우울, 불안, 강박 등 정신 증상의 셀프 치료 방법

정서행동장애 또는 여러 정신 질환의 치료를 위해 스스로 적용할 수 있는 심리치료 방법들에 대해 간단히 안내해 드리고자 합니다.

사람의 정신은 의식과 잠재의식으로 나눌 수 있는데요, 치료의 선행 조건은 먼저 잠재의식을 활성화시켜야 한다는 것입니다.

평소에는 의식이 활성화되어 있는데 심리치료를 위해서는 이를 조금 가라앉히고, 잠재의식을 올라오게 하는 것이 중요합니다.

이를 위해 먼저 평소 잠들기 전이나 혼자 있을 때 주의집중(심상화) 훈련을 하시면 매우 좋습니다.

잠재의식이 활성화되는 상태를 이완 상태 또는 트랜스 상태라고 하는데요, 주의집중 훈련을 하면 이완(트랜스)상태로 들어가기가 훨씬 수월해집니다.

트랜스 상태는 몸과 마음이 편안하게 이완된 상태를 말합니다. 잠들기 직전의 상태와 비슷하지요.

또는 어느 한 곳에 주의집중하여 그 상황에 빠져 있는 상태도 트랜스 상태입니다.

우리가 재밌는 영화나 드라마를 볼 때, 게임에 빠져있을 때, 친구와 대화에 심취할 때 모두 잠재의식이 활성화되는 트랜스 상태라고 할 수 있습니다.

잠재의식을 활성화 시키기 위해 간단하게 할 수 있는 주의집중(심상화) 훈련은 식탁에 과일이 올려져있다 생각해 보시고 과일을 머릿속에 구체적으로 그려보는 겁니다.

색깔은 어떤지, 모양은 어떤지, 냄새는 어떤지, 맛은 어떤지.. 등을 아주 구체적으로 그려보는 연습을 하면 주의집중 향상에 많은 도움이 됩니다.

심상화 훈련이 어느 정도 되었다면 트랜스 상태로 들어가기가 훨씬 수월해집니다.      

그럼 이제 도움이 되실 만한 구체적인 방법들을 간단하게 소개해 드릴께요!     

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1. 사람의 마음은 여러 감정으로 이루어져 있습니다. 슬픈 마음, 기쁜 마음, 화난 마음, 즐거운 마음 등 이렇게 감정들이 하나하나의 마음이죠. 이렇게 사람의 마음은 개별 마음들(NLP에서는 ‘분아’라고 합니다.)로 구성되어 있습니다.

예를 들어, 우울한 감정이 들면 우울한 마음이 내 마음에 존재한다는 뜻이고, 거부감이 든다면 마음 속에는 이렇게 거부하는 마음이 존재한다는 뜻이지요. 만약 즐거운 마음보다 우울한 마음이 내 마음을 더 크게 차지하면 우울한 감정을 느끼게 되는 것이죠.

이럴 땐 심신을 편안하게 안정시킨 후, 마음에 집중하면 ‘우울한 마음’, '거부하는 마음' 등 부정적 정서를 가진 마음이 몸 속 어딘가에 느껴질 거예요. 부정적인 마음이 여러 개 있을 경우 먼저 하나를 정해 그 마음이 어디에 있는지 느껴보는 겁니다.

그냥 떠오르는 생각대로 따라가면 됩니다. ‘거부하는 마음’을 예로 들면, 그 거부하는 마음이 몸 속 어딘가에 있다고 느껴질 거예요. 그럼 그 거부하는 마음이 어떤 색깔이 있고 형태가 있고 냄새가 날 수도 있어요.

마치 물건처럼 말이죠. 그 거부하는 마음의 색깔, 모양, 촉감, 냄새 등을 구체적으로 느껴봅니다.

그런 다음 그 거부하는 마음에게 말을 걸어, '그동안 나를 지켜줘서 고맙다. 하지만 이제 나에게는 거부하는 마음이 필요치 않으니 나에게서 떠나가줄래?' 이렇게 요청하는 겁니다.

마치 인격체에게 말하듯 거부하는 마음에게 자신의 몸에서 떠나갈 것을 요구해 보세요.

그리고 떠나간다고 하면 실제로 그 마음이 나에게서 떠나 하늘로 올라가는 상상을 하며 떠나보내 주세요.     

안 떠난다고 하면 그냥 성령의 기운, 밝은 에너지가 내 몸 속에 가득 채워진다고 상상하면 됩니다.

다른 부정적 감정들도 모두 하나씩 떠올려서 이런 식으로 떠나보내시면 됩니다.

이런 식의 훈련을 매일 하시면 좋습니다.      

2. 눈을 감고 심호흡을 몇 번 하여 심신을 안정(심신 이완)시킨 다음(이 상태가 트랜스 상태에 있는 겁니다), 떠오르는 생각들을 영화보듯이 스크린에 띄워놓고 가만히 바라보는 겁니다.

즉, 자신은 관객이라고 생각하고 앞에 스크린에 떠오르는 생각들을 투영시켜 띄워놓고 그냥 바라보는 거죠.

그럼 저절로 그런 생각들이 조금있다 사라짐을 느끼실 거예요.

이렇게 계속 떠오르는 생각들을 멀리서 바라보다 보면, 생각이 떠오르고 사라지다를 반복할 거예요.

그러다가 아무 생각도 떠오르는 않는, 텅 빈 스크린 상태가 됩니다.

이제 아무 생각이 떠오르지 않는다면, 내 마음에 밝은(건강한) 태양에너지가 스며든다고 상상해 보세요.

밝은 기운, 밝은 에너지가 내 마음과 내 몸 전체로 구석구석 가득 찬다고 구체적으로 상상하는 겁니다.

이런 식의 훈련을 매일 해보시면 좋습니다.      

3. 이제는 부정적 자아상을 긍정적으로 바꿀 차례입니다.

'나는 자신감이 있다. 나는 당당하다. 나는 축복받은 존재다.' 는 식으로 문장을 써서(긍정 확언) 집안 곳곳에 붙여 놓고 수시로 되뇌이시는 겁니다.

그럼 자아상(정체성)을 바꿀 수 있습니다.     

4. 자신을 칭찬하는 칭찬일기를 매일 꾸준히 하루에 3가지씩만 써보세요.     

5. 혹시 내면에서 자신을 비난하는 목소리가 들린다면 눈을 감고 심신을 편안하게 한 후, 그러한 목소리를 자신이 좋아하는 목소리로 바꿔보세요. 그리고 비난이 아닌 칭찬의 소리로 바꾸세요.

예를 들어, '너 왜 그러니' 라는 목소리가 들린다면 그걸 몸 밖으로 끄집어 낸다고 생각하여 끄집어낸 후, '넌 아주 잘하고 있어'라고 아주 부드럽고 자신이 좋아하는 목소리로 바꾸신 후 다시 몸 속에 넣으면 됩니다.   

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이상의 방법들을 스크립트를 만들어 녹음해서 틀어놓고 진행하면 집중하는데 더 도움이 될 것입니다.

모두가 행복하고 건강한 생활을 누리시면 좋겠습니다^^.