그릭 요거트에 발사믹 식초와 올리브 오일을 넣어요?
장-뇌 축 강화와 노화 방지를 위한 아침식사 추천
지난 편 (난 어쩌다 약쟁이, 바이오해커, 건강 과몰입자가 되었나 (링크))에 이어서..
그리고 다시 한번 밝히지만 나는 의학, 약학, 또는 영양학 관련 전문가가 전혀 아니다. 알아서 걸러(?) 읽으시길.
1. 아침 식사를 하는 이유
전 글에서 말했지만 꽤 오랜 기간 간헐적 단식을 했다. 다만, 오랜 공복 후에 먹는 점심을 회사 근처에서 때우다(?) 보니 어느 순간 썩 그리 건강에 도움이 된다고 느끼기 힘들었다. 충분히 간헐적 단식으로 위와 장이 정상화 되었다고 느낀 이후로는 그래서 건강한 아침을 먹기로 했다. 공복 이후의 첫 끼는 소중하고 중요하니까!
특히, Andrew Huberman 은 Gut-Brain Axis (장-뇌 축)을 말하면서 음식이 장에서 흡수되는 과정에서 화학적 성분을 통해 호르몬 분비가 달라지고, 이에 뇌와 다른 체내 시스템에 영향을 끼친다고 했다. 그만큼 아침 식사를 어떻게 하냐에 따라 단순히 영양 섭취뿐만 아니라, 노화 방지, 뇌 건강, 심지어 그날의 기분까지! 달라질 수 있다고 믿었다.
이에 맞춰 아침 식사는 다음의 2가지 조건을 고려하였다. 첫 번째는 무조건 간편하면서 질리지 않아야 한다. 그래야 오래 하니까. 두 번째는 적당한 탄단지를 갖췄으면서도 장-뇌축 강화를 위한 좋은 성분의 음식이어야 한다. 이에 대해서 더 자세히 알아보자.
2. 아침 식사의 조건
2-1. 첫 번째 조건 : 간편 + 질리지 않음
재택근무 덕분에 꽤 여유롭게 아침을 보내는 편이지만 그럼에도 아침에는 항상 정신이 없다. 일어나서 찬물 샤워하고 듀오링고 하는 와중에 아침 준비도 하고 아침 먹고 일을 시작하려면, 아침 식사 준비는 무조건 간편해야 한다. 그리고 매일 먹어도 질리지 않아야 한다. 나는 밥보다는 빵을 더 좋아하기도 하고, 한식으로 아침을 준비하려면 아무래도 손이 많이 간다고 생각하여 최대한 빵 위주로 먹고 있다.
특히나 아침 식사에서 내가 무조건 필수였다고 생각한 건 그릭요거트와 올리브 오일, 발사믹 식초였다. 이를 기반으로 하여 내 선호 식단 (빵식), 간편한 구성 등을 고려하다 보니 빵과 계란, 제철 과일, 셀러리 등의 야채가 포함되었다. 준비는 10분이면 충분하고, 설거지도 간편하다.
2-2. 두 번째 조건 : 건강! (탄단지, 장-뇌 강화, 항산화 등등)
아침 식사에는 항산화 성분이나 기타 좋은 성분, 적당한 탄단지가 있어야 한다. 그렇기에 곡물빵, 계란, 그리고 그릭요거트에 발사믹 식초와 올리브 오일을 한 스푼(티스푼)씩 넣고 먹는 게 여러모로 중요하고 좋아 추천하고 싶다.
일단 내 식사를 기준으로 밑에 적었지만, 곡물빵 대신 현미밥과 간단한 나물 과일, 계란 등의 한식 위주 구성도 가능하다고 생각한다. 그 외에 요즘 공복에 올리브 오일에 발사믹 식초나 레몬즙 등을 넣어서 샷으로 먹는 방법도 있던데, 생각보다 그건 위에 많은 자극을 줘서 나는 그릭 요거트에 넣어 먹는다. 맛도 더 좋다.
아침 식사에 대해 간략한 구성과 영양 성분은 다음과 같다.
3. 아침 구성
곡물 빵
: Andrew Huberman 역시도 아침 탄수화물은 혈당 급등을 억제하는 형태 (통곡물, 섬유질)이어야 한다고 강조했다.
