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Mar 05. 2023
#_좋은 습관을 만드는 242% 확실한 방법
무조건 이기는 뇌 사용법
좋은 습관은 참 만들기 어렵고, 나쁜 습관은 참 고치기가 어렵지요?
혹시 그런 것 때문에 고민이라면, 오늘 가장 확실한 비결을 소개해 드릴까 합니다.
무슨 일을 하든 간에, 목표는 낮게 잡아라. 그리고 자신이 반드시 이길 수 있도록 게임의 규칙을 조작하라.
결국 이겁니다.
"내가 무조건 이기는 룰을 만들 것"
저의 지난 2달을 예로 들어 설명해 볼께요.
1) 낭독 : 저는 강의를 하다보니 여러 단톡방에 참여하고 있는데요. 독서강의 특성상 매일 낭독을 꾸준히 하는 미션을 진행하고 있거든요. 2달만에 책 한권을 다 낭독했고, 지금 그 다음책도 일주일 내로 완독할 예정인데요. 이처럼 낭독을 꾸준히 할 수 있는 이유는 제가 성실해서가 아니라, 그 단톡방의 리더이기 때문입니다. ㅎㅎ 제가 같이 하자고 하고선 안하면 안되니까요.ㅠㅠ 계속 할 수밖에 없잖아요. 이런 강제성이 사실 제가 이길수 밖에 없는 룰이라고 생각해요.
강의를 할 때마다 내가 솔선수범할 수밖에 없는 환경을 만드는거죠.
이제 곧 글쓰기 강의를 시작할텐데, 그때도 저는 3개월간 초고완성이라는 목표를 세우고 글을 매일 쓸 예정입니다.(3월 들어 "매일 한문장" 매거진을 시작한 것도 그 연장선입니다. ㅎㅎ)
2) 명상 : 명상도 또 다른 단톡방에서 제가 매일 명상 알리미 역할을 맡았어요. 매일 한번은 같이 명상하자고 글을 올려야 되는거죠. 역시 강제성이 생겼습니다. 또 무조건 이길 수 있는 룰을 만들어 보고 싶어서 선택한 방법은 매일 아침에 눈을 뜨자마자 명상앱을 켜고 누운 채로 아침 5분명상을 하는거에요. 첨엔 반쯤 졸면서 하기도 했는데, 결과적으로 가장 저항없이 쉽게 되더라고요. 일주일 정도 지난 후부터는 아주 기분 좋은 아침을 시작할 수 있는 멋진 습관이 되었습니다. 그렇게 아침 5분 명상이 익숙해질 무렵부터는 사무실에 와서 업무시작전에 한번 더 제대로 명상(10분명상)을 합니다. 그리고 집중력이 흐트러질 경우에는 오후에나 저녁먹은 이후에도 잠깐 명상을 하기도 합니다.
3) 습관이 형성되는 시간 : 맥스웰 몰츠의 이론에 따르면 사람이 무언가 습관이 되는데까지는 20일에서 60일정도 걸린다고 합니다. 그래서 그는 최소 3주(21일) 강제할 수 있는 방법이 필요하다고 말합니다. (실제로 습관의 형성은 사람에 따라 습관의 종류에 따라 큰 차이가 있지만, 최소 3주정도의 안정적인 반복이 필요한 건 확실해 보입니다.)
그때 가장 좋은 전략은 처음 시작할 때는 잘하려는 마음은 완전히 내려놓고 "그냥, 일단, 꾸준히 하는거"에만 포커스를 맞추는 거에요. 그래서 쉽게 할 수 있도록 시간도 짧게 하는 거죠. 도저히 안할 수 없게. (이런 방법은 "습관의 재발견","아주 작은 습관의 힘","아주 작은 반복의 힘"과 같은 책에 아주 잘 나와있습니다.)
