건강한 뇌를 위한 가이드라인 Part 1
뇌를 망가뜨리는 수면부족과 스트레스
written by Bogyeom Kim
bogyeom.kim@looxidlabs.com
룩시드랩스는 모바일앱에 뇌전도 (EEG)를 접목해 멘탈헬스 관리 플랫폼을 개발하고 있습니다. 사용자는 EEG 및 광혈류측정 (PPG) 센서가 달린 헤어밴드를 이용하여 뇌파를 측정함으로써 실시간으로 인지기능 상태를 확인할 수 있습니다. 수면, 스트레스, 운동 등 일상 생활을 하는 동안 수집할 수 있는 생체데이터를 이용하여 최상의 인지기능을 이끌어내는 것을 목표로 합니다. 본 아티클 시리즈에서는 인지기능에 영향을 미칠 수 있는 요인들을 알아보도록 하겠습니다.
뇌 건강, 평생 관리 시대가 왔다.
인지기능, 관리하고 계신가요?
인지기능이라는 단어는 물론이고 이 기능을 관리한다는 개념은 더더욱 생소하실 수 있습니다. 지금 독자분들이 이 글에 주의를 기울이고, 내용을 이해하기 위해 정보를 처리하고, 중요한 내용을 기억하기 위해 머리 속에 담고 있는 것까지, 이 모든 것을 가능하게 하는 것이 우리의 인지기능입니다. 감각적으로 정보를 지각하고, 주의를 기울이고, 기억하고, 문제를 해결하고, 기분을 조절하고, 스스로 평가하는 것까지, 인지기능은 우리 일상에서 끊임없이 사용됩니다.
인지기능을 담당하는 신체기관은 바로 뇌입니다. 우리 뇌가 평생에 걸쳐 변화한다는 것이 여러 연구를 통해 밝혀졌습니다. 작년에는 유명 과학 학술지 Nature에서 생애 전반에 걸쳐 뇌가 어떻게 변화하는지 보여주는 뇌 차트 연구를 게재했습니다. 아동청소년 신체발육 (키, 몸무게) 표준 차트가 있듯이, 표준 뇌 발달 차트를 발표한 것입니다. 이 차트에서는 뇌 변화에 관한 경향 두 가지를 알 수 있습니다. 첫째, 뇌 발달은 태내기와 아동청소년기 뿐만 아니라 성인기에도 이루어집니다. 둘째, 성인 이후로 서서히 노화가 진행되며, 죽기 직전까지 뇌는 변화한다는 것입니다.
표준 뇌 발달 차트 (Figure from Bethelhem, Seidllitz & White et al. 2022)또한, 신경과학 연구들은 성장이 멈추고 노화가 시작된 이후에도, 뇌가 변할 수 있다고 지속적으로 보고해왔습니다. 교육, 운동, 주변환경에 따라 신경세포 간의 새로운 연결성이 만들어질 수 있다는 연구 결과들이 존재합니다. 신경계의 이런 유연한 성질을 가소성(plasticity)라고 합니다.
건강하고 행복한 삶을 위해 뇌 건강은 빠질 수 없는 요소입니다. 우리 뇌는 심장으로부터 산소와 혈액을 공급받기 때문에 심혈관계 건강이 곧 뇌 건강으로 이어집니다. 반대로, 뇌 건강이 악화되어 인지 기능에 손상을 입으면, 우리 생활 전반에 막대한 영향을 미칩니다.
뇌는 평생의 관리 대상으로 바라봐야합니다. 이 글을 읽고 있는 순간에도 뇌는 변화하고 있고, 앞으로 죽기 전까지 변화할 것입니다. 뇌 건강을 위해서는 건강한 일상생활을 만들어가는 것이 무엇보다 중요합니다. 본 아티클에서는 수면과 스트레스가 뇌 건강에 미치는 영향과 관리 방법을 알아보도록 하겠습니다.
수면과 뇌 건강
수면은 면역력, 대사작용, 기억까지 우리 건강의 다양한 측면에 영향을 미칩니다. 수면 부족은 주의, 집중력, 작업 기억, 장기기억, 추론능력, 의사결정 능력을 손상시킵니다. 이 모든 것들은 시험을 잘 보거나 업무를 잘하기 위해서 필수적인 인지능력들이지요. 또한 며칠 동안 잠을 못잔 사람은 직장에서 업무 효율이 떨어지고, 우울증에 빠질 가능성도 있습니다. 뿐만 아니라 만성적인 수면 부족이 비만, 당뇨, 고혈압, 심혈관 질환 등의 위험을 높인다는 연구 결과도 보고되고 있습니다.
수면은 기억력에 필수적입니다. 새로운 정보를 학습하기 위해서는 졸지 않고 주의를 기울여야 합니다. 또한 우리 뇌에서는 새로운 정보를 기억으로 응고화하는 작업이 자는 동안 이루어지기 때문에, 충분한 수면 시간을 확보하지 못하면 이전에 배운 것을 기억하지 못할 확률이 높습니다.
수면 부족은 알츠하이머에 걸릴 확률을 높입니다. 자는 동안 우리 뇌는 독성 물질들을 제거하는 작업을 합니다. 알츠하이머와 밀접하게 관련있는 베타아밀로이드도 그 독성 물질 중 하나입니다. 치매 예방을 위해서도 수면은 매우 중요합니다.