: 저혈당지수의 탄수화물을 통해 급격한 혈당을 방지하면서 탄수화물을 섭취할 수 있어야 한다
: 식이섬유를 통해서 장-뇌 축 강화나 대사 개선, 신경 전달물질 합성에도 기여할 수 있다
계란 2-3개
: 대략 12-14g의 단백질 섭취를 한다. 헬스를 많이 한 날은 계란을 3개 정도 먹는다. 근합성에 필수적이며 운동 후 회복에 단백질 섭취가 중요하기 때문
: 특히 계란에는 비타민 B의 일종인 콜린이 풍부하여 집중력과 기억력 향상에 중요하여 도움이 된다. 그 외 루테인도 있어 뇌, 눈 건강에도 좋다.
셀러리 등의 야채와 제철 과일
: 충분한 수분과 섬유질은 아침 수분 보충은 물론 장 내 환경 안정에도 중요하다.
: 신경염증 억제 관점에서 특히나 셀러리의 루테올린 성분이 신경퇴행 질환 보호 효과도 있다고 하고 항염화, 항산화 등을 통한 노화 방지에도 좋다.
: 제철 과일은 비타민 C, 플라보노이드 등의 성분이 장-뇌 축 강화에 의해 뇌 스트레스 완화에도 심지어 기여할 수 있다. 과일에 따라 미네랄 함량도 많아 뇌 활성화에도 좋기에 아침에 특히 중요하다
: 그리고 자연 당분을 통해 포도당 공급도 좋은데, 다 떠나서 맛있다. 덕분에 꽤 오랜 시간 디저트 등의 간식이 전혀 땡기지 않는 파급효과도 있다
그릭 요거트
: 100g 당 10g 정도의 단백질이 있다. 나는 80g짜리 그릭요거트를 먹는다. 계란과 더불어 아침에서 최소 20-30g 정도의 단백질 섭취를 하려는 편.
: 추가로 그릭 요거트에는 프로바이오틱스가 풍부하여 장내 미생물 다양성을 증가시키고 장-뇌 축 안정화에 기여한다.
엑스트라 버진 올리브 오일 (Extra Virgin Olive Oil)
: 좋은 올리브 오일을 고르는 방법은 밑에 다시 적을 예정
: 올리브 오일에는 고도 불포화 지방산이 있어 인슐린 민감성을 올려주고, 폴리페놀이 풍부하여 강력한 항산화, 항염 작용을 통해 노화 억제를 한다 (제발)
: 추가로 올리브오일의 폴리페놀 등으로 인해 BDNF가 증가하여 인지 능력 향상 등에 기여할 수 있다
발사믹 식초
: 역시나 좋은 발사믹 식초를 고르는 방법도 밑에 적을 예정
: 먼저 소화에 좋다. Acetic acid (아세트산, 초산)으로 프로바이오틱스를 가지고 있고, 급격한 혈당 상승의 방지(Antiglycemic impact)와 인슐린 저항성 예방에 기여한다. 식사 중의 혈당 스파이크를 5시간 정도 완화할 수 있다는 연구(링크) 도 있고, 포만감을 통해 체중 조절에도 도움을 줄 수 있다.
: 역시 폴리페놀 성분이 많아 항산화, 항염에 좋다 심지어 antimicrobial(항균) 은 물론 항진균 효과도 있고, antioxidants (항산화) 등으로 인해 피부건강에도 좋다. 항균과 항진균 등의 효과로 인해 심지어 예전에는 상처 치료에도 쓰였다고 한다. (거의 상처에 된장 바르는 토종 치료와 비슷한 느낌)
: 심지어 발사믹이 콜레스테롤을 높일 수 있는 독성 세포를 막아서 콜레스테롤 완화에 도움을 줄 수 있다고도 하는데, 토끼한테만 실험해서 실제 인간에 대한 효과는 분명치 않다 (링크) 역시나 혈압도 낮춰준다고 하는데 이 역시 쥐를 통해서만 연구되긴 했다.
: 다만, 발사믹 식초에 알레르기 (아마 포도에 대한 알레르기?)가 있을 수 있고, 너무 많이 먹을 경우 (산이기 때문에) 위장에 안 좋을 수 있다. 역류성 식도염 등도 위험하다.
