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매거진 저탄수화물 고지방 다이어트 101

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by 로우 May 22. 2018

우리의 식탁을 자연으로! <팔레오 다이어트>

저탄수화물 고지방 다이어트 101

안녕하세요. 로우입니다.

지난 시간에 이어 저는 여러분께서 저탄고지, 키토제닉 등 다양한 이름으로 불리는 저탄수화물 고지방 식이요법을 시도하시기 전에, 전 세계에서 많은 사람들의 건강을 회복시킨 LCHF 다이어트가 어떻게 진행되고 있는지, 그 방법론과 역사에 대해 이야기해 드리고자 합니다.

밴팅 다이어트 (Banting Diet)

앳킨스 다이어트 (Atkins Diet)

팔레오 다이어트 (Paleo Diet)

당질제한 다이어트 (Low-Carb Diet)

LCHF 다이어트 (Low-Carb High-Fat Diet)

키토제닉 다이어트 (Ketogenic Diet)

이번 시간에는 팔레오 다이어트에 대해 알아보겠습니다!

팔레오 다이어트(Paleo Diet)

인류의 진화과정, 우리는 비만인으로 진화하였다.

팔레오 다이어트는 구석기시대를 뜻하는 영단어 'Paleolithic'에서 유래하였습니다. 팔레오 다이어트의 원칙은 구석기 시대 수렵채집인들이 동굴 속에서 먹던 음식과 원리를 그대로 따르는 것입니다. 탄수화물, 단백질, 지방의 영양소 비율을 중시하는 다른 다이어트와는 다르게, 팔레오 다이어트에서는 '처리되지 않은' 음식의 상태를 중요시합니다. 자연 그대로의 음식이 우리 몸에 가장 잘 맞는다는 것이죠.

현대인의 식습관이 다양한 질병을 불러왔다.

팔레오 다이어트는 왜 그렇게 과거 먹던 방식에 집착할까요? 그 생각은 진화론적 관점에 기반을 두고 있습니다. 인간이라고 부를 수 있는 종(種)이 세상에 등장한 것은 약 200만년 전 아프리카. 그곳에서부터 뻗어나온 인간은 여러 번의 빙하기와 수렵채집생활, 외부의 다양한 위협으로부터 견뎌내며 살아남게 됩니다. 그리고 약 1만년 전의 농업혁명. 이후 인간은 콩과 곡물을 재배하고 가축을 기르며 사시사철 과일을 먹으며 지내게 됩니다.

식이요법의 관점에서 한번 지금 현재 인류가 먹고 있는 음식을 바라보죠. 200만년의 인류의 역사 전체에서 보면 현재의 식단인 콩과 곡물, 4계절 내내 먹는 과일 등은 아주 급격한 변화입니다. 199만년동안 인류는 아주 가끔씩 곡물과 과일을 먹었고, 대부분의 시간은 동물을 사냥해 먹었기 때문이죠. 팔레오 다이어트에서는 이러한 식단의 급격한 변화 때문에 현대에 암, 심장질환, 염증성 질환, 당뇨 및 성인병, 자가면역질환 등 다양한 질환이 등장하게 되었다고 주장합니다.

지금까지 진행된 다양한 연구들에 따르면, 현생 인류의 선조들은 질병도 없었고 더 풍족한 영양상태를 누렸으며, 하루에 일은 훨씬 더 적게 했다고 합니다. 유발 하라리의 "사피엔스"에서도 아래와 같은 내용이 나오죠.

평균적인 농부는 평균적인 수렵채집인보다
더 열심히 일했으며, 그 대가로 더 열악한 식사를 했다.
농업혁명은 역사상 최대의 사기였다.
-유발 하라리, <사피엔스>에서

인류 진화의 관점에서 봤을 때, 인류는 현대의 식단을 소화할 수 있도록 진화하지 않았고, 팔레오 다이어트에서는 인간이 먹도록 진화한 방향대로 음식을 바꾸어야 한다고 주장하는 것입니다.

팔레오 다이어트의 권장음식

권장음식

달걀 및 고기류 : 소, 돼지, 닭 등

생선 및 해산물 : 연어, 대구, 조개 등

채소류 : 브로콜리, 당근, 토마토 등

과일 : 사과, 바나나, 오렌지, 배, 아보카도 등

줄기식물 : 감자, 고구마, 얌 등

견과류 : 아몬드, 호두, 해바라기 씨 등

건강한 지방 : 코코넛 오일, 올리브 오일 등

소금 및 기타 향신료

금지음식

설탕 및 과당 함유 시럽 : 설탕, 탄산음료, 사탕 등

곡물 : 쌀, 밀가루 음식, 보리 등

콩류 : 완두콩, 렌틸콩 등

유제품 : 버터, 치즈, 특히 저지방 유제품은 절대 피할 것.

