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매거진 책 하나에 실행 하나

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by Life Designeer Dec 30. 2019

습관 쌓기의 기술

독서노트 #40 < 해빗 스태킹 >

지금, 당신에게는
습관 쌓기가 필요하다.

올해가 가고, 새해가 다가오고 있다. 어김없이 한 해를 돌아보고, 또 새로운 한 해에는 무얼 할지 고민하게 된다. 단연 빠지지 않고 드는 생각은 내년에는 어떤 중요한 일을 해내기 위해 '어떤 습관'을 만들고 유지할 것인가 하는 부분이다. 이런 부분에 있어서 <해빗 스태킹> 이 책은 지금의 나를 있게 많은 부분 도와준 책이다.

인생이라는 경기에서 성공해본 사람들은 작은 습관의 힘이 얼마나 큰지 잘 알고 있다. 이들은 두 가지 중요한 원칙을 실천했기 때문에 목적을 이룰 수 있었다.

- 목표 달성을 위해 가장 중요한 활동이나 습관 파악하기
- '매일' 반복해서 실행하기

- p12

2018년 초부터 온라인으로 기록하는 거의 모든 습관이 시작되었다. 오프라인 기록을 줄이고 서서히 온라인 기록으로 옮기오기 시작했다. 이때부터 디지털상 분명한 기록으로 남겨지기 시작했고, 여러 번의 시도와 실패 속에서 나만의 습관 노하우를 만들어갔다. 특히 이 책에서 나온 '작은 습관'을 최대한 활용했기 때문에 지금까지 유지할 수 있었던 것 같다. 나는 이 책의 구체적인 방법과 좋은 예시 덕분에 '매일' 반복해서 실행하고 있다.

일상에 부담을 주지 않고서도 바쁜 일과 안에 여러 가지 습관을 더할 수 있다. 그러기 위해서는 아래의 다섯 가지 규칙만 따르면 된다.

1. 중요한 작은 습관을 갖는다.
2. 여러 습관을 함께 묶어 일정표에 적어둔다.
3. 하루 중에 이 습관을 지킬 시간을 정한다.
4. 잊어버리지 않도록 알림 기능을 활용한다.
5. 습관을 아주 쉽게 시작할 수 있게 만든다.

간단히 말해서 '습관 쌓기'의 목표는 여러 중요한 습관을 차곡차곡 쌓아 올려 모두 지키는 것이다.

- p16

사실 처음이 어렵지, 여러 번 반복하다 보면 어느새 몸이 먼저 알게 된다. 나는 크게 '아침 습관'과 '밤 습관'으로 큰 두 덩어리의 습관이 있다. 위의 내용처럼 일정표와 정해진 시간을 통해 습관으로 만들었다. 첫 습관을 만들기만 하면, 그다음의 습관을 '쌓는 것'은 생각보다 어렵지 않았다.

사람들에게는 저마다 다른 목표가 있으므로 중요한 습관이 무엇인지에는 정답이 없다. 그러나 내 경험으로 미루어보아 대부분의 일은 다음의 7가지 영역 안에 속한다.

1. 커리어 목표
2. 재정 목표
3. 건강 목표
4. 여가생활 목표
5. 정리정돈 목표
6. 인간관계 목표
7. 영성 목표

- p26

잘 생각해보니, 대부분 7가지 영역 안으로 들어가는 것 같았다. 내 경우는 7번이 없다. 여섯 가지이지만, 나는 모든 여섯 가지의 목표를 세우고 습관을 만든 상태는 아니다. 우리의 삶은 아무리 균형을 맞추려고 애써도 쉽지 않다. 다만 현재 집중해야 하는 목표에 먼저 몰아서 시도를 하고, 하나를 성공하게 되면 그다음 우선순위 목표로 가려고 생각하고 있다. 매일이 아니어도, 습관에 따라 매주, 매달, 분기별, 반기별, 혹은 일 년 주기로 필요한 목표를 분배해서 습관으로 만드는 것이 더 나을 것 같다.

아래는 각자에게 유용한 습관이 무엇인지 알아보기 위한 간단한 테스트이다. 다음 12가지 질문에 답하고 나면 당신의 일상에 자리 잡을 작은 습관을 정확히 파악할 수 있을 것이다.

