상태의 디폴트 상태를 더 자주 접하기 위해서라도 녹색운동을 많이 해야 하겠습니다.
Chapter 7. 어떻게 견뎌낼 것인가
울트라 인듀어런스(Ultra Endurance) - 울트라 마라톤이라는 이름으로 더 친밀한 - 대회에 참가한 비어든의 이야기가 나옵니다.
울트라 인듀어런스는 여섯시간 이상 지속되는 경기로 실제로는 대체로 그 보다 훨씬 오래걸린다고 합니다. 최장 30일 정도 이어지는 울트라 마라톤 행사인 '아이디타로드 트레인 인비테이셔널'의 경우 참가자는 걷거나 자전거를 타거나 스키를 타고서 가야 합니다.
이처럼 극한까지 몰아치는 울트라 인듀어런스 대회는 우리가 왜, 어떻게 인생을 나가야 하는지 탐구하는 창을 제공합니다. 가장 체력적으로 힘든 순간을 경험함으로써 우리가 어떻게 인생에서 한발짝 씩 나아가는지 깨달을 수 있다고 합니다.
비어든이라는 중년의 남성은, 자신이 울트라 마라톤 대회에서 왜 죽어라 달리는지 생각해봅니다. 어린 시절 부정적인 경험 때문에 이러는지, 이제라도 달리기로 주위사람들에게 뽐내기 위해 최고의 선수가 되고싶어서 달리는지 곰곰이 생각해보았다고 합니다. 달리는동안 깨달은 것은 어느정도는 나를 위해서, 행복을 느끼면서 달린다는 것을 깨달았다고 합니다.
그는 어릴때부터 우울증을 앓았는데, 야외 달리기를 통해 우울증에서 벗어나게 되었습니다. 극도로 피곤할 때 시간이 더디게 흐르듯이 우울증도 시간이 잘 가지 않는 것처럼 느껴지는데 울트라 인듀어런스 대회에 나가면 마찬가지로 1분을 달리는 것이, 10분 처럼 느껴지고, 시간이 왜곡되고 레이스가 결코 끝나지 않을것 같은 느낌에 사로잡힙니다. 그런 상태로 달려서 결승선을 넘어간 경험은 결코 잊히지 않을 강렬한 성공 경험인 것입니다.
앞으로 나아가기 위해서는 고통을 제거하지 않아도 된다. 우리가 살면서 겪는 아픔은 절대로 완전히 사라지지 않는다. 밀물과 썰물처럼 밀려왔다가 밀려가기를 영원히 반복한다. 삶이 별로 고통스럽지 않을때는 감사한 마음으로 나아갈수 있다. 그렇지 않은 시간에는 울면서 기도하고 이를 악물고서 싸워나갈수 있다.
현재에 집중하고 멀리 내다보면 압도될 뿐입니다. 선수들은 하나같이 오롯이 현재에 집중하였습니다. 딱 한 발짝만 더 나아가는데 집중한다고 합니다. 그들은 음악을 듣거나 소중한 추억을 되새기며 눈물을 흘리거나 화를내거나 휴식을 취하였습니다.
거의 모든 선수가 사랑하는 사람을 떠올리면서 힘을 얻고, 이렇게 달릴수 있게 해줘서 신에게 감사하다고 기도하였습니다 그리고 한편으로는 사회적인 의의, 레이스를 통해 좋은일에 쓰이는 기금에 동참하는 것에 대의를 느끼며 뛰었습니다.
이러한 마음가짐은 인생에서 어려운일에 닥쳤을 때 하는 행동과 매우 닮아 보였습니다. 그들은 즐거움과 고통이 혼재된 현재를 음미하는 것을 마라톤을 통해서 깨우친것 같았습니다. 광활한 자연 환경을 배경으로 달리면서 고통을 극복하며 뛸수있음에 감사함을 동시에 느낄수 있었던 것입니다.
이리신이라는 호르몬의 이야기가 나옵니다. 이 호르몬은 울트라 대회에 참가한 선수들에게 유난히 높게 나왔다고 합니다. 운동을 하게되면 이리신이 근육에서 분비를 촉진하게 되어 우울증을 막아주고 뇌건강을 촉진시키는데 혈당을 조절하거나 염증을 가라앉히고 암세포도 죽이는 건강한 호르몬 입니다.
이리신은 마이오카인 이라는 단백질 종류 중 하나인데, 운동을 하면 근육이 수축되어 이리신이 포함된 마이코카인이 분비된다고 합니다. 운동을 할수록 마이코카인이 나오는 선순환이 강화되면서 울트라마라톤에도 나갈만한, 인내력이 강한 운동 습관이 형성 된다는 것입니다.
또한 울트라 인듀어런드 대회에서는 사람들간의 연대감이 고양된다고 합니다. 육체적 고난을 함께하며 동료 경쟁자가 함께 뛸수 있도록 자신의 물품을 내어주고, 부상당한 경쟁자를 기꺼이 돕는 것을 자주 목격할수 있습니다. 그들은 대회중 벌어지는 육체적인 친밀감을 덕분에 이러한 도움을 자연스럽게 주고 받게 된다고 합니다. 지원팀, 자원봉사자, 참가자가 서로 다친 발은 치료하거나 기대게 해주거나 하는 취약한 부분을 공유하면서, 서로 금방 마음을 열게 되어 연대감을 높이게 되는 것입니다.
울트라 마라톤은 인간의 상호 의존성을 연습할 수있는 좋은 장소라고 작가는 말합니다. 상호의존성을 인정하고받아들이면 인간이 홀로 견딜수 있는 한계를 넘는데 큰 힘이 된다는 것입니다.
예전에 들었던 아프리카 속담이 생각납니다.
"빨리 가려면 혼자 가고, 멀리 가려면 함께 가라. "
마치며 ..
운동에 대한 여러가지 좋은점을 사실 누구나 너무나 잘 알고 있습니다. 하지만 이것이 인간의 원래 가지고 있는 본성에 많이 비롯되어 있는 요소이며 , 그래서 우리가 우리의 진화의 방향에 걸맞게 (최소한 진화의 역 방향으로 사는 것이 아닌) '사람 답게' 살기 위해서는 운동이 필수 불가결한 요소임을 알수 있었습니다.
이 책을 읽는다면, 운동은 그냥 이뻐질려고, 날씬한 몸매를 SNS에 올리기 위해, 아니면 건강 때문에 해야한다 가 아닌 내가 인간 답게 살아가기 위해서 해야 하는 필수적인 삶의 루틴이라는 것을 알게 될것입니다. - end-