4. DOP/IGP/TSG?
발사믹 식초나 올리브 오일을 고르다 보면 DOP 등급을 받았는지 IGP 등급을 받았는지 등을 확인하곤 한다. DOP/IGP 등은 유럽연합에서 농산물의 원산지 보호를 위한 제도이면서 동시에 전통과 정통의 방식으로 제품을 만들었는지를 확인할 수 있는 등급이기도 하다.
DOP란 Denominazione di Origine Protetta (Protected Designation of Origin)의 줄임말로 지리적/전통적 생산 방식을 완전히 충족한 정통 제품에 대한 인증을 말한다. 즉, 해당 지역에서 재배하고 수확하여 추출하고 가공한 제품에 대한 엄격한 기준을 충족해야만 한다.
IGP 또는 PGI란 Indicazione Geografica Protetta (Protected Geographical Indication)의 줄임말이다. DOP보다 완화된 조건으로 인증받을 수 있으며 이는 해당 제품이 지역과 연관성은 있으나 재배 > 수확 > 추출 > 가공 등의 전 과정이 그 지역에서 이뤄질 필요는 없다.
(이 외에 TSG 등급도 있다. Traditional Specialities Guaranteed의 줄임말로 원산지 등의 지역적 조건은 없고, 제조 방식이 전통적이면 받을 수 있다. 지역성과 무관하며 방식만 보증이기에 발사믹과 올리브 오일 등을 고를 때 솔직히 TSG 등급은 의미도 없고, 굳이 TSG를 표기해 둔 제품도 없다.)
발사믹 식초와 올리브 오일의 경우 DOP 인증을 받은 제품 위주로 고르면 되는데, 각각 조건은 다음과 같다.
4-1. 발사믹 식초를 고르는 조건
1) 원산지 : 많은 발사믹 식초가 Aceto Balsamico di Modena 라 적혀 있다. 이탈리아의 모데나 지역에서 재배한 포도로 만든 식초란 뜻이지만 그 외에도 모데나 인근의 레지오 에밀리아 지역 제품도 정통으로 인정받는다
DOP 인증을 위해선 다음의 조건이 필요하다
2) 10% 이상의 와인 비네가 포함
3) 캐러멜은 2% 이상을 초과해서 넣을 수 없다
4) 베럴 에이징을 12년 이상 해야 한다. 특히 에이징이 3년 이상 되어야 그때부터 라벨에서 "aged"라는 명칭을 쓸 수 있다.
기타 Density (점도 - 끈끈한지), 산미와 단맛의 밸런스 등의 풍미가 좋은지 도 체크를 한다.
* DOP 등급을 받은 발사믹 식초의 경우 500ml에 10만 원대를 훌쩍 넘을 수 있다. IGP 만 해도 충분히 와인 비네가가 충분히 들어가고 캐러멜은 적고, 베럴 에이징을 한다.
4-2. Extra Virgin Olive Oil (EVOO)를 고르는 조건
1) cold pressed 냉압착으로 기름을 짜야한다
2) 올리브 열매가 무농약, 제초제 등을 쓰지 않은 Organic 제품이어야 한다
3) 올리브 나무의 원산지가 지중해이기에 그리스, 이탈리아산으로 골라야 향과 맛이 더 좋다
4) 정제유나 혼합물 등의 첨가물이 없어야 한다. 간단히 알아보는 방법은 냉장고 등에 넣었을 때 어는지 얼지 않는지를 보는 것이다. 혼합되었다면 얼지 않는다.
5) 산도(Acidity)가 0.2% 이하여야 한다. 물론 EVOO기준은 0.8% 이하긴 하지만 0.2-0.3% 정도가 되어야 품질이 최상으로 분류되고 산패의 위험이 낮다.
6) 최대한 단일 품종이면 좋다. 여러 올리브의 품종을 섞을 경우 (블렌드) 맛이나 성분이 분명하지 않아 품질 추적이 힘들다.
7) NYIOOC, LODO, Flos Olei 등의 국제 인증이나 수상 경력이 있으면 1-6이 다 충족되었다는 거기도 하다. Olive Times 나 Oliveoil.org 등에서 찾아봐도 된다.
