챗GPT와 함께하는 인지치료

1. 현재 느끼는 감정과 상황 파악

*요즘 어떤 상황에서 피해의식을 가장 많이 느끼나요?

-누군가가 나에게 개인적인 질문을 해올 때 내 이야기를 듣고 돌변할까봐 무서워서 솔직하게 대답하지를 못해.

*그런 감정을 느낄 때 드는 생각을 구체적으로 적어볼 수 있을까요?

-나를 질투할 것만 같고 평가 절하할 것만 같고 헛소문을 퍼뜨리고 노려볼 것만 같아. 실제로 여러 번 겪은 일이야.

2. 왜곡된 사고 탐구하기

*피해의식과 피해망상은 종종 왜곡된 사고 패턴에서 비롯됩니다. 이런 사고 왜곡을 인식하고 도전하는 것이 핵심입니다.

-흑백 논리: "모두가 나를 싫어해."

-과도한 일반화: "한 번 무시당했으니 앞으로도 계속 무시당할 거야.“

-개인화: "다 내 잘못이야.“

이 중 어떤 패턴이 자신에게 익숙한지 생각해 보세요. 그리고 그 생각에 대해 반박할 수 있는 근거를 찾아봅시다.

-흑백논리: 실제로 온라인 커뮤니티에서 과 동기들에 의해 단체로 다굴을 당하고 강퇴당한 기억이 있어. 그리고 동기 중 한 명이 나에게 "동기들이 다 널 싫어한다."고 메시지를 보내왔어. 나는 왕따 당한 억울함을 토로했을 뿐인데 그런 무차별적인 공격적인 메시지를 받아서 너무 슬프고 무서웠어.

-과도한 일반화: 그 이후로도 믿었던 남자동기에게 수차례 연락을 했지만 차단당하고 무시당하고 모욕당했어. 나는 걔를 좋아해서 연락한게 아닌데 마치 나를 남자에 미친 애 취급했어.

-개인화: 다 내 잘못인지 모르겠어. 아무리 생각해도 난 잘못한 게 없어. 드라마 <백설공주에게 죽음을>처럼 동기들에 의해 일방적으로 매장 당했어. 내 생각엔 질투가 가장 큰 원인 같아.

3. 현실 검증 연습

*본인이 가진 생각이 정말 사실인지 확인하는 연습을 할 수 있어요.

어떤 상황에서 "나를 무시한다"는 생각이 들었다면:

그 사람이 정말로 그런 의도를 가졌다고 볼 만한 증거는 무엇인가요?

-자취방에 피아노 책이 꽂혀 있는 것을 보고 "누가 보면 피아노 잘 치는 줄 알겠다?"이렇게 비꼬았고 내가 연주하는 유키 구라모토의 곡을 사탄의 음악이라고 조롱했고, 남자동기랑 선배들이 먼저 접근했는데 나한테 ‘착각의 늪’이라는 노래를 부르면서 조롱했어. 나는 그냥 사실만을 말했을 뿐인데 나를 남미새로 만들었어.

반대로, 그런 의도가 없다고 볼 만한 증거는 무엇인가요?

이렇게 생각을 검토하면 사실과 추측을 구분할 수 있어요.

4. 긍정적 자기 대화 연습

피해의식이 강할수록 자기 자신을 방어하기 위해 부정적인 자기 대화가 반복되곤 합니다. 이를 긍정적으로 바꾸는 연습을 해보세요.

부정적 자기 대화: "나는 항상 이런 일을 당해."

긍정적 자기 대화: "이 일이 나에게 불쾌했지만, 이것이 내 인생을 규정하지는 않아."

하루에 몇 번씩, 스스로를 위로하고 격려하는 말을 시도해 보세요.

-일정연수에서 같이 수업 들은 여자들이 나를 배척하고 따돌렸어. 일정연수는 동기들도 같이 들었어. 나는 정말 외롭고 서글프고 무서웠어. 그래서 여자들이 싫어. 하지만 가끔 좋은 여자들도 있어. A+학점을 준 여자 교수님들이나 극소수의 절친들.

5. 작은 성공 경험 쌓기

자신을 보호하려는 사고 때문에 사회적 관계에서 불편함을 느낄 수도 있습니다. 작은 목표를 세우고 실천하면서 긍정적인 경험을 쌓는 게 중요해요. 예를 들어:

"오늘은 주변 사람들에게 먼저 미소 짓기."

"한 번 더 확인하고 오해를 피하기."

-여전히 여자들이 무섭고 두렵지만, 아주 조금씩 믿을 만한 사람을 만들어 가볼게.

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