수면이 뇌 건강에 필수적임에도 불구하고, 한국인들의 수면 건강은 그리 좋지 않습니다. 한국인의 수면 시간은 전 세계 평균에 비해 짧습니다. 세계인의 평일 평균 수면시간은 6.9시간, 주말은 7.7시간인 반면, 한국인의 평일 평균 수면시간은 6.7시간, 주말은 7.4시간으로 조사되었습니다. 수면 만족도 또한 낮습니다. 한국인의 41%만이 수면에 대해 만족하고 있다고 응답했습니다. 세계인의 55%가 수면에 만족하고 있는 것에 비해 낮은 수치입니다.
나이가 들면서 푹 주무시지 못하는 분들도 많으실 것입니다. 나이에 따라 수면 패턴이 변화하기 때문입니다. 점점 자러 가는 시간과 일어나는 시간이 당겨지고, 예전처럼 푹 자는 데에도 어려움을 겪습니다. 화장실에 가느라 잠에서 잘 깨기도 합니다. 당뇨약, 혈압약 등 복용 중인 약물이 수면에 방해가 되기도 합니다. 이처럼 나이를 먹으면서 변화하는 수면 패턴에도 적응이 필요합니다.
지금 수면에 어려움을 겪고 계신다면 깨어나서부터 자기 전까지 몇 가지 습관을 만들어보실 것을 추천합니다. 매일 일정한 시간에 일어나고, 아침 일찍 햇빛을 쬐는 것이 우리 몸이 수면-기상 루틴을 만드는데 도움이 됩니다. 저녁에는 저녁을 가볍게 먹어 속이 불편하지 않도록 하고, 카페인과 같은 음료를 피합니다. 또한, 자기 전 루틴을 만드는 것도 좋습니다. 음악을 듣고, 스트레칭을 하는 등 잠을 잘 시간이라고 몸에게 알려주는 것이죠.
Figure from News the voice for healthcare스트레스와 뇌 건강
인간의 몸은 어느정도의 스트레스가 있을 때 더 높은 수행능력을 발휘합니다. 시험을 앞두고 받는 스트레스가 엄청난 양을 벼락치기할 수 있도록 해주기도 합니다. 또한 어떤 사람은 이런 단기적인 스트레스에 강해서, 스트레스 상황에서 더 많은 능력을 발휘하기도 합니다.
그러나 스트레스 정도가 지나치거나 기간이 만성화되면 건강에 문제를 일으킵니다. 많은 연구들이 지나친 스트레스가 심혈관계 질환, 뇌졸증, 두통, 요통, 수면 장애 등을 야기한다고 보고해왔습니다. 뿐만 아니라 지나친 스트레스는 우리 뇌에 부정적인 영향을 미칩니다. 연구 결과에 따르면 지나치게 높은 스트레스를 받거나 장기간 스트레스에 노출되었을 때, 우리 뇌의 구조와 기능이 변형된다고 합니다.
외상후 스트레스 장애(이하 PTSD)를 가진 사람들의 뇌를 연구한 결과, 그들에게서 해마 부피가 줄어들어 있고, 전전두엽의 활동이 약해져있으며, 편도체가 과하게 활성화되는 것을 관찰했습니다. 해마는 새로운 정보를 기억으로 저장하는데 관여하고, 전전두엽은 게획, 판단, 의사결정 등 고등인지기능을 수행하며, 편도체는 공포를 인지하는 역할을 합니다. 이렇게 해마, 전전두엽, 편도체의 구조 및 기능이 변함에 따라 PTSD를 겪고 있는 사람들은 오랜 시간이 흘러도 트라우마 사건이 어제 일어난 것처럼 생생하게 기억하고 반응하는 것으로 보입니다.
Figure from Education Next한국의 경우, 직장 스트레스가 세계적으로 높은 편에 속합니다. 2014년 OECD 회원국 중 직장인 스트레스 지수가 높은 나라 1위에 선정되기도 했습니다. 당시 우리나라의 직장인 스트레스 비율은 87%로 미국(79%)과 일본(72%)보다 높았습니다. 사실, 스트레스를 경험해서 PTSD를 앓게 되는 경우는 드뭅니다. 그렇지만 고통스러운 경험은 뇌에 흔적을 남깁니다. 그 스트레스 정도가 낮더라도 뇌 구조 및 기능을 손상시킬 수 있습니다. 일상적으로 스트레스를 경험하는 경우, 적절한 스트레스 조절이 중요합니다.
마치는 글
이번 시리즈에서는 수면 부족과 스트레스가 뇌 건강에 어떤 문제를 일으킬 수 있는지 살펴보았습니다. 지금 이 순간부터, 죽기 직전까지 우리 뇌는 변화하므로, 이제는 뇌를 건강관리의 대상으로 바라보고, 적극적으로 관리해야 합니다. 다음 아티클에서는 뇌 건강에 영향을 미치는 또 다른 요인, 운동에 대해 알아보도록 하겠습니다.
Reference
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Bethlehem, R.A.I., Seidlitz, J., White, S.R. et al. Brain charts for the human lifespan. Nature 604, 525–533 (2022). https://doi.org/10.1038/s41586-022-04554-y
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“News the voice for healthcare”, 한국인 10명 중 6명 수면장애… 의료진 상담은 6%에 불과. Last modified March 12. (2020). https://www.newsthevoice.com/news/articleView.html?idxno=10694
