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매거진 저탄수화물 고지방 다이어트 101

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by 로우 May 21. 2018

미국 저탄고지의 원조, <앳킨스 다이어트>

저탄수화물 고지방 다이어트 101

안녕하세요. 저탄고지 전문가 로우입니다.

지난 시간에 이어 저는 여러분께서 저탄수화물 고지방 식이요법을 시도하시기 전에, 전 세계에서 많은 사람들의 건강을 회복시킨 LCHF 다이어트가 어떻게 발전해 왔는지, 그 방법론과 역사에 대해 이야기해 드리고자 합니다.

이번 시간에는 앳킨스 다이어트에 대해 알아보겠습니다.

앳킨스 다이어트(Atkins Diet)

로버트 앳킨스 박사(1930-2003), 출처 : 위키피디아

미국의 의사이자 심장병 전문의였던 로버트 앳킨스 박사(Dr. Robert Atkins)는 1950년대 알프레드 페닝턴 박사(Dr. Alfred W. Pennington)의 듀퐁 다이어트를 접하게 됩니다. 2차 세계대전이 끝난 뒤 듀퐁 사는 임직원들의 비만문제가 심각해지자, 알프레드 페닝턴 박사를 고용하였습니다. 페닝턴 박사는 개인이 먹는 칼로리의 양이 아니라 탄수화물을 활용하는 몸의 호르몬 이슈로 인해 비만이 발생한다고 판단하였고, 지방의 섭취를 늘리고 탄수화물의 섭취를 줄이는 듀퐁 다이어트를 고안하였습니다. 이 듀퐁 다이어트의 방법에 매료된 로버트 앳킨스 박사는 베스트셀러 저서 <앳킨스 박사의 식이요법 혁명, Dr. Atkins Diet Revolution, 1972>를 발표하였고, 이를 통해 유명세를 얻었습니다. 1970년에는 미국의 유명잡지 Vogue에 소개되어 'Vogue 다이어트'라는 다른 이름을 얻기도 했죠. 앳킨스 다이어트의 주요 주장은 아래와 같습니다.

"당신이 탄수화물이 많이 함유되어 있는 음식을 피하기만 한다면,
고기와 지방을 원하는대로 먹으면서 살을 뺄 수 있다."

아주 매력적이지 않나요? 고기와 지방을 마음껏 먹으라고 주장을 할 수 있었던 이유는, 고기와 지방을 많이 먹게되면 자연스럽게 포만감이 올라가 과식을 할 수 없기 때문입니다. 이러한 주장 때문에 우리나라에는 소위 "황제 다이어트"라는 이름으로 소개되었습니다. 그 과정에서 "고기와 지방을 마음껏 먹는다"는 개념에서 "고기만 먹는다"라는 것으로 의도가 조금 왜곡되기도 했죠.

앳킨스 다이어트, 주류가 되지 못한 언더독

앳킨스 다이어트가 처음 등장했을 때, 기존의 고정관념과는 너무나 달랐던 나머지, 건강하지 않고 심지어 몸을 해치는 다이어트라는 인식이 강했습니다. 그 시대를 지배하고 있던 통념은 포화지방이 심혈관질환의 주범이라는 믿음이었습니다. 1970-80년대 식이요법의 주류를 잡은 것은 딘 오니시(Dean Ornish, 1953~)였습니다. 그는 준채식주의 식단을 통해 사람의 몸이 깨끗해 질 수 있다고 믿었고, 1980년대부터 극단적인 저지방식단을 통해서 높은 콜레스테롤 혈증을 예방할 수 있다고 주장했습니다. 그리고 많은 사람들이 '논리적으로 타당해보이고 윤리적으로 옳다고 느껴지는' 채식주의 식단을 주류로 인정하게 되었습니다.

하지만 앳킨스 박사의 노력 덕분에, 당뇨병 환자들은 앳킨스 박사의 진료를 받아 하나둘 식이요법의 건강혜택을 보았습니다. 이는 널리 알려져 전 세계의 사람들이 그의 저서와 식이요법을 주목하게 만들었습니다. 많은 과학적 연구들이 뒤이어 철저하게 진행되었습니다. 연구들은 실험을 통해 저탄수화물 식단이 저지방식단보다 체중 감량 / 혈당 수준 / HDL 콜레스테롤 수치 개선에 더 효과적인 것을 밝혀 내었습니다. 하지만 꺼려지는 부분, 그리고 지금까지 공격받고 있는 부분은 '나쁜' 콜레스테롤이라고 알려져 있는 LDL 콜레스테롤 수치가 높아진다는 점이었습니다. 최근에 들어서야 LDL 콜레스테롤이 단순히 나쁜 물질이 아니라는 것이 밝혀졌습니다만, LDL 콜레스테롤을 낮추는 스타틴 약물이 유행하던 시기에는 아주 위험하게 들렸죠.

앳킨스 다이어트의 4단계 플랜

앳킨스 다이어트는 남아프리카의 밴팅다이어트와 유사하게 4단계 플랜을 따르고 있습니다. 다만, 밴팅다이어트는 개인에게 충분한 적응시간을 주어 LCHF로의 연착륙을 유도하지만, 앳킨스 다이어트는 조금 다릅니다.

1. 첫 번째 단계(유도, Induction)
개인은 2주간 20g 미만의 극도로 낮게 탄수화물을 섭취합니다. 지방과 단백질의 섭취량은 개인이 먹을 수 있는 최대한으로 올리고 탄수화물 함량이 낮은 녹색잎 채소를 함께 먹습니다. 해당 과정은 개인이 빠른 시간안에 체중 감량 단계에 들어서도록 유도하는 역할을 합니다.