1. "중요한 습관을 지키는 데에 도움이 되는 작은 습관이 있는가?"
2. "평상시에 중요한 일을 끝내지 못해 매일 저녁 좌절하는가?"
3. "내게 영감을 주거나 나를 행복하게 만드는 간단한 활동은 무엇인가?"
4. "지금 당장 나에게 가장 중요한 다섯 가지 목표는 무엇인가?"
5. "내가 즐기는 활동은 무엇인가?"
6. "내 재정 습관에서 개선해야 할 부분은 어떤 것인가?"
7. "인간관계의 질을 향상시킬 수 있을까?"
8. "어떤 일을 하면 기분이 좋아지는가?"
9. "어떻게 영성이 가득한 일상을 보낼 수 있을까?"
10. "늘 새롭게 배우고 싶었던 기술이 있는가?"
11. "지역 사회에 도움이 되거나 의미가 있는 일 중에 내가 어떤 일을 할 수 있을까?"
12. "업무 성과를 올리고 더 높은 자리로 승진하려면 무엇을 해야 할까?"

- p30

위 질문에 하나씩 답하다 보면, 지금 나의 상태와 내게 중요한 것이 무엇인지 어느 정도 윤곽이 드러난다. 지금 나에게 가장 필요한 습관이 무엇인지 아는 것 자체가 습관 쌓기의 시작이 될 것이다.

자신이 계획하고 있는 습관을 여러 유형으로 구별하는 일이 필요하다. 특히 습관 쌓기와 관련해, 일과에 적용할 습관을 다음의 세 가지 유형으로 나눠볼 수 있다.

- 핵심 습관
- 보조 습관
- 코끼리 습관

- p33

핵심 습관은 말 그대로 가장 중요한 핵심적인 습관으로 생각하면 될 것이다. 그것은 시간이 적게 걸리는 일부터 오래 걸리는 일까지 모두 포함할 수 있다.

보조 습관은 정말 사소해 보이는 일이다. 아침에 눈을 뜨자마자 체중계에 올라간다거나, 아니면 운동을 하기 위해 전날 밤 운동복을 챙겨놓고 자는 일 등, 아주 사소해 보이지만 습관으로 이어지도록 트리거가 되는 모든 행동을 포함한다. 양치를 하는 일처럼 생각조차 깊게 할 필요도 없는 그런 일들 말이다.

마지막으로 코끼리 습관은 말 그대로 엄청나게 거대한 일이다. 예를 들어 시험기간 대비하기나 이사 가기 등 큼직한 일을 하루 만에 끝내기는 어렵다. 이러한 것들은 잘게 쪼개어 여러 번에 걸쳐서 해내야 한다. 그러한 것들을 코끼리 습관으로 구분하여 형성하면 된다.

매번 '습관 쌓기'에 실패하는 이유

<의지력의 재발견>이라는 책에서 저자 로이 F. 바우마이스터와 존 티어니는 자아 고갈이라는 개념을 설명했다. 이는 사람들이 '자기 생각이나 감정, 행동을 통제하는 능력이 줄어든 상태'를 말한다. 다시 말하면 의지력은 근육 같은 것이기에 하루 종일 계속해서 사용하면 힘이 약해진다.

- p43

우리는 종종 '의지력'을 너무 과신하는 경향이 있다. 하지만 이제는 인정해야 할 때이다. 의지력은 배터리처럼 모두 소모되면 작동하지 않는 에너지라는 사실을 말이다. 이것을 인지하는 순간, 정말 중요한 일에 내 의지력을 배분하게 된다.

나는 한창 스타트업에 열 올리며 일할 때, 이 의지력을 적절히 배분하지 못했다. 매일같이 불태웠고, 매일같이 번아웃이 되었다. 재미있는 사실은, 아무도 시키는 사람이 없이 나 혼자 자발적으로 하고 싶어서 하는 불타는 야근은 나를 살아 숨 쉬게 했지만, 린스타트업 방식을 표방하려는 포장 속에 끔찍하리만큼 우유부단한 의사결정 속 반강제적으로 시키는 야근은 나의 의지력을 저 지하 밑바닥까지 기하급수적으로 고갈시켜버렸다.

가장 중요한 일 또는 습관은, 의지력이 가장 쌩쌩한 오전에 배치하라는 말! 너무나 공감한다!

나는 워낙에 야행성 인간으로 (과하지 않지만 일반적인 올빼미형 인간) 살아온 터라, 사실 의지력이 오전보다는 오후에서 밤에 더 불타오르는 사람이었다. 그래서 졸려도 잠이 오는 걸 쉽게 버틸 수 있었고, 새벽에 자는 게 어렵지 않은 사람이었다. 그런데 생각해보니, '뇌'를 깨우는 방법을 몰랐던 것 같다. 요즘은 오전에 내가 원하는 일에 '뇌'를 많이 사용하다 보니 밤에 의지력이 많이 소모된 것을 확실히 느끼곤 한다.

역시... 습관이 중요한 것 같다.

정답은 '습관근육'!