식물성 기름 : 콩 식용유, 해바라기씨유, 포도씨유, 카놀라유 등

트랜스 지방 : 마가린, 쇼트닝 등 모든 경화유

가공처리 음식들 : '다이어트' 또는 '저지방' 처리 된 모든 시중의 음식들(인공대체물 함유)

인공 감미료 : 아스파탐, 수크랄로스, 사카린, 아세설팜칼륨 등

팔레오 다이어트의 권장음식을 보면 두 가지 뚜렷한 점을 볼 수 있습니다.

첫 번째로, 인위적으로 생산된 모든 음식들을 식탁에서 배제할 것. 현대 자본주의에서 인공 감미료와 가공처리 음식들은 소비자의 기호를 맞추고 원가를 절감하기 위해서 필수적이라고 할 수 있는데, 팔레오는 그런 점을 경계합니다. 극단적인 팔레오 다이어트 신봉자는 고기류의 경우에도 이러한 원칙을 준수합니다. 예를 들어, 닭장에 갖혀 길러진 닭고기는 자연에서 기른 닭 대비 영양과 육질이 다르기 때문에 배제하는 것 등입니다.

팔레오 다이어트는 자연 방목한 닭을 좋아합니다.

두 번째로, 과일을 허용하고 유제품은 제외하는 것. 과당 또한 탄수화물이기에 기피하는 일반적인 LCHF와는 다르게 팔레오 다이어트는 자연적이라는 측면에서 과일은 허용합니다. 과일에는 비타민, 미네랄 등 미량영양소가 많이 들어있기 때문입니다. 반면, 가축에서 유래된 유제품의 경우 인위적이라는 측면에서 제외합니다. 다시 말하지만 팔레오 라이프를 추구하는 사람에게 지방이냐 탄수화물이냐는 중요한 것이 아닙니다.

현대 식단과 LCHF 식단의 과도기? 나는 자연주의다!

팔레오는 '자연주의 식단'이라는 측면에서 현대 식단과 대비되지만 그 과학적인 기반은 조금 약한 것이 사실입니다. 추후에 다루겠지만, 팔레오 다이어트에서는 LCHF의 '영양적 케톤상태'에 이르는 것을 경계합니다. 뇌에 유일한 영양소로 '알려진' 포도당의 결핍을 우려하기 때문입니다. 그래서 팔레오 다이어트는 하루 칼로리의 20~30% 수준의 탄수화물을 섭취하기를 권하며, 뇌의 포도당을 공급해 줄 수 있는 600칼로리 수준을 과일과 전분으로 보충하기를 권고합니다. 다른 LCHF 다이어트와 키토제닉 다이어트가 과학적인 연구의 결과 뇌의 영양소로 포도당과 함께 '케톤'을 사용할 수 있음을 얘기한다는 점과는 대조적입니다. 이러한 이유 때문에 팔레오 다이어트를 현대 식단과 LCHF의 과도기로 보는 시각도 존재하죠.

하지만 팔레오 다이어트는 '자연주의'를 주장한다는 점에서 의미가 있습니다. 우리는 그동안 소비자의 기호를 맞추기 위해, 식품 산업계의 이익을 위해 무분별하게 사용해 온 인공감미료와 GMO상품, 사육된 동물이 우리 몸에 어떠한 영향을 미치는지 확실하게 파악되지 않았습니다. 단순히 단기적인 실험을 통해 인간에게 영향이 없다고 단정하고 섭취하기에는, 그동안 인류에게 비정상적인 질병의 발병이 증가한 것이 사실입니다.

외국의 많은 팔레오 상품들

이러한 자연주의 팔레오 식단은 '성인병의 천국'인 미국에서 큰 반향을 일으킵니다. 많은 팔레오 다이어트 레시피와 상품이 개발되었고, 팔레오 인증마크를 가진 레스토랑도 많이 등장하기 시작했습니다. 산업 자체가 성장하고 있다는 점에서 팔레오의 '자연주의' 운동이 짧은 기간에 사그러들 것 같지는 않습니다.

세계 각국의 정부는 국가에 속한 시민들이 보다 건강한 식생활을 영위하게 할 책임이 있습니다. 하지만 정부의 모든 활동이 시민을 건강하게 하는 것은 아닙니다. 식품업계의 로비는 이익의 극대화를 추구하는 기업이 할 자연스러운 현상이기 때문입니다.

"당신이 먹는 것이 곧 당신이다. (You are what you eat)"

위의 말처럼 여러분이 먹는 것이 곧 신체를 구성하는 모든 요소가 되기 때문에, 자신의 식생활을 건강하게 유지할 책임 또한 자신에게 있습니다. 섭취하는 음식이 어떻게 구성되어 있는지 한번 더 관심을 가져보는 것은 어떨까요?

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<본 포스트는 LCHF(Low-Carb High-Fat 또는 키토제닉 다이어트)를 시작하는 사람들을 위한 기본적인 가이드로써, 의학/영양학계에서 화두가 되고 있는 LCHF 정보와 최신 뉴스를 다루고 있습니다. 독자 여러분께서 LCHF 다이어트를 시도하실 때는, 본인의 건강상의 특성에 따라 주의를 요합니다. 보다 안전한 시도를 위해 주치의의 상담이나 의사의 진료를 받아보시길 권합니다.>