2. 두 번째 단계(균형, Balancing)
개인은 첫 번째 유도 단계로 인해 강한 체중감소를 겪습니다. 균형 단계에서는 이러한 개인에게 약간의 견과류와 미량의 탄수화물이 함유된 채소, 그리고 약간의 과일을 섭취하도록 합니다.

3. 세 번째 단계(미세조정, Fine-tuning)
개인이 목표로 한 체중에 가까이 왔다면, 조금 더 탄수화물을 추가합니다. 이를 통해 체중의 감소 속도를 느리게 만들어 과도하게 체중이 감소하는 것을 방지합니다.

4. 네 번째 단계(유지, Maintenance)
목표로 한 체중을 달성한 개인은 '건강한' 탄수화물을 먹을 수 있습니다. 다만, 그 수준은 몸이 견딜 수 있고 체중이 더 이상 증가하지 않는 범위 안에서 이루어집니다.

밴팅 다이어트와 앳킨스 다이어트는 과정은 4단계로 동일하나, 다이어트를 실행하는 관점에서 상이한 방식을 보입니다. 체중감량이 우선인 앳킨스 다이어트의 경우 빠르게 체중감량을 시도하는 반면, 일생의 식이습관 개선과 건강증진이 목표인 밴팅 다이어트는 보다 긴 적응기간을 가져간다고 볼 수 있습니다.

엘레베이터처럼 빠르게 체중감량을 하는 앳킨스 다이어트 / 천천히 체중감량에 연착륙하는 밴팅 다이어트

앳킨스 다이어트의 권장/금지음식

권장 음식

고기류 : 소, 돼지, 양, 닭과 그 외의 다양한 고기

지방이 풍부한 생선과 해산물 : 연어, 참치, 고등어 등

달걀 : 오메가3가 풍부한 계란

탄수화물이 적은 채소류 : 시금치, 브로콜리, 아스파라거스 등

지방이 풍부한 유제품 : 버터, 치즈, 크림, 요거트 등

견과류 : 아몬드, 호두, 해바라기 씨 등

기타 건강한 지방 : 올리브오일, 아보카도, 코코넛오일 등

피해야할 음식

설탕 : 음료수, 과일주스, 케이크 및 사탕 등

곡물 : 쌀, 밀가루 음식, 보리 및 곡물로 만든 제품들

식물성 기름 : 콩 식용유, 옥수수유, 카놀라유, 포도씨유 등

트랜스지방 : 마가린, 쇼트닝 등 경화지방

저지방 식품 : 지방을 줄이는 과정에서 설탕을 보충할 수 있음

탄수화물이 많은 채소/과일 : 당근, 바나나, 사과, 오렌지 등

전분 함유 채소 : 감자, 고구마 등

콩류 : 완두콩, 렌틸콩, 두부 등

권장 음식과 피해야할 음식은 현대의 LCHF 식단들과 큰 차이를 보이지는 않는 것으로 보입니다. 다만 앳킨스 다이어트는 첫 번째 유도단계 이후 피해야할 과일이나 채소류 등 탄수화물을 다시금 먹어주는 모습을 보이는 게 차이점이라고 할 수 있겠네요.

앳킨스 사의 설립과 쇠퇴

로버트 앳킨스는 가정에 신뢰할 수 있고 건강한 식품과 비타민을 제공한다는 기치 하에 1989년 앳킨스 사(Atkins Nutritional, Inc.)를 설립하였습니다. 앳킨스 사는 저탄수화물 앳킨스 바를 필두로 여러가지 스낵과 저탄수화물 파스타, 셰이크 등을 판매하였습니다. 앳킨스 다이어트의 인기와 더불어 앳킨스 사는 판매에 호조를 보이며 경쟁력을 갖추었습니다.

하지만 2003년 로버트 앳킨스의 갑작스러운 죽음은 그가 남긴 발자취들을 위태롭게 했습니다. 고지방식이를 하던 그가 심장병에 걸려서 죽었다는 루머가 돌면서, 앳킨스 다이어트에 대한 전 세계의 관심도 하락하였고, 이는 곧 앳킨스 사의 판매 부진으로 이어졌습니다. 2005년, 앳킨스 누트리셔널은 파산을 선언하였고, 이후 North Castle Partners를 거쳐 2010년 Roark Capital Group에 인수되었습니다.

앳킨스 다이어트는 앳킨스 박사 본인의 죽음과 동시에 관심도 하락이라는 비극적인 결말을 맞았지만, 지방에 대한 새로운 인식을 이끌어 냈다는 점에서 역사적으로 큰 의미가 있습니다. 로버트 앳킨스 박사가 이끌어낸 다양한 과학적인 연구 결과들이 현재의 LCHF 다이어트와 키토제닉 다이어트의 초석이 되었다고 해도 과언이 아니기 때문입니다.

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<본 포스트는 LCHF(Low-Carb High-Fat 또는 키토제닉 다이어트) 라이프스타일을 시작하는 사람들을 위한 기본적인 가이드로써, 의학/영양학계에서 화두가 되고 있는 LCHF 정보와 최신 뉴스를 다루고 있습니다. 독자 여러분께서 LCHF 다이어트를 시도하실 때는, 본인의 건강상의 특성에 따라 주의를 요합니다. 보다 안전한 시도를 위해 주치의의 상담이나 의사의 진료를 받아보시길 권합니다.>