습관 목록을 채우는 9가지 법칙

1. 기존 습관에 습관 목록을 덧붙인다.
2. 습관 하나당 5분 이내에 끝낸다.
3. 습관 일과 전체는 30분 이내로 한정한다.
4. 하루, 일주일, 한 달 단위로 습관 목록을 만든다.
5. 각각의 습관은 지정한 시간 내에 완료할 수 있어야 한다.
6. 실행하기 쉬운 습관을 고른다.
7. 습관의 동선이 자연스럽게 이어지도록 계획한다.
8. 습관을 관리하기 위한 체크리스트를 활용한다.
9. 우선순위와 관련된 습관을 포함한다.

이 습관을 실행해야 하는 '이유'를 생각한다.

- p67

작년에 최초 습관을 형성하고 쌓아가기 시작할 때, 자주 이용했던 나만의 방식은 '투두이스트'앱을 활용하는 것이었다. 처음엔 무료 버전으로 쓰다가 1년 치 유료로 결제해서 쓰기도 했다. 실제로 나는 이 어플 덕분에 많은 부분을 습관으로 자리 잡도록 만들 수 있었다. 현재는 다른 툴을 쓰면서 투두이스트를 더 이상 사용하진 않지만, 체크리스트를 만들기에 꽤 편리했다. 책에도 여러 어플을 이용해 작은 습관을 만들 수 있는 방법이 아주 자세히 제시되어 있다. 7가지 목표 분야에 필요한 습관들을 전체 127가지의 예시를 소개해주고 있다. 어떤 습관을 만들지 모르는 사람들은 이 책의 그 예시만 보아도 바로 적용하거나 응용할 수 있을 것이다. 거의 습관 쌓기 실천 바이블 같은 느낌이다.

처음에는 어렵게 느껴질 수도 있지만 일단 첫발을 떼고 여러 번 반복하면 금방 일상에 녹아들 것이다. 이때의 성공 비결은, 사소한 일로 시작해서 습관 일과를 위한 '기억 근육'을 만들어놓은 후, 어느 정도 일정하게 유지가 되면 그때 새로운 습관을 더 추가하는 것이다.

이제 검증된 평생 습관 쌓기 13가지 단계를 살펴볼 차례다.

1단계 : 5분 단위로 시작한다.
2단계 : 작은 성과에 집중한다.
3단계 : 시간과 장소를 정한다.
4단계 : 습관 목록을 행동 유발 도구와 연결한다.
5단계 : 합리적인 체크리스트를 만든다.
6단계 : 점검하는 방법을 마련한다.
7단계 : 작지만 즐거운 보상을 마련한다.
8단계 : 반복하는 데 집중한다.
9단계 : 반복의 끈을 놓지 않는다.
10단계 : 계획에 차질이 생길 수 있음을 예상한다.
11단계 : 습관 목록의 빈도를 계획한다.
12단계 : 습관 목록을 늘린다.
13단계 : 습관 목록은 한 번에 하나만 만든다.

- p87

13단계의 내용이 처음엔 숨 막혀 보이거나 어려워 보일 수도 있는데, 사실 한 번 성공해보면 이게 정말 별거 아니라는 것을 깨닫게 된다. 그리고 하나의 습관이 완전히 자리 잡았다 생각이 들면 그때는 차곡차곡 다른 습관을 쌓아 올리면 된다.

나의 경우, 아침 습관에 현재 15가지의 습관을 진행하고 있다. 처음엔 5개 정도로 시작했는데 점점 비대해졌다. 가벼운 운동부터, 모닝티, 체중계 오르기, 잠잔 시간 체크하기, 유산균 챙겨 먹기 등이다. 이 중에 손으로 쓰는 것도 있고 신문 읽기도 포함이 되다 보니 30분 안에 끝낼 수 있는 습관은 아니다. 빠르면 1시간에서 1시간 반이 걸리기도 한다. 신문 읽는 속도가 거의 습관을 좌우한다고나 할까.

바쁠 때는 가끔 한 두 개 빼먹기도 한다. 그렇다고 해서 내 습관이 무너지는 것이 아니라는 걸 알기 때문에 상관없다. 하루 중 가장 뿌듯한 시간은 아침 습관을 막 마쳤을 때다. 바로 15개의 작은 성취를 이룬 짜릿한 순간이니까!

당신을 방해하는 6가지 문제

"동기부여가 되지 않아 시작할 마음이 들지 않아요."
"습관 쌓기를 실천할 시간이 없어요."
"머릿속에 생각이 많다 보니 습관 쌓기를 잊어버려요."
"그 시간에 해야 할 더욱 중요한 일이 있어요."
"자꾸 습관을 지키지 않게 돼요."
"갑자기 일이 생겨 계획이 틀어져요."

- p300