4) 뇌의 저항 우회하기 : 이렇게 뭔가 하나 지~~인짜 작게 시작해서라도 습관이 만들어지고 나면 뇌는 그 행동을 할 때 더이상 저항하지 않거든요. 그러면 이제 그 습관의 시간을 점차 늘려갈 수 있게 됩니다. (처음에는 1분 낭독으로 시작하더라도 습관이 되면 10분, 20분도 거뜬히 할 수 있게 됩니다. 명상이나 글쓰기 등 모든 습관에 동일하게 적용됩니다.)
5) 최대한 눈에 띄게 : 그래도 안한다면, 아직 무조건 이기는 룰을 못 만든 겁니다. 자신이 실제로 할 수 있는 수준을 과대평가하고 있는거라고 생각해요. 그럴 때 저는 이런 방법을 씁니다.
아침루틴 중에 반복동작을 하는게 있거든요. 저는 스트레칭 로프(사진 참조)를 사용하는데요. 처음에는 맨날 까먹더라고요. 그래서 지금 사무실의 제 방으로 들어갈 때 입구에 딱! 보이게 놔두었습니다. 설령 까먹고 안하더라도 오고가면서 계속 보니까 한번은 하게 되더라고요. 그렇게 습관을 만들어서 지금은 어깨운동하면서 동시에 스쿼트까지 하는데 나름 운동효과가 좋습니다. 하고나면 어깨와 허리가 쭉 펴지면서 <아비투스>라는 책에서 소개된 신체자본(반듯한 자세, 딱 벌어진 어깨, 당당한 가슴)을 기르는 효과가 생깁니다.
6) 확장하기(끼워넣기) : 마지막 단계는 이미 만들어진 습관에 다른 습관을 슬쩍 끼워넣는 겁니다.
저는 낭독에 명상을 끼워넣었고,(낭독습관 형성후 1달 뒤) 명상이 익숙해진 다음에는 아침일기(5분 저널)을 끼워넣었습니다.(명상시작 2주 뒤) 그리고 반복동작을 끼워넣었고(일기 시작 일주일 뒤), 어제부터는 매일 한 문장 글쓰기도 끼워넣었어요.(반복동작 시작후 일주일 뒤) 이미 습관이 형성된 게 탄탄해질수록 새로운 습관을 끼워넣는게 수월해지는 느낌입니다.
어떤가요? 참 쉽죠? ㅎㅎ
음...
근데 뭐랄까. (갑자기 밥 로스 선생님이 된 기분)
하나씩 하는건 정말 부담없이 쉬워서 설명드린건데, 한꺼번에 모아서 글로 쓰니까 뭔가 살짝 어려워보이는 느낌이 있네요. 그건 아마 한번에 6단계까지 다 설명드려서 그런 걸겁니다. 실제로 1분 미만의 작은 습관 하나에서 부터 시작하면서 저 단계를 거쳐나가면 의외로 쉽게 느껴지실 거에요.
"어? 진짜로 이게 되네?"라고 생각하실 겁니다.
저도 첨부터 지금처럼 했으면 딱 작심삼일로 끝났을 거같아요. 그런데 책에서 시키는 대로 정말 작은 습관부터 만들어서 늘려가니까 그동안의 의지력과의 싸움은 무엇이었나 회의감이 들만큼 그냥 되네요. ㅎㅎ
개인적으로는 사무실을 이사하고 새로운 공간에 적응하면서 습관을 잘 세팅한 덕도 본 것 같아요.
아마 이 글을 읽고 계신 분들도 각자의 작은 습관을 실천하고 계실거라 생각합니다. 이미 잘 자리잡은 좋은 습관도 있고, 새로 만들고 싶은 습관도 있으실텐데요. 제가 사용했던 방법을 참고하셔서 지금 당장 시작해 보시는 건 어떨까요?
마지막으로 제가 가장 좋아하는 문장 중 하나인 아리스토텔레스의 명언을 소개하고 마치겠습니다.
우리가 반복적으로 행동하는 것이 바로 우리 자신이다.
그러므로 탁월함은 행위가 아니라, 습관에서 비롯된다.
*매일 책 속에서 발견한 좋은 문장을 하나씩 나눕니다.
*오늘 문장은 팀 페리스의 <타이탄의 도구들>에서 발췌하였습